Por David Barreto // Fotos de Iván Berbel
Explora estas posturas diseñadas para preparar cuerpo y mente hacia la expresión avanzada de Pincha Mayurasana, en su versión Hollow Back. Una propuesta progresiva, sólida y creativa. Aquí te enseñamos 5 posturas, pero en el número 148 de nuestra revista puedes encontrar una secuencia de hasta 15.
Pincha Mayurasana, especialmente en su versión Hollow Back, no es solo una postura avanzada desde el punto de vista físico, sino una exploración profunda de la relación entre fuerza, apertura y control. A diferencia de otras invertidas más populares, esta postura exige una escucha fina del cuerpo y una comprensión clara de dónde nace el arco: no desde la zona lumbar, sino desde la extensión consciente de la columna torácica y la estabilidad de la cintura escapular.
En esta práctica, el énfasis no está puesto en «llegar» a la postura final, sino en cómo se construye el camino hacia ella. Cada postura ha sido seleccionada para preparar una acción concreta: abrir los flexores de cadera, despertar la musculatura profunda del core, fortalecer hombros y antebrazos, y, sobre todo, educar la extensión del pecho sin perder sostén. Esta forma de trabajar permite que la experiencia de la invertida sea más segura, sostenible y placentera.
El uso consciente de soportes (como bloques bajo las manos o en la Postura del Cachorro) no busca facilitar la postura, sino afinar la percepción corporal. Elevar las manos o las muñecas cambia la relación del peso con el suelo, permitiendo una mayor movilidad en hombros y columna dorsal, algo imprescindible para evitar compensaciones cuando el cuerpo se invierte.
Esta secuencia puede practicarse como una sesión completa de trabajo hacia Pincha Hollow Back, pero también puede fragmentarse e integrarse en clases regulares de Yoga. Algunas posturas funcionan como excelentes herramientas de preparación aisladas, mientras que otras ayudan a integrar fuerza y apertura de una forma más global. Se recomienda abordar esta práctica con una respiración consciente y sin prisa, respetando los tiempos del cuerpo y entendiendo que la verdadera evolución en las invertidas ocurre a través de la repetición atenta y el refinamiento, no de la fuerza bruta.
Pincha Hollow Back, en última instancia, es una invitación a confiar en la expansión. A sostenernos mientras el pecho se abre y el cuerpo se expresa en el espacio, encontrando equilibrio entre firmeza y libertad.
Las 5 primeras posturas de una secuencia diferente
1Adho Mukha Svanasana (PERRO BOCA ABAJO CON BLOQUES BAJO LAS MANOS)
Coloca bloques bajo las manos, al ancho de los hombros, y los pies al ancho de las caderas. Extiende los brazos con firmeza, empuja el suelo y alarga la columna. Activa los muslos para elevar los isquiones. Siente el alargamiento de hombros y espalda y la apertura de la caja torácica.
2Utthan Prsthasana variación (LAGARTO CON AGARRE DEL PIE TRASERO)
Desde una zancada amplia, apoya el antebrazo en el suelo del lado interno del pie delantero. Con la otra mano, sujeta el pie trasero y llévalo hacia el glúteo. Abre el pecho y activa la pierna trasera para profundizar la extensión de cadera.
3Anjaneyasana (ZANCADA BAJA CON BRAZOS ELEVADOS)
Desde una zancada baja, eleva los brazos y entrelaza los dedos dejando índices apuntando al cielo (o bien sostén un bloque entre las manos). Estira los brazos y eleva el esternón. Siente la extensión en cadera y el alargamiento de los costados.
4Gomukhasana (CARA DE VACA)
Eleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, llevando la mano hacia la espalda. Con la otra mano desde abajo, sujeta la mano contraria si es posible. Abre el pecho y mantén la columna erguida.
5Bhujangasana (COBRA ACTIVA)
Túmbate boca abajo, apoya las manos bajo los hombros. Inhala y eleva el pecho sin empujar excesivamente con las manos. Activa la espalda para abrir el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
DAVID BARRETO es profesor de Yoga especializado en invertidas, movilidad de hombros y extensiones de columna, con un enfoque técnico y consciente. Es fundador de Hanuman Yoga School y creador del método Upside Yoga. IG: @davidbarretoYoga www.hanumanYogaschool.com
Si quieres conocer la secuencia completa que te ofrece David Barreto, no te pierdas el número 148 de revista YOGA SPIRIT. para conseguirlo, llámanos al 916326251, pídesnolo y te la mandamos a casa. O escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es
