Descubre, de la mano de sus creadoras, el método GO FUERZA 360: un entrenamiento diseñado para complementar la práctica de Yoga y favorecer la salud, la fuerza y la longevidad.
Por María García-Ortuño y Elena Sacchetti // Fotos de Yogaone Auditorio y Depositphotos
El Yoga es una disciplina milenaria y un estilo de vida que trasciende lo puramente físico. Como metodología, une los asanas con la respiración consciente para calmar nuestra mente y permitirnos así meditar, despertar y conectar con nuestro interior. En lo que respecta a la parte física del ejercicio, la fuerza funcional se integra para potenciar esta práctica, proporcionando la estabilidad necesaria para una salud integral y mejorando la funcionalidad real de nuestro cuerpo para asegurar nuestra autonomía y vitalidad a medida que cumplimos años.
Este método, creado por Elena Sacchetti (con más de 30 años de experiencia en fitness) y María GarcíaOrtuño (profesora de Yoga, fuerza y movimiento) para Go Yoga Estudio –plataforma de wellbeing corporativo y bienestar para empresas–, fue diseñado inicialmente para practicantes de Yoga que buscaban equilibrio y seguridad, pero su eficacia ha acabado enganchando a todo tipo de personas.
«Tenemos alumnas en las clases muy jovencitas, hasta personas mayores con movilidad más reducida. Los profesores están formados y preparados para dar a cada persona el peso y el ritmo cardio acorde a sus necesidades», sostienen. Actualmente, la metodología se imparte en diferentes centros wellness y de Yoga de Madrid, en espacios pop up/eventos y programas de bienestar para empresas tanto de forma presencial como online.
¿Qué incluye el programa GO Fuerza 360?
- Fuerza funcional con pesas, bandas y peso corporal.
- Movilidad y respiración inspiradas en la esencia del Yoga.
- Ejercicios Pilates en suelo para el control del core.
- HIIT y trabajo cardiovascular dinámico.
- Estiramiento y recuperación activa.
- Entrenamiento descalzos para optimizar la estabilidad y la propiocepción.
- Música moderna y circuitos progresivos adaptables y comunidad.
Ciencia, salud hormonal y longevidad
Entender por qué integramos pesas y HIIT es clave para la longevidad. Los músculos son un órgano endocrino activo que libera mioquinas al ser estimulados. Este trabajo es una herramienta indispensable para el equilibrio hormonal, especialmente en las mujeres, ya que es la estrategia más efectiva para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Además, la fuerza funcional asegura que el cuerpo mantenga su energía y capacidad funcional en cada etapa de la vida.
Las bases del plan
Esta secuencia está pensada como complemento ideal a tu práctica de Yoga, ya que consiste en posturas básicas de fuerza funcional que no se abordan en asana. Estas bases se enfocan en ejercicios con pesas que refuerzan la musculatura y aportan estabilidad, lo cual es esencial para un entrenamiento funcional completo. Se recomienda practicar esta secuencia al menos dos veces por semana para obtener resultados óptimos.
1. Sentadilla clásica (Squat)
Cómo hacerlo: coloca los pies a la altura de los hombros, mantén el pecho erguido y la mirada al frente. Baja las caderas como si te fueras a sentar. Asegúrate de que tu peso esté en los talones y
vuelve a la posición inicial.
Repeticiones y series recomendadas: 10-15 repeticiones, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: mejora la estabilidad de caderas y rodillas, fundamentales para realizar posturas seguras.
2. Peso muerto (Deadlift)
Cómo hacerlo: con los pies a la altura de los hombros, sostén una pesa con ambas manos frente a tus muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el torso sintiendo el peso en los talones, empujando desde los pies. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos al subir.
Repeticiones y series recomendadas: 10-12 repeticiones, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: fortalece la cadena posterior y protege la zona lumbar, favoreciendo la alineación correcta del core.
3. Press de hombro
Cómo hacerlo: con los pies a la anchura de los hombros y la pesa a la altura de los hombros, empuja la pesa hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido. Puedes hacerlo unilateralmente o con ambas pesas a la vez. Controla el movimiento al bajar las pesas a la posición inicial.
Repeticiones y series recomendadas: 10-15 repeticiones con cada brazo, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: desarrolla la fuerza vertical, necesaria para realizar equilibrios sobre brazos y transiciones.
4. Remo con pesas (Row)
Cómo hacerlo: inclínate hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una pesa en cada mano y tira de ellas hacia tus costillas, apretando los omóplatos. Baja las pesas de nuevo y repite.
Repeticiones y series recomendadas: 10-12 repeticiones, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: es un buen sustituto de dominadas, proporcionando la tracción necesaria para fortalecer la espalda.
5. Trabajo de piernas y glúteos
Cómo hacerlo: coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Acostada de lado, eleva la pierna superior manteniendo la tensión de la banda. Alternativamente, puedes hacer el ejercicio de pie, levantando una pierna lateralmente.
Repeticiones y series recomendadas: 10-15 repeticiones por lado, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: este ejercicio activa y fortalece los músculos glúteos y de las piernas, esenciales para mantener la estabilidad pélvica y mejorar la alineación del cuerpo.
6. Plancha lateral con pesa
Cómo hacerlo: acuéstate de lado con una pesa en la mano superior. Levanta el torso apoyándote en el antebrazo y mantén el cuerpo en línea recta. Puedes apoyar la pierna inferior para mayor estabilidad. Levanta la pesa hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones y series recomendadas: 8-10 repeticiones por lado, mínimo 2 series, óptimo 3.
Beneficios: este ejercicio combina la estabilidad del core con el trabajo de los hombros y los oblicuos.
MARÍA GARCÍA-ORTUÑO (Maria GO Yoga) es fundadora de Go Yoga Estudio y experta en bienestar corporativo. Con más de 7 años de experiencia, es profesora de Yoga, fuerza y movimiento, especializada en diseñar experiencias premium de bienestar para empresas y marcas. IG @mariagoyoga.
ELENA SACCHETTI, con más de 30 años en el fitness, ha liderado diversos centros de bienestar como manager y entrenadora. Su experiencia técnica impulsa GO Fuerza 360, ofreciendo un sistema seguro y dinámico para la salud hormonal y la longevidad.
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