¿Despertar tu fuerza interior a través de la confianza y la entrega a un apoyo? Experiméntalo por ti misma con esta secuencia de Yin Yoga a la pared.
Por Elena Sepúlveda // Fotos de Iván Berbel
Una pared se puede convertir en una maestra silenciosa. Cada una de las posturas de esta práctica nos permite explorar la relación entre el apoyo y la estructura que ofrece la pared, por un lado, y la entrega y el descanso a las que se invita al cuerpo, por otro. La tensión acumulada en caderas, espalda y hombros se va liberando a lo largo de la serie, mientras el sistema nervioso se aquieta en la seguridad del contacto estable con la pared. Este soporte físico ofrece una referencia clara al sistema fascial y emocional: nos ayuda a suavizar la tensión miofascial y a confiar en la quietud. La secuencia es una invitación a recordar que apoyarse también es una forma de fortaleza.
Cinco posturas que te pueden ayudar
1. ALAS ABIERTAS
Para entrar
Siéntate en Seiza de lado a la pared, con el costado derecho del cuerpo en contacto con ella. Extiende el brazo derecho hacia atrás hasta apoyar la palma de la mano en la pared, a la altura del hombro o un poco más abajo. Lleva el brazo izquierdo por detrás del tronco y la mano izquierda hacia la cintura derecha.
Durante la postura
Respira ampliamente hacia la parte alta del pecho y el hombro derecho. Torsiona suavemente el tronco hacia la izquierda para dar más intensidad a la sensación en el hombro y el brazo derecho. Deja que la pared te sostenga y que el cuerpo explore gradualmente cuánto puede abrirse sin esfuerzo. Quédate entre 2 y 4 minutos.
Para salir
Gira lentamente el tronco hacia el centro y suelta los brazos apoyando las manos en el regazo. Respira unas veces en neutro antes de cambiar de lado.
2. ANAHATASANA
Para entrar
Colócate en Cuadrupedia frente a la pared (protegiendo las rodillas con una manta si lo deseas). Sube los brazos y apoya las manos en la pared mientras dejas que el pecho se mueva hacia delante y hacia el suelo. Ajusta la distancia de las rodillas a la pared para sentir que realmente abres el pecho y extiendes la columna. Puedes apoyar la frente o el mentón en la pared, según lo que tu cuello necesite.
Durante la postura
Asegúrate de no generar pinzamiento en los hombros; abre los brazos en «V» si necesitas más espacio en esta articulación, o incluso dobla los codos y apoya también los antebrazos en la pared. Siente la respiración llenar el pecho y la parte alta del abdomen, creando espacio entre las costillas. Permanece entre 3 y 5 minutos.
Para salir
Empuja suavemente con las palmas o los antebrazos, activa el abdomen y vete separando de la pared para descansar unos instantes en Balasana.
3. ORUGA
Para entrar
Siéntate de lado frente a la pared y gira el cuerpo hasta que puedas recostar la espalda en el suelo y llevar las piernas hacia arriba, apoyando los talones y las pantorrillas en la pared. Puedes colocar una manta doblada bajo la pelvis para añadir una levísima inversión. Deja que los brazos descansen abiertos en «V» por encima de la cabeza para traer amplitud a los costados.
Durante la postura
Permite que el peso de las piernas repose completamente sobre la pared y suelta cualquier esfuerzo. Siente el descenso natural de la energía y el alivio que llega a las piernas, la pelvis y la espalda baja. Deja que la respiración se vuelva más amplia y profunda, expandiendo el abdomen y el pecho con cada inhalación. Permanece entre 5 y 8 minutos.
Para salir
Flexiona lentamente las rodillas hacia el pecho y deja que la circulación se reorganice antes de seguir con la siguiente postura.
4. FIGURA DEL CUATRO
Para entrar
Separa la pelvis a una distancia lo suficientemente cómoda de la pared que te permita apoyar los pies en ella con las rodillas flexionadas. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla, formando la figura de un «4». Deja los brazos relajados a los lados del cuerpo o abiertos en forma de cruz.
Durante la postura
Permite que la gravedad haga su trabajo y la rodilla izquierda se aleje suavemente de ti, sin empujar. Suaviza la respiración hacia la zona de caderas y glúteos. Observa cómo la sensación se desplaza desde la zona de los glúteos hacia la pelvis y el sacro. Permanece entre 3 y 5 minutos.
Para salir
Deshaz el cruce con cuidado, apoya ambos pies en la pared y descansa unos instantes antes de cambiar de lado.
5. CUCLILLAS
Para entrar
Vuelve a retirar ligeramente la pelvis de la base de la pared empujando en ella con los pies. Sepáralos algo más que el ancho de las caderas y deslízalos hacia abajo, permitiendo que las rodillas se abran hacia los lados. Apoya las manos en las rodillas para sentir el proceso de apertura en las caderas, pero sin empujar.
Durante la postura
Deja que el peso de las piernas descanse completamente sobre la pared a través de las plantas de los pies. Suelta la pelvis, el sacro y el abdomen bajo hacia el suelo. Siente la respiración expandirse en la zona pélvica y lumbar, generando espacio y suavidad. Permanece entre 4 y 6 minutos.
Para salir
Desliza lentamente los pies hacia arriba por la pared hasta estirar ambas piernas. Descansa unos instantes en neutro antes de girarte hacia el costado e incorporarte para ponerte de pie.
ELENA SEPÚLVEDA es profesora y formadora especializada en Yin Yoga, con una visión integradora que une anatomía funcional, medicina china y conciencia emocional. Creadora de formaciones online y colaboradora habitual en medios de bienestar, acompaña a practicantes y profesoras a profundizar en su práctica desde la pausa, la escucha y la sabiduría del cuerpo. elenasepulveda.com IG @elena_yoga_chavutti.
