Mejora tu salud intestinal con esta práctica

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Todas las mujeres, en todo el mundo, vamos a transitar la menopausia. En nuestro viaje experiencial que realizamos a través de varias entregas de esta revista en la serie Menopausia y Yoga, Montse Cob, especialista en Yoga y Mujer, comparte una práctica para la salud intestinal.

Por Montse Cob // Fotos de Mara Saiz

¿Afecta la menopausia a la digestión?

El viaje menopausal es un momento de cambio de ritmo hormonal. El compás marcado por los ciclos menstruales con la guía de los estrógenos y la progesterona se modifica progresivamente porque es momento de transformación. Como mujeres que somos, llega el momento de una actualización de todos nuestros sistemas corporales; un upgrade, como así lo llama ingeniosamente la Dra. Louanne Brizendine.

Por otro lado, la microbiota es el conjunto de microorganismos con los que convivimos en nuestro cuerpo. Tenemos pequeños compañeros de viaje en cada rincón de nuestro organismo, pero, sobre todo, en el intestino grueso. Además de su función metabólica y defensiva, recientemente se ha visto que actúan en tres sistemas cruciales: endocrino, inmune y nervioso (nos lo explica siempre muy bien Nazareth Castellanos).

Es decir, el alimento que le demos a los bichitos que conviven con nosotros va a hacer que estos sean más o menos capaces de mantener nuestra salud en equilibrio. Somos seres holobiontes, con su asociación de varias especies de microorganismos que dan lugar a una entidad ecológica.

«Cuidemos nuestro planeta interior con una buena alimentación»

Dada la conexión maravillosa del cerebro y del intestino, tal y como magistralmente nos detalla la neurocientífica Nazareth Castellanos, lo que ocurre en el reino del cerebro influye en el reino del intestino y viceversa. Son el primero y el segundo cerebro, como los ha bautizado la ciencia. Hay autores que, dada la importancia del intestino, sugieren que el sistema gastrointestinal es el primer cerebro, conformando el sistema entérico (Nick Spencer).

Durante la transición menopausal, podemos, si nos lo proponemos, acompañar a nuestro cuerpo a encontrar su nuevo equilibrio con una buena alimentación mental y corporal. ¡Qué bonito saber esto!, ¿no te parece? Para mí ha sido absolutamente revelador ser consciente de que puedo acompañar mi proceso nutriendo mi planeta interior para que el cambio climático que está viviendo encuentre la armonía.

En nuestra transformación resulta muy beneficioso ajustar nuestra intuición, dialogar con nuestros pensamientos para abrazar la incertidumbre, convertirnos en observadoras de nuestros cambios con una actitud de exploración… y actuar si fuese necesario.

Pausa, posa y saborea

Cuando comemos de manera automática, la consciencia se retira. Con el tiempo, los sentidos se adormecen y dejamos de percibir qué alimentos y en qué cantidad nos son favorables a cada una de nosotras. Entramos en lo que coloquialmente se conoce como «modo automático».

Si nuestra alimentación ha tenido una gran dosis de automatismo, cuando llegue «la banda de rock&roll hormonal» que trae la perimenopausia, es muy posible que no sepamos interpretar qué señales nos envía nuestro cuerpo y cómo responder de manera coherente. Podemos hacer el cambio a «modo consciente» con estas sencillas pautas:

• Mastica lentamente. Con este acto consciente activas la presencia y la calma evitando las digestiones pesadas. Tu cerebro sabrá decirle a tu cuerpo que se encuentra saciado y poder pausar.
• Come en compañía agradable y con una conversación agradable. Tu cerebro emitirá la oxitocina, a la que he decidido llamar la hormona del buen rollo. Con su nombre te lo digo todo.
• Cómete el arco iris. Elige una variedad saludable de alimentos. Nunca te equivocas si aplicas el mantra «cómete el arco iris»; alimentos frescos con esta bella gama de colores.

Intestino, cerebro y Yoga

La práctica de Yoga invita a la consciencia a recuperar el lugar que se merece; el trono de la presencia para que el gusto y el olfato entablen conversación y comer sea un acto placentero, saludable y disfrutón. De esta manera estaremos más atentas a los cambios que precisemos para acompañar nuestra transición. Si en algún momento sientes que no puedes interpretar las señales de tu cuerpo, te sugiero que contactes con profesionales especializados en nutrición y hormonas para elaborar una estrategia de escucha personal.

Una práctica que te va a ayudar

Cada mujer es diferente. El periodo por el que transitas es de cambios y fluctuaciones. Adapta tu práctica a tus necesidades personales del momento. Si tienes dudas, practica con una profesora especializada en Yoga y menopausia para acompañarte en tu transición. En este artículo, por razones de espacio, me limito a una secuencia sencilla, práctica y segura.

• Intención de la práctica: incrementar la consciencia intestinal y mejorar la digestión.
• Material: esterilla, 1 manta, 2 bloques y 1 bolster.

1 ADVASANA

Comienza tu práctica tumbada boca abajo sobre una manta plegada y colocada en el espacio entre tu ombligo y tu pubis. Tómate el tiempo necesario para ajustar el grosor de la manta y el lugar adecuado para que no te resulte molesto.

Cruza los brazos por delante de ti, coloca una mano encima de la otra y apoya la frente suavemente sobre el dorso de tu mano.
Observa la respiración en el lugar de contacto con la manta. El movimiento de tu vientre masajea tu espacio intestinal. Mantén la postura durante 10 respiraciones. ¿Cuáles son tus sensaciones?

Intención. Entrar en contacto con la respiración en la zona abdominal favoreciendo el movimiento intestinal. Genera una intención: «Percibir las sensaciones que se originan en mi abdomen».

2 SALAMBA ADHO MUKHA VIRASANA

Cuando hayas finalizado con la postura anterior, flexiona las rodillas y siéntate sobre los talones.
Retira la manta y coloca dos bloques en la parte frontal de la esterilla. Posiciona las manos sobre los bloques manteniendo la columna elongada. La cabeza se encuentra flotando para mantener todo el tubo digestivo conectado, desde la boca hasta el ano. Observa la respiración a ambos lados del vientre. Mantén la postura durante 5 respiraciones.

Intención. Elongar los costados. Conectar con la respiración a ambos lados del vientre.

3 PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Desde la postura anterior, eleva tu tronco y colócate en cuadrupedia. Lleva la planta del pie derecho por delante y entre los bloques. Reubica el bloque de la izquierda para situarlo perpendicular al arco del pie derecho. Ahora apoya el antebrazo izquierdo sobre él, como ves en la imagen. Tu mano izquierda se abraza sobre tu tobillo derecho para mantener en contacto el costado derecho con el muslo derecho.
Comienza a rotar desde la pelvis, después la caja torácica y
por último la cabeza dirigiendo la mirada hacia el cielo, si no te molesta el cuello.
Te ofrezco diferentes opciones progresivas:

Opción 1. La rodilla posterior se mantiene apoyada en el suelo.

Opción 2. La rodilla posterior se eleva del suelo manteniendo la pierna estable y firme.

Opción 3. Desde la opción 2, puedes extender el brazo derecho hacia arriba.

¡Sonríe! Recuerda que la sonrisa cambia nuestra vivencia del momento y esto influye sobre nuestra digestión.

Mantén la postura durante 5 respiraciones. Cuando finalices, ve deshaciendo la posición en orden inverso. Regresa unos instantes a Salamba Adho Mukha Virasana (imagen 2) y observa cómo te sientes. Practica hacia el otro lado.

Intención. Es una torsión intensa que estimula el sistema digestivo y fortalece las piernas.

4 APANASANA, VARIANTE

Túmbate boca arriba con las rodillas hacia
el pecho para comenzar. Progresivamente, redirige cada rodilla hacia su axila para dar más espacio en la zona baja del vientre. Puedes hacer movimientos suaves de lado a lado, llevando la cabeza al lado opuesto de las rodillas cada vez. Explora, improvisando, movimientos en círculos con ambas rodillas.

Intención. Suave y calmante masaje abdominal.

5 SAVASANA, VARIANTE

Túmbate boca arriba en Savasana.
Coloca un bolster longitudinalmente desde la zona del esternón hacia abajo como ves en la imagen. Permite que el peso extra del bolster aporte mayor presencia al contacto de tu cuerpo en el suelo. Observa la respiración.

Intención. Con el peso extra del bolster generar una mayor consciencia de toda la longitud de nuestro tubo digestivo.

Podemos sustituir la palabra menopausia por diferentes sustantivos más que sugieren mayor dinamismo como la transición, la actualización, el viaje, o la segunda primavera. Son sustitutos positivos que nos invitan a una fragancia cerebral diferente.

MONSTE COB es profesora certificada de Menopause Yoga de Yoga Alliance Professional y de la British Wheel Yoga. Además, es participante activa de la Asociación Española del Estudio de la Menopausia. Fundadora y directora de la Escuela OmMa YOGA y MUJER. Formadora de profesores.