¿Se te olvidan las cosas más de la cuenta, las palabras tardan de venir a la cabeza o te cuesta concentrarte? Esa especie de velo que bloquea tu mente y que te impide pensar con lucidez y agilidad tiene un nombre. Se llama niebla mental y afecta a personas de todos los géneros, aunque, en mujeres puede estar especialmente vinculada a los cambios hormonales.
Por Aminie Filippi // Práctica de Elena Sepúlveda. (Lee la práctica en este aquí)
// Fotos de Depositphotos
Muchas lectoras quizá se sienten identificadas con este estado que nos trae de cabeza. Si notas que no te concentras, tienes más olvidos, parece que ves todo «detrás de un cristal» o que coges un libro, pero te cuesta seguir la lectura y a los pocos minutos ya no recuerdas lo que acabas de leer, puede que estés siendo presa de la niebla mental, tan propia de esta sociedad acelerada en la que vivimos. ¿Que entras en una habitación y no te acuerdas a lo que has ido? ¿Que sientes que te falta agilidad para pensar y que te desbordas emocionalmente? Sí, sí, estamos hablando de lo mismo.
La lista de factores que impactan en tu claridad mental, tus áreas cognitivas, tu toma de decisiones, en tu rendimiento laboral o tu vitalidad física o emocional es larga.
¿QUÉ ES Y POR QUÉ OCURRE LA NIEBLA MENTAL?
Una persona con niebla mental puede sentir que los procesos de pensar, comprender y recordar no están funcionando como debieran. La coach nutricional y de salud Sara Jiménez, especialista en psiconeuroinmunología clínica y salud hormonal femenina y también docente de Yoga Kundalini, sostiene que se trata de una señal del cuerpo. Gque genera la sensación de que el cerebro «va lento», que hay dificultad para concentrarse, que cuesta encontrar las palabras y sostener el hilo de un pensamiento… «Efectivamente; el cuerpo nos está diciendo que algo en el sistema no se está sosteniendo», dice.
Si bien el término «niebla mental» no es un diagnóstico médico ni psicológico oficial, cada vez se describe más frecuentemente en las consultas profesionales. Las personas se sienten «empanadas» o que no pueden pensar con claridad. «Sin haberle puesto nombre, los consultantes la han normalizado con un ‘estoy mayor’, ‘soy despistada’ o se lo achacan al estrés», afirma la experta.
CÓMO RECONOCER LA NIEBLA
La niebla mental o brain fog engloba un conjunto de síntomas cognitivos, como problemas de memoria, falta de concentración y lentitud de pensamiento. La experta también nos cuenta que es frecuente que las personas que acuden a ella manifiesten estrés crónico, déficits nutricionales, sueño insuficiente y una microbiota alterada (lo que, a su vez, daña la salud del intestino).
A ello se suma dificultad para centrarse en una sola tarea y tomar decisiones, problemas para procesar información y alteraciones en el lenguaje, fallos de memoria a corto plazo, constante fatiga mental, o irritabilidad sin causa aparente, entre otros síntomas.
Técnicamente, como dice Sara Jiménez, experimentamos una disfunción en las capacidades cognitivas, lo que ocurre como consecuencia de una inflamación que el cuerpo lleva tiempo manteniendo en silencio. Todo acaba afectando al cerebro (en este caso, neuroinflamación). «Se altera la transmisión de neurotransmisores (sobre todo de serotonina y dopamina); células cerebrales pierden capacidad de producir energía y el cerebro, literalmente, tiene menos para operar».
La buena noticia es que el cerebro es tremendamente plástico y capaz de recuperar el equilibrio, siempre y cuando eliminemos las causas de esa inflamación.
Es frecuente en mujeres, especialmente durante la perimenopausia y menopausia, etapas vitales en las que suceden profundos cambios en el organismo femenino, debido, sobre todo, a la caída drástica de los estrógenos.
Estas hormonas son protectoras cerebrales, favorecen la memoria y la atención, y reducen la inflamación, entre otras funciones, por lo que su disminución impacta en el cerebro de la mujer. Así lo indica el estudio La transición a la menopausia y la cognición (Greendale, Karlamangla y Maki), publicado en la revista JAMA. La investigación concluye que entre el 50 y el 65% de las mujeres reportan síntomas cognitivos durante la perimenopausia. «El cerebro entra en una especie de reorganización», asegura Jiménez, pero aclara que la niebla mental no se queda para siempre. «Los síntomas cognitivos aumentan al principio de la perimenopausia, alcanzan su pico durante la menopausia, y mejoran con el tiempo».
Adicionalmente, la experta añade que el impacto emocional de todo ello es enorme. «Muchas veces, la niebla mental sostenida se confunde con ansiedad o depresión, y viceversa».
POR QUÉ NOS SENTIMOS DESCONECTADAS
Las personas que padecen niebla mental también relatan que sienten una gran desconexión, no solo con el entorno sino también con ellas mismas, lo que tiene una explicación. «Hay una alteración en cómo se comunican entre sí algunas regiones cerebrales. Se activan en la introspección, el pensamiento cohesionado y la toma de decisiones», explica Jiménez
En condiciones normales, el cerebro tiende siempre a coger el camino corto y a ser lo más eficiente posible en cuanto a su energía. Si está inflamado debe gastar más energía en gestionar ese problema que en prestar atención a pensar claramente. «El cerebro activa el modo ‘ahorro de energía’: apaga funciones para derivar recursos al sistema inmune y tratar de resolver esa inflamación».
Para entenderlo mejor, la coach lo ejemplifica así: «Es como intentar trabajar con el ordenador haciendo una actualización e egundo plano: todo va más lento, los programas no responden bien, y la pantalla se congela. No es que el cerebro ‘falle’, sino que está ocupado en otra cosa».
NO ES INEVITABLE NI IRREVERSIBLE
Pasar por este estado de manera esporádica o excepcional no acarrea consecuencias irreversibles. El problema es que, en la vida moderna, este estado se cronifica. El cerebro se queda atascado en ese modo de trabajo «a medio gas», como dice la experta. «Si se ignora esta niebla mental durante mucho tiempo, hay que saber que la inflamación neurológica sostenida es un factor de riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo. Ello aumenta los riesgos futuros de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, por ejemplo». No lo dice para alarmarnos, pero sí para que tomemos en serio que prolongar esta condición sin hacer nada nos puede pasar factura. Por eso, nos invita a actuar en consecuencia.
QUÉ HACER PARA ACLARAR NUESTRA MENTE
Entre los hábitos que podemos instaurar en nuestra vida diaria no nos van a sorprender, porque se trata de los mismos gestos que se recomiendan para combatir la inflamación crónica. Advierte, eso sí, que debemos tener en cuenta que no existe una solución universal, porque, simplemente, no hay una única causa general. «Lo primero es entender qué nos está inflamando y apagar los fuegos más grandes e inmediatos primero. «El abordaje tiene que ir a la causa raíz, no al síntoma», resume la especialista.
Una vez identificado el contexto, nos ayuda a detenernos y revisar nuestros hábitos, para luego corregir los aspectos que pueden favorecer a que recuperemos claridad mental:
- Sueño reparador. Durante el sueño profundo (muchas veces olvidado como pilar del bienestar), el cerebro activa su sistema de limpieza (gracias a las células glinfáticas que conforman la glía), encargado de eliminar los residuos tóxicos acumulados durante el día. «Es, literalmente, la ducha nocturna del cerebro». Si no descansamos cuando nos vamos a dormir, estos desechos se acumulan y favorecen la aparición de niebla mental, entre otros procesos. «De hecho, tan solo dos noches de mal descanso pueden producir déficits cognitivos medibles», precisa Jiménez. Además, existe un factor frecuentemente infradiagnosticado: la apnea del sueño, una de las causas más silenciosas y comunes de la niebla mental crónica.
- Nutrir el cuerpo y el cerebro. La permeabilidad intestinal está detrás de numerosos cuadros de niebla mental. Cada vez es más frecuente, debido a una combinación de factores: una alimentación de peor calidad, el uso repetido de antibióticos y el estrés crónico. Cuando la barrera intestinal se altera, aumenta el paso de sustancias proinflamatorias al torrente sanguíneo, favoreciendo una inflamación sistémica que también alcanza al cerebro.
El sistema digestivo y el nervioso mantienen una comunicación constante (lo que se conoce como eje intestino-cerebro). Cuando uno está desequilibrado, el otro inevitablemente lo refleja. Por ello, «reparar y cuidar la salud intestinal no es opcional: es la base», afirma. - Los picos de glucosa y la niebla postprandial. El cerebro necesita un aporte estable de glucosa para funcionar correctamente. El consumo habitual de azúcar, ultraprocesados y harinas refinadas provoca picos y caídas bruscas de glucosa pueden dar lugar a la denominada «niebla posprandial». También a una sensación de aturdimiento justo después de comer.
Reducir los alimentos que favorecen la inflamación y priorizar aquellos que protegen los órganos resulta esencial: grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el pescado azul; alimentos fermentados y una amplia variedad de fibras para cuidar la microbiota. Así como desayunos ricos en proteínas que ayuden a mantener una glucemia estable desde primera hora del día. Asimismo, incluir alimentos ricos en polifenoles puede contribuir a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. - Suplementación a debate. En algunos casos, la suplementación funcional puede ser una herramienta útil para apoyar la recuperación de la salud digestiva, mejorar los niveles de energía y disminuir la inflamación, por lo tanto, paliar la niebla. Sin embargo, debe ser siempre individualizada y basada en una valoración adecuada y, preferiblemente, en analíticas previas que orienten la intervención.
- La hiperconectividad digital. Cada notificación, interrupción o cambio constante de foco exige un esfuerzo adicional al córtex prefrontal, agotando progresivamente los recursos cognitivos. Un cerebro expuesto continuamente a estímulos y sin espacios reales de descanso tiene más dificultades para consolidar información, integrar experiencias y generar claridad mental.
El cerebro es cómodo y si nos sumergimos en un scroll infinito, terminará por apagar conexiones que no estamos usando en procesos más creativos y desafiantes. - Poner freno al estrés crónico. Vivir durante meses o años en un estado de alerta constante limita la capacidad del organismo para recuperarse y reduce la eficiencia del cerebro y de la efectividad de cualquier intervención para paliar la niebla mental.
La gestión del estrés y la activación de mecanismos fisiológicos de calma son una prioridad para que el cerebro y el cuerpo puedan funcionar de forma óptima. - Despierta al cerebro con la luz de la mañana. La exposición a la luz solar durante las primeras horas del día y el ejercicio físico regular ayudan a sincronizar el ritmo circadiano y favorecen la función cognitiva, hormonal e inmunológica.
- La conexión social. La experta opina que sentirnos acompañadas regula el sistema nervioso y rebaja el estrés de una forma que ningún suplemento puede replicar. «La soledad es un factor de riesgo independiente para el deterioro cognitivo, puesto que el aislamiento sostenido eleva marcadores inflamatorios en sangre que acaban afectando al cerebro. No es metáfora: las relaciones significativas son medicina preventiva».
EL YOGA: UNA BUENA PÍLDORA PARA EL CEREBRO
Además de profesional de la salud, Sara Jiménez es practicante y profesora de Yoga Kundalini, y considera que el Yoga es uno de los recursos más completos para el cerebro. «Hace algo que pocas herramientas consiguen: te saca del modo alerta y te trae al momento presente de forma inmediata. Y ese simple acto frena en seco la producción de cortisol, por lo que ya funciona como antiinflamatorio». Jiménez añade que «cuando fluyes en una práctica de Yoga, cuando la presencia que exige te desconecta del ruido mental o cuando empiezas a reconocer qué sensaciones te abren y cuáles te cierran, estás entrenando algo vital para la salud, que es la capacidad de escucharte».
Y esa conexión contigo misma es el primer paso para saber qué te está inflamando y qué te está sanando. Y te da pistas de cómo puedes recuperar tu claridad mental. Se suma, además, que el movimiento estimula la regeneración de conexiones neuronales.
A nivel fisiológico, «el pranayama y el movimiento consciente modulan el sistema nervioso, para que estés alerta cuando lo necesites y en calma el resto del tiempo». Por eso, la ecuación se vuelve sencilla: el Yoga es igual a menos cortisol, menos inflamación y, por ende, más claridad, como concluye la experta.
