Durante la transición menopáusica, tu cuerpo de mujer atraviesa una profunda metamorfosis. Cambian los tejidos, la energía y la forma de habitar la materia.
Por Montse Cob // Fotos de Carlos Valades
La médica y cirujana ortopédica Vonda Wright acuñó el término «síndrome músculoesquelético de la menopausia» para describir los cambios que afectan al músculo, al hueso, al colágeno y al equilibrio del movimiento.
Si no se acompaña con consciencia, este proceso puede conducir a fragilidad o dolor; pero si se habita con atención, puede convertirse en una oportunidad de regeneración.
El Yoga, como ciencia del cuerpo vivo, ofrece un mapa para transitar esta etapa con fuerza, flexibilidad y presencia.
Los planetas de la salud femenina
En esta etapa, la salud integral orbita alrededor de varios ejes:
- El músculo; fuente de vitalidad: al moverse, libera mioquinas antiinflamatorias que protegen corazón, cerebro y huesos. Las posturas en carga y los equilibrios fortalecen sin agredir.
- El hueso; símbolo de estabilidad: cada postura que sostiene el peso corporal, como Virabhadrasana II y Utthita Parsvakonasana, envía a los osteocitos un mensaje de vida.
- La mente; espacio de serenidad: el Yoga regula el sistema nervioso, reduce el cortisol y eleva el ánimo.
- La alimentación y el descanso; pilares de regeneración: proteínas de calidad, omega-3 y un sueño reparador son aliados del tejido conectivo.
- El manejo del estrés, arte de la armonía: la meditación y la respiración consciente son los antídotos naturales contra la inflamación.
Fluir entre tierra y cielo
La disminución de estrógenos en la transición afecta a la hidratación y elasticidad del colágeno, lo que vuelve los tejidos conectivos más rígidos y menos resilientes. Por eso, zonas como el hombro y la planta del pie –ambas ricas en tejido fascial– son especialmente vulnerables.
El hombro congelado suele aparecer por la pérdida de lubricación de la cápsula articular y la inflamación de la fascia profunda que envuelve el manguito rotador; se traduce en dolor y limitación de movimiento.
La fascitis plantar, en cambio, surge cuando la fascia del arco del pie pierde flexibilidad y soporte, generando microinflamaciones que tensan toda la línea miofascial posterior
Ambas son expresiones de un mismo fenómeno: la pérdida de deslizamiento y comunicación fascial. Conviene destacar que este artículo tiene un propósito educativo, no terapéutico. Si padeces alguna lesión o condición médica, consulta con un profesional de la salud o fisioterapeuta especializado antes de realizar estas posturas o movimientos para valorar si son adecuados para ti.
5 posturas para trabajar desde los pies a la cabeza
1. Utkata Konasana con torsión
Comienza en la Postura de la Diosa lubricando la cintura escapular y movilizando la fascia orgánica. Flexiona las rodillas colocando los dedos de los pies ligeramente hacia fuera tal y como ves en la imagen. Sostén un pomelo en cada mano. Coordina el movimiento con la respiración. Inspira en el centro y, al exhalar, realiza la torsión hacia la derecha. Inspira, pasas por el centro, exhala y realiza la torsión hacia la izquierda. Repite el movimiento. Estás hidratando y lubricando tus articulaciones del hombro desde dentro. Repite esta secuencia 3 veces.
Introduzco el uso de dos pesos ligeros, porque al sostener algo en las manos se activa la musculatura estabilizadora de los hombros, clave en la prevención del síndrome del hombro congelado. No menosprecies los pesos ligeros: la sutileza también fortalece.
2. Virabhadrasana II
Prepara la postura con la banda elástica. Presta especial atención a la acción de los pies. Siente tus arcos. Observa también la resistencia de tu brazo posterior desde la acción del pie a la mano a través de la banda elástica. Una postura de guerrera tranquila pero firme. En tu centro.
3. Utthita Parsvakonasana
Manteniendo la respiración conectada al movimiento, al exhalar crea, mantén y sostén la postura con el abrazo envolvente de la banda elástica. Imagina tu fascia realizando esa acción. Mantén los arcos de los pies activos. Observa tu respiración y la acción de todo tu cuerpo. Repite hacia el otro lado la secuencia completa.
4. Utkata Konasana con carga y equilibrio
Es una postura dinámica muy potente que fortalece todo tu cuerpo. Al inhalar, abraza la pesa (o las botellas) con los codos pegados al cuerpo. Exhala, ponte de puntillas, presiona los dedos de los pies y eleva la pesa por encima de la cabeza con una gran exhalación. Siente la acción de tus piernas y el reto de mantenerte en equilibrio.
Valora si puedes elevar los brazos por encima de la cabeza y si el peso es adecuado para ti. Repite la secuencia 3 veces extendiendo las piernas cada vez que descanses.
5. Garudasana con pomelos
Esta es una postura opcional. Explorar, indagar y divertirte estimula la salud cognitiva mientras fortaleces tu cuerpo. El equilibrio estimula los músculos. Retar a la propiocepción –a capacidad del cerebro de detectar el posicionamieno de nuestro cuerpo– es fundamental para evitar caídas y mantener la fascia fluida e hidratada.
Si quieres saber más acerca de cómo afecta la menopausia a la salud musculoesquelética y cómo adaptar tu práctica, no te pierdas el número 146 de la revista Yoga Spirit. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es
