Cree en todo lo que vales: aprende a vencer el síndrome de la impostora

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Cuando una persona adjudica sus logros a la suerte o a otros factores externos, en lugar de a su propia valía, es posible que padezca el síndrome del impostor. Se trata de un patrón de pensamiento que sufre al menos un 80% de las personas. Te contamos cómo desactivarlo desde la mente y también desde el cuerpo.

Por Aminie Filippi // Práctica de Elena Sepúlveda // Fotos: Depositphotos

Vuelves de las vacaciones con energía, abres el correo electrónico, repasas la agenda de septiembre y de lo que queda de año. De repente, aparece un viejo conocido: ese pensamiento limitante de «¿y si no doy la talla?, ¿y si no soy capaz?. Y el peor: ¿y si se dan cuenta de que no soy tan buena como creen los demás?».

Aunque nadie haya cuestionado tu trabajo ni tu quehacer, en general, empiezas a pensar que tarde o temprano alguien descubrirá que no mereces estar donde estás.

Si crees que tus logros se deben a la suerte o a la ayuda externa, y tienes la sensación de que no eres digna del éxito que has obtenido, es probable que padezcas lo que popularmente se llama «síndrome del impostor». E

s muy habitual en el ámbito laboral, pero se extiende a todos los ámbitos de la vida como la maternidad, las relaciones sociales, familiares o de pareja, las actividades que te gusta hacer…

¿Qué es?

Una cosa es que haya personas que no tienen cualidades para desempeñar determinado puesto, pero otra muy diferente es tenerlas, pero sentir que no es así, sin aceptar los propios logros.

Los expertos recuerdan que no se trata de un trastorno psicológico, sino de un patrón de pensamiento que provoca dudas continuas sobre las propias capacidades. Incluso cuando existen pruebas objetivas de que el trabajo está bien hecho.

Como señala el psicólogo Rafael San Román, el problema no suele ser la falta real de competencia, sino «una visión distorsionada y pesimista sobre el propio rendimiento».

Si esta conversación interior te resulta familiar, que sepas que no estás sola, ya que es una experiencia mucho más habitual de lo que piensas. Según la revisión científica Prevalence, Predictors, and Treatment of Impostor Syndrome, publicada en Journal of General Internal Medicine, más de un 80% ha padecido alguna vez el síndrome del impostor en algún momento de su vida.

Quiénes son más propensos a padecerlo

Puede afectar a cualquier persona, sobre todo a quienes tienen cierto liderazgo en las empresas o son directivos. También en entornos académicos y profesionales, independientemente del sector al que se dediquen. Muchas veces, son personas brillantes, emprendedoras, perfeccionistas y muy exigentes consigo mismas.

Además, es habitual en quienes suelen compararse con los demás, ya que miden sus debilidades internas con las fortalezas externas. Pueden ser personas que hayan sido el blanco perfecto de presiones familiares y mensajes recibidos en la infancia. Un ejemplo de ello es cuando siempre se ha puesto en ellas expectativas demasiado altas, o quienes se las han inundado de
elogios inconsistentes.

Más en mujeres que en hombres

En cuanto al género, las primeras investigaciones, realizadas por las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes se centraron, a finales de los años setenta, en mujeres con trayectorias profesionales de éxito. Así, durante mucho tiempo se pensó que era un fenómeno casi exclusivamente femenino.

Hoy sabemos que esa idea era incompleta. Los estudios más recientes muestran que hombres y mujeres pueden experimentarlo, aunque los factores que lo desencadenan no siempre son los mismos. En las mujeres, por ejemplo, pueden influir las expectativas culturales, la necesidad de demostrar constantemente la propia competencia o la menor representación en determinados puestos de responsabilidad.

En los hombres, el peso suele recaer sobre la presión social por proyectar una imagen de seguridad, fortaleza y control permanentes. Reconocer la vulnerabilidad continúa siendo, para muchos, un territorio incómodo.

Las señales para detectarlo

Aprender a reconocerlo es el primer paso para recuperar la confianza en una misma. San Román, también autor de ¿Qué le cuento a mi psicólogo? (Plataforma Editorial), lo resume de forma muy clara. «Una persona cae en el síndrome del impostor cuando siente que está representando un papel para el que no está preparada y, por tanto, su presencia en el ámbito laboral o familiar es un fraude».

El problema está justamente ahí: la persona no está engañando a nadie, sino que simplemente, no se siente merecedora y es ella quien interpreta que si sus resultados han sido aplaudidos, es producto de un error, una casualidad o un golpe de suerte.

Escucha a tu cuerpo

El síndrome del impostor no siempre resulta evidente desde fuera, por lo que hay gestos del cuerpo y la mente a los que conviene escuchar.

• Dudas persistentes y dolorosas sobre tu propia valía. Muchas personas mantienen un rendimiento excelente mientras conviven con un intenso malestar interno.
• Miedo constante a ser descubierta. Un temor irracional a que la gente se dé cuenta de algo, como si la personalidad que muestras fuera un engaño. Tendencia a minimizar los logros. ¿Qué respondes cuando halagan tu trabajo? Si eres de las que dicen «¡qué va, es una tontería!» o «cualquiera lo habría hecho igual o mejor» puedes estar segura de que ahí hay una señal clara. Te está costando reconocer que lo has hecho bien y, por lo tanto, de recibir el halago.
• Autosabotaje. Puede que también sea una pista si tienes tendencia a rechazar proyectos por ese miedo a no sentirte preparada.
• Niveles elevados de ansiedad y estrés. La constante presión de demostrar tu valía genera una gran activación emocional.
• Hiperexigencia. Un rasgo muy característico que se suma a los anteriores. La persona cree que debe demostrar continuamente que merece estar donde está. Por ello, trabaja más horas, revisa una y otra vez cada tarea y evita cualquier error, por pequeño que sea.
• Cuanto mayor es el esfuerzo, menor la satisfacción. El éxito apenas proporciona alivio porque inmediatamente aparece un nuevo desafío que vuelve a poner en cuestión toda tu competencia.

La trampa de atribuir todo a la suerte

En el entorno profesional, las «impostoras» evitan oportunidades, rechazan proyectos, buscan un rendimiento ideal y poco realista. Esto puede ralentizar la productividad, lo que aumenta el estrés. Pero, aún peor: rara vez disfrutan de sus éxitos. Si recibes un ascenso, piensas que simplemente faltaban candidatos mejores. Si obtienes un reconocimiento profesional, lo atribuyes al azar o a otra causa. Si superas un reto complicado, concluyes que cualquiera habría podido hacerlo. Nunca será por ti y tu valía.

La consecuencia principal de todo ello es que se entra en una contradicción permanente. Mientras el entorno reconoce tu capacidad, tú interpretas que todos están equivocados. En lugar de pensar «he llegado hasta aquí porque soy competente», aparece otra narrativa interna mucho más exigente y dura. Tu tendencia será decir «he sabido venderme demasiado bien»; «no sé cómo me contrataron»; «en cualquier momento descubrirán que no doy la talla».

CONFLICTO DE IDENTIDAD

En términos emocionales, Rafael San Román lo resume claramente. Describe que, entre quienes conviven con este fenómeno, suelen presentar un conflicto de identidad («no soy quien digo ser»). Por eso, empiezan a sentirse mal porque están convencidas de que no están siendo honestas, lo que genera un camino directo a padecer más ansiedad. La persona no se siente capacitada para realizar sus funciones), miedo y vergüenza a ser descubierta y con la sensación de culpa. Cree que, en el fondo, no merece el puesto que tiene o su presencia en la empresa no está justificada.

Todo está directamente conectado con la inseguridad y baja autoestima. El síndrome del impostor se basa en una interpretación de la realidad que deja a la persona en un lugar muy precario. No solo siente que su capacidad es insuficiente, sino que además tiene el estrés de tener que esconderlo para que no se descubra que ella, en realidad, no vale tanto como piensa el resto. De esta manera, también se tensan las relaciones sociales, porque afecta la confianza y la seguridad.

En conjunto, todo supone un gran esfuerzo y desgaste físico y emocional. Y de sostenerse en el tiempo, la combinación de ansiedad, estrés y baja autoestima puede derivar en cuadros más graves de depresión.

10 CLAVES PARA DESACTIVAR A LA IMPOSTORA

Aunque el síndrome del impostor puede surgir en cualquier momento de la vida, la vuelta de las vacaciones reúne varios ingredientes que favorecen su aparición. Tras unas semanas alejados del trabajo, es frecuente sentir que habrá que volver a demostrar el propio valor. Se acumulan reuniones, nuevos objetivos, reorganizaciones o compañeros recién incorporados. Por eso, será buena idea estar preparados y reducir al máximo las posibilidades de vernos presas de él con estas recomendaciones.

AJUSTA TUS EXPECTATIVAS Y ABANDONA LA BÚSQUEDA DE LA PERFECCIÓN

Uno de los errores más frecuentes es pensar que solo existe una manera válida de hacer las cosas: hacerlo perfecto. Los especialistas recuerdan que no ser un profesional impecable no significa ser un fraude. Todos aprendemos sobre la marcha y adquirimos experiencia con el tiempo. Hacerlo todo sin errores es imposible. El objetivo es alcanzar un nivel de competencia realista y asumir que siempre habrá margen de mejora.

APRENDER A RECONOCER TUS LOGROS

Las personas con síndrome del impostor suelen atribuir sus éxitos a la suerte o a factores externos, nunca a que su valía ha podido tener algo que ver. Para romper ese patrón, conviene registrar los objetivos alcanzados, las habilidades desarrolladas y los comentarios positivos recibidos. Revisarlos en momentos de duda ayuda a construir una percepción más objetiva de uno mismo y fortalece la confianza.

CAMBIAR EL FOCO DE TUS PENSAMIENTOS

En lugar de concentrarte exclusivamente en aquello que haces mal, dedica tiempo a identificar tus fortalezas. Reconocer las propias capacidades permite desarrollar una autoestima más equilibrada, no es ser arrogante como muchos piensan. Además, resulta útil sustituir pensamientos automáticos como «no soy lo suficientemente bueno» por otros más ajustados a la realidad, por ejemplo: «He trabajado mucho para llegar hasta aquí».

DEJAR DE COMPARARTE CONSTANTEMENTE CON LOS DEMÁS

Compararse con compañeros, amigos o con las imágenes idealizadas que muestran las redes sociales alimenta la sensación de inferioridad. Los expertos recomiendan centrar la atención en el propio progreso, recordando que cada persona tiene un ritmo y unas circunstancias diferentes.

CONVERTIR LA INSEGURIDAD EN APRENDIZAJE

Si existen aspectos que realmente necesitan mejorar, lo primero es pensar que no pasa nada, que es normal, que nadie nace sabiendo. Es más útil invertir la energía en aprender que en preocuparse. Buscar formación, pedir consejo, consultar a compañeros con más experiencia o solicitar retroalimentación permite transformar la inseguridad en crecimiento personal y profesional. Y aligera la presión interior.

NO DAR POR HECHO LO QUE LOS DEMÁS PIENSAN DE TI

Una característica habitual del síndrome del impostor es imaginar que compañeros o superiores están constantemente evaluándonos de forma negativa sin que existan pruebas objetivas. Antes de aceptar esa idea como cierta, conviene preguntarse qué evidencias reales la sostienen. En muchas ocasiones, el juicio más duro proviene de uno mismo.

HABLAR ABIERTAMENTE DE ELLO

Compartir estas sensaciones con personas de confianza, mentores o compañeros ayuda a descubrir que no se trata de una experiencia excepcional. Expresar las dudas permite relativizarlas y obtener una visión más objetiva de las propias capacidades.

ATREVERSE A ASUMIR NUEVOS RETOS

Evitar responsabilidades por miedo a no estar preparado solo refuerza el problema. Los expertos aconsejan salir progresivamente de la zona de confort y aceptar nuevos desafíos, aunque generen cierta incertidumbre. Cada experiencia superada constituye una evidencia objetiva contra la sensación de fraude.

REVISAR CÓMO TE JUZGAS A TI MISMA

Un ejercicio que recomienda San Román es detenerse y reflexionar sobre cuatro cuestiones: cómo te defines, cómo interpretas lo que se espera de ti, qué valor otorgas a tus capacidades y por qué percibes tanta distancia entre ambas cosas. Así podrás detectar si la autoexigencia o la autocrítica están distorsionando la percepción de la realidad.

BUSCAR AYUDA PROFESIONAL SI EL MALESTAR PERSISTE

Cuando el miedo a no estar a la altura afecta de forma continuada al bienestar emocional, al rendimiento o a la vida cotidiana, es recomendable acudir a un profesional de la psicología. La terapia puede ayudar a identificar los patrones de pensamiento que mantienen el problema y desarrollar una autoestima más sólida y realista. Como parte de ella, puedes añadir el Yoga, la meditación o el mindfulness.

PRÁCTICA: HACER LAS PACES CON LA VOZ QUE TE JUZGA

TIEMPO: 10 MINUTOS

La voz que te dice que no mereces lo que has conseguido no se aquieta con más razonamiento, ni convenciéndola de nada, ni ganándole la discusión. En cambio, pierde fuerza cuando la
reconoces, la dejas estar y vuelves a ti. Esta práctica trabaja esa idea apoyándose en la respiración y en un contrapeso muy concreto: la evidencia de lo que sí has hecho.

1 Asentar el cuerpo y la respiración (2 minutos)

Siéntate con la columna erguida, los hombros sueltos y las manos apoyadas sobre las piernas o el regazo. Cierra los ojos. Lleva la atención a la respiración sin modificarla, solo observando por dónde entra y por dónde sale el aire. Cuando notes que la mente se ha calmado un poco, pasa al siguiente paso.

2 Nombrar a la crítica (2 minutos)

Trae a la memoria la última vez que minimizaste un logro tuyo. Deja que aparezca la frase exacta que te dijiste en ese momento –«cualquiera lo habría hecho igual», «he tenido suerte», «no es para tanto»– y obsérvala como lo que es: un pensamiento con un tono muy concreto, no un hecho verificado. No la corrijas todavía. Solo identifícala y, si puedes, ponle una voz, o ubica dónde la sientes en el cuerpo.

3 Dejarla pasar sin luchar (2 minutos)

Respira con la frase presente, sin rechazarla ni darle más espacio del que ya ocupa. Imagina que la dejas pasar como pasa una frase leída en un cartel mientras vas por la calle: la lees, la registras, sigues caminando. No hace falta rebatirla ni demostrarle que se equivoca, ni tampoco silenciarla a la fuerza. Basta con no seguirle la corriente ni tomar cada palabra suya como una verdad.

4 Contrapeso (2-3 minutos)

Ahora, en silencio, repite mentalmente una frase distinta al ritmo de tu respiración: «Esto también lo hice yo». No busques convencerte de golpe; se trata de dejar constancia, repetición tras repetición, de que esa frase tiene tanto derecho a estar como la otra. Si esta frase no te encaja, cámbiala por otra tuya, o simplemente nombra algo concreto que hiciste bien hace poco, por pequeño que te parezca.

5 Cierre con algo concreto (1-2 minutos)

Antes de terminar, nombra una capacidad tuya que no sea un rasgo abstracto –no «soy buena»–, sino algo hecho: una decisión acertada, una tarea bien resuelta, una conversación que manejaste con soltura. Quédate ahí unas respiraciones más, deja que ese ejemplo concreto se quede como referencia, y abre los ojos cuando estés lista para volver a lo de fuera.