El Yoga atraviesa un momento fascinante de su historia. Milenios de sabiduría confluyen y nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades. De todas ellas, la práctica física es la más extendida y estudiada en Occidente, por eso está presente en muchas de las conversaciones sobre el equilibrio entre modernización y conservación de las prácticas. El alineamiento saludable busca que la técnica se ajuste a las formas y movimientos naturales del cuerpo para aportarle integridad y bienestar global.
Por Diana Naya // Fotos de Luana Failla
Las posturas de Yoga siempre han estado al servicio de la salud y la vitalidad. Pero hay que tener en cuenta el contexto y el estilo de vida para hacer una propuesta valiosa y seleccionar las mejores fórmulas para lograrlo. En este sentido, una buena propuesta sería que la actualización de las posturas se base en principios de alineamiento y movimiento saludable. Con esta orientación, priorizamos la minimización de lesiones y la progresión de los practicantes modernos sin dejar de lado el propósito original.
Algunos de los principios del alineamiento saludable
1Cultivar la fuerza. El énfasis en la flexibilidad suele desequilibrar la balanza y deja a muchos practicantes sin suficientes oportunidades para trabajar la fuerza. Para la salud de músculos y huesos es necesario dar más espacio a posturas y movimientos que fortalezcan. Además, cultivar la integridad postural a través de la fuerza envía al cerebro información somática que produce bienestar psicológico. Podemos ayudarnos integrando más posturas de pie y sumando activación o resistencia a posturas que tienden a considerarse pasivas. También son muy importantes las extensiones activas de columna para fortalecer las cadenas posteriores, ya que suelen estar débiles en la mayoría de las personas.
2Lubricar y movilizar. Explorar los rangos activos de nuestras articulaciones puede transformar cómo nos sentimos en la práctica. Buscar la movilidad de caderas, hombros y columna nos facilitará la exploración de la fuerza tanto como el desarrollo de la flexibilidad. Los rangos activos son aquellos a los que podemos llevar el movimiento de una articulación sin ayudas externas. Preparar las prácticas con una buena dosis de movilidad coordinada con la respiración es una buena apuesta, nunca es una pérdida de tiempo porque enriquece todo lo demás.
3Equilibrio y propiocepción. El valor de las posturas de equilibrio y las transiciones lentas debe enfatizarse. Los movimientos lentos que demandan actividad estabilizadora por parte de la musculatura son esenciales para una buena relación con el espacio y el movimiento cotidiano. Las transiciones refinadas junto con las posturas de equilibrio estático son una de las grandes inversiones que podemos hacer en longevidad. No tienen por qué ser equilibrios avanzados para ser efectivos. Lo ideal es incluirlos a lo largo de toda la práctica.
4Secuencias para la progresión y la prevención. Lo ideal es organizar las prácticas en torno a la progresión anatómica con preparaciones y evoluciones oportunas. De este modo, invitamos a la inteligencia corporal por capas, desde lo más básico hasta lo más complejo. Si diseñamos bien la progresión podemos refinar y profundizar nuestras posturas. Comprender sus partes y acciones poco a poco nos ayuda a prevenir molestias y excesos.
Conocer las lesiones más frecuentes entre los practicantes de Yoga nos permite identificar áreas de mejora para investigar y aportar alternativas. Estas lesiones se deben mayormente al estrés repetitivo y son: lesiones en la cadera (labrum, a menudo), en los hombros (manguito rotador), en la inserción de los isquiotibiales, en las rodillas (a menudo por llevarla más allá de lo que permite la apertura de cadera) y discopatías cervicales y lumbares. Como prevención básica y general, nunca debemos sentir molestias en las articulaciones ni en las inserciones de los músculos cuando practicamos.
5Anticipar y ofrecer evoluciones. Una postura no es algo fijo, sino un abanico multicolor con infinitos matices. Las adaptaciones no solo se ofrecen por nivel, sino también por tipo corporal. Ofrecer variantes es esencial para evitar la homogeneización y la estandarización postural, y así conseguir un aprendizaje auténtico y valioso.
6Despertar la somática. Soma significa cuerpo en griego y somática se refiere a la información que proviene del cuerpo. En este sentido, la práctica debe abrir la puerta a la percepción de las sensaciones corporales. Nuestro objetivo es sintonizar con los contenidos internos para ajustar la técnica y los rangos en una postura. Esto amplía la conciencia durante la práctica y fomenta el refinamiento que nos cuida y equilibra.
7Energética y respiración. Para los yoguis es esencial favorecer el movimiento de la fuerza vital (prana). Por eso, en las posturas es importante evitar el dolor y buscar un esfuerzo bien distribuido que facilite un flujo energético apropiado y libre. En las posturas queremos experimentar cómo se expande y nos sostiene la energía sutil. Para ello, la respiración es fundamental. No se trata de forzarla, sino de que sea espaciosa, lenta y siempre adaptada a la postura.
8Tener aspiraciones saludables. Tomar buenas decisiones hace que el camino sea más fructífero. Cuidar y cultivar la relación con el cuerpo requiere honestidad y dedicación. El exceso de ambición puede confundirnos, pero también la falta de aspiraciones puede hacer que nos quedemos sin propósito. Vivir la práctica desde el amor y el respeto es una aspiración saludable.
En definitiva, lo prioritario es realizar las posturas de manera que favorezcan la longevidad y aporten bienestar duradero al cuerpo y la mente. Esto pone en cuestión la estética imperante del Yoga, ya que las imágenes estereotipadas pueden llegar a esclavizarnos. Muchas de las posturas mediáticas requieren una flexibilidad extrema, gran ligereza y un equilibrio muy avanzado. La realidad estadística es que la mayoría de los cuerpos no pueden acceder a ellas, ni lo necesitan para estar sanos.
Secuencia para la progresión y la prevención
Estas versiones básicas de alineamiento saludable enriquecerán tu catálogo postural. Calienta hombros, caderas y columna o haz Saludos al Sol antes de abordar a la práctica con respiración espaciosa.
1. Equilibrio de pie
Empuja desde los dedos de los pies y activa las piernas, glúteos y abdomen. Entrelaza las manos y permite que suban los omóplatos.
2. Flexión de pie
Suaviza las rodillas, eleva el coxis, peso libre en columna, cabeza y brazos.
3. Media elevación
Los pies empujan con fuerza, busca longitud en la columna, aleja hombros de orejas, activa los muslos y abdomen.
4. Luna creciente
Pelvis y esternón miran hacia el frente, activa el pie frontal y busca una extensión suave en la columna priorizando elongación. Abraza la cabeza con los codos.
5. Langosta voladora
Pierna de base flexionada, el resto del cuerpo en langosta con elongación de columna y retracción de omóplatos.
6. Paloma-Silla
Lleva la pelvis hacia atrás, alarga la columna, recoge abdomen y enmarca la cabeza.
7. Media luna
Pie y rodilla hacia el frente, mantén el torso elevado, ligero giro interno en la cadera posterior y mirada hacia la mano inferior.
8. Giro funcional
Ambos pies miran hacia el frente, al ancho de caderas y en una longitud que permita anclar el talón posterior. Alarga la columna y alinea con la pierna posterior. La mano inferior apenas toca, la superior en el sacro.
9. Langosta
Alarga más que elevar, activa los glúteos para sostén de piernas, mantén las caderas neutrales y empuje en hueso púbico. Hombros hacia atrás, brazos hacia arriba y el centro.
10. Perro tres piernas
Mantén carga equitativa en hombros y manos. La pierna elevada rota internamente, sostén lumbares con abdomen.
11. Embrión y Savasana
Para el cierre.
