A las personas nerviosas o con ansiedad, encontrarse de golpe con la quietud y el silencio, les suele generar más agobio. Cuando estás muy nerviosa y te dicen: «relájate», ¿te funciona? Aprendí que, para llevarles hacia la quietud, es mejor partir desde su mismo estado activado y luego ir bajando gradualmente. Te mostramos un aperitivo de la secuencia que Gloria Rosales nos enseña en el número 149 de la revista Yoga Spirit.
Por Gloria Rosales // Fotos de Iván Berbel
La secuencia que te propongo aquí no busca imponer tranquilidad desde fuera, sino acompañar el camino hacia ella. Empezamos con movimientos más activos, como si habláramos el mismo idioma que el cuerpo en alerta. Poco a poco, bajamos el ritmo, descendemos al suelo y dejamos que la respiración marque el compás. No se trata de «quitar» la ansiedad, sino de ofrecerle una salida.
Las claves que te serán útiles
Jairo Gómez, osteópata y profesor en nuestra formación de Yoga Terapéutico con muchos años de experiencia en consulta, nos da las claves para que una práctica de Yoga para la ansiedad funcione con un efecto igual o similar al de la medicación.
- Frecuencia semanal: por lo menos 3 veces por semana.
- Continuidad: 10 semanas consecutivas.
- Compromiso: tener una meta y un plazo concreto facilita el compromiso. Y esto es crucial. La práctica solo funciona si la haces.
- Extensión: en Yoga Terapéutico sabemos que más no es mejor. Lo mejor es justo el tiempo que la persona puede dedicarle en base a su agenda. Porque si no, no la va a hacer por falta de tiempo y lo más importante es hacerla.
- Intensidad: se tiene que adaptar a la capacidad, experiencia, energía, estado de salud y preferencias de la persona. Eso sí, tiene que estar diseñada para conducir a la calma.
- Progresión no lineal: para valorar el progreso, no hace falta esperar mucho. Ya desde la primera o segunda semana puedes preguntarte si notas algún pequeño cambio. Y con el paso de las semanas, observar qué mejoras se mantienen y se consolidan. Preguntas que puedes hacer: ¿hay algún cambio respecto a cómo estaba cuando empecé? ¿Qué noto distinto? ¿Qué tres cosas notas que van mejor?
En Mandiram no damos las respuestas a los alumnos. Aprendemos a hacerles las preguntas para que encuentren las respuestas por sí mismos. Estas son las verdaderas agentes del cambio.
Las tres primeras posturas de la secuencia
Esta práctica empieza activa, de pie con movimiento, y gradualmente vamos bajando intensidad y ritmo, pasando por posturas de suelo y acabando con la relajación. De más a menos.
Nota: los ejercicios se deben adaptar a la capacidad de la persona, sin exigencias y priorizando la respiración cómoda en todas las posturas. Puedes ver la secuencia completa en el número 149 de revista Yoga Spirit.
1 Sacudir el cuerpo
Afloja las rodillas para hacer pequeños rebotes del cuerpo y sacudirlo. Durante 1 minuto, sigue con los rebotes y sacude las manos y antebrazos hacia fuera en todas direcciones, como sacudiéndote de encima la energía acumulada. Ayúdate de soplidos o bufidos.
2 Virabhadrasana I
Para conectar con la tierra y con tu fuerza interior. Desde el fondo de la esterilla con los pies un poquito separados, da un paso grande hacia delante con el pie derecho y gira el pie de atrás un poco hacia fuera–unos 45 grados– para darte estabilidad. Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla quede encima del tobillo. Sube los brazos y la mirada, con espacio en las cervicales. Mantén 5 respiraciones. Nota el contacto claro de los pies con la tierra. Las piernas están activas. El tronco se eleva suavemente. Respira en la postura. Nota todo el cuerpo a la vez. Regresa con la pierna derecha hacia atrás y repite con la pierna izquierda.
3 Cuclillas en movimiento
Para «bajar» la energía mental al plano físico y descargar la tensión acumulada. Es importante coordinar cada movimiento con una respiración –prueba a inspirar al bajar y exhalar al subir, lo opuesto a lo habitual–. De cuclillas, separa los pies hasta que te sientas estable. Si los talones no tocan el suelo, apóyalos sobre una manta firme enrollada. Exhala y empuja hacia la tierra subiendo el tronco hacia arriba abriendo los brazos. Inspira y vuelve a bajar a cuclillas dejando que se redondee la espalda. Repite 8 veces o menos, según capacidad.
GLORIA ROSALES es cofundadora del estudio Mandiram Yoga en Barcelona, y formadora de profesores, especializada en Yoga Terapéutico, Restaurativo y Vinyasa. Lleva más de 20 años formando y acompañando a alumnos y docentes.
Web: Yogaenmandiram.com | IG: @mandiram_yoga_dinamico
Si quieres conocer la secuencia de Yoga para la ansiedad completa, no te pierdas el número 149 de la revista Yoga Spirit. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es. También puedes pedirnos números sueltos o preguntar por las opciones más convenientes para suscribirte.
