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Trabajar la fuerza muscular en la práctica de Yoga

by Redacción
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Seguro que últimamente no paras de oír hablar de la importancia de los entrenamientos de fuerza. Y es que este descubrimiento ha revolucionado nuestra comprensión del cuerpo humano, poniendo en relevancia que fortalecer y cuidar nuestros músculos es vital para la salud global, el equilibrio hormonal y la longevidad. Y esto también es posible en el Yoga.

Por Carla Sánchez

El Yoga es conocido por su capacidad para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la conexión entre la mente y el cuerpo. Sin embargo, un componente fundamental que a menudo se pasa por alto es la fuerza muscular. Contrario a la percepción de que el Yoga es exclusivamente una práctica de relajación o estiramiento, muchos asanas requieren y desarrollan un notable nivel de fuerza. Pero antes de seguir hablando de fuerza, tenemos que entender mejor cómo funciona la musculatura.

Cuando pensamos en los músculos, solemos asociarlos con el movimiento: caminar, correr, levantar objetos. Los visualizamos como motores biomecánicos que impulsan nuestro cuerpo a través del mundo o como protectores del esqueleto y las articulaciones.

Pero los músculos son mucho más que fibras que se contraen y relajan. En realidad, son un órgano endocrino increíblemente activo, que no solo participa en el movimiento, sino que también cumple un rol crucial en nuestra salud global.

Nuestro equilibrio endocrino

Un órgano endocrino es aquel que produce y libera hormonas o señales químicas al torrente sanguíneo para regular funciones en otros tejidos y órganos. Los músculos, al ser estimulados durante el ejercicio, liberan sustancias conocidas como mioquinas, un tipo especial de moléculas de señalización que actúan como mensajeros entre el músculo y otros sistemas del cuerpo. Las mioquinas tienen una influencia directa en órganos como el hígado, el páncreas, el cerebro, los huesos y el tejido adiposo; activados por el movimiento, los músculos liberan un complejo abanico de mioquinas que impactan áreas clave de la salud.

  • Metabolismo y control del azúcar en sangre. Cuando hacemos ejercicio, los músculos no solo consumen glucosa para obtener energía, sino que también liberan mioquinas que mejoran la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, reduciendo la resistencia a la insulina y favoreciendo un mejor control del azúcar en sangre.
  • Inflamación y sistema inmunitario. Las mioquinas tienen un potente efecto antiinflamatorio. Esto es decisivo en un mundo donde las enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y ciertas formas de cáncer están relacionadas con la inflamación sistémica de bajo grado. Al movernos y activar los músculos, mitigamos esta inflamación silenciosa que tanto daño puede causar.
  • Salud cerebral y bienestar emocional. Sorprendentemente, las señales químicas emitidas por los músculos durante el ejercicio también alcanzan el cerebro. Las mioquinas fomentan la creación de nuevas neuronas y mejoran las conexiones neuronales. Esto no solo refuerza la memoria y el aprendizaje, sino que también ayuda a combatir trastornos como la depresión y la ansiedad.
  • Regulación del peso y composición corporal. Los músculos no solo queman calorías cuando nos movemos, sino que también influyen en el metabolismo basal. Además, envían señales que ayudan a reducir la grasa visceral, la cual está estrechamente relacionada con problemas de salud como la hipertensión y el colesterol alto.
  • Huesos más fuertes. Las señales químicas liberadas por el músculo durante el ejercicio mantienen y promueven la densidad ósea. Esto es vital para prevenir condiciones como la osteoporosis, especialmente en personas mayores o mujeres en fase de menopausia.
  • Longevidad y envejecimiento saludable. Mantener músculos activos es una de las estrategias más efectivas para retrasar el envejecimiento biológico. La actividad muscular favorece un entorno hormonal saludable, reduce el estrés oxidativo y mejora la función mitocondrial, factores clave en la longevidad, además de asegurarnos tener energía y autonomía.

Claves para desatar el poder del músculo

El ejercicio es, por excelencia, el activador de las funciones endocrinas del músculo. No importa si es levantamiento de pesas, lidiar con el peso del propio cuerpo haciendo Yoga, natación o una caminata vigorosa; cualquier actividad que implique la contracción muscular desencadena la liberación de las poderosas mioquinas.

Lo que sí influye en el perfil de las mioquinas liberadas es el tipo de ejercicio y la intensidad con el que se realiza. Por ejemplo:

  • Entrenamiento de resistencia: estimula la hipertrofia muscular y la liberación de mioquinas relacionadas con la fuerza y el metabolismo.
  • Ejercicio aeróbico: fomenta la resistencia y la liberación de mioquinas con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

¿Por qué es tan importante trabajar la fuerza?

Las respuestas tienen una lógica irrebatible:

  • Prevención de lesiones. La fuerza muscular proporciona estabilidad a las articulaciones y protege al cuerpo de movimientos incontrolados que podrían provocar lesiones. En Yoga, muchas posturas exigen equilibrio dinámico y tener músculos fuertes ayuda a sostener estas posiciones de forma segura y a proteger las articulaciones de posibles daños.
  • Mejora de la postura y el control. La fuerza en el núcleo (abdomen, espalda baja y pelvis) es fundamental para mantener una alineación correcta. Pero también es necesaria en otros grupos musculares, como los brazos y las piernas, ayudándonos a ser más precisos en la práctica. Esto no solo mejora nuestra ejecución de asanas, sino que también corrige desbalances musculares que podrían afectar la postura fuera del mat.
  • Incremento del rendimiento en posturas avanzadas. Asanas como Chaturanga, Bakasana (Postura del cuervo), y Pincha mayurasana (Equilibrio sobre antebrazos), demandan fuerza en los brazos, hombros, core y piernas. Desarrollar la fuerza muscular permite realizar estas posturas con mayor facilidad y control.
  • Fortalecimiento de la salud ósea. El entrenamiento de fuerza estimula la densidad ósea, lo cual es especialmente importante para prevenir la osteoporosis, una preocupación común a medida que envejecemos.
  • Mejora de la resiliencia mental. La fuerza física va de la mano con la fortaleza mental, y esto es un principio intrínseco al Yoga en todos los aspectos; lo que trabajas en tu cuerpo se refleja en la mente y viceversa. Superar desafíos físicos durante la práctica fortalece nuestra determinación, la capacidad de concentración y la gestión del estrés desde la conciencia.

Y aquí viene la gran pregunta…

¿Se necesita trabajar la fuerza en paralelo para hacer Yoga? Aunque el Yoga en sí mismo puede desarrollar fuerza, especialmente si se practican estilos más dinámicos como Ashtanga, Vinyasa o Power Yoga, trabajar la fuerza fuera de la esterilla incluyendo otro tipo de ejercicio siempre será beneficioso, especialmente si tienes objetivos específicos dentro de tu práctica o buscas equilibrar tu cuerpo de manera integral.

Desarrollar fuerza con otro tipo de rutinas también hará que la práctica sea más segura, eficiente y placentera. Es una inversión en tu bienestar físico y mental, que te permitirá explorar los asanas con más confianza y estabilidad.

Desde mi punto de vista, el equilibrio entre fuerza y flexibilidad es el núcleo de un cuerpo saludable, y combinar ambas disciplinas puede ser la clave para desbloquear todo tu potencial en el Yoga, pero no es obligatorio, es una elección. Aquí entran varios factores que van desde los gustos personales a la edad, necesidades individuales, conocimiento del impacto y beneficio que tiene el trabajo de fuerza y los objetivos.

Lo que parece claro es que, trabajar la fuerza muscular tanto el en Yoga como fuera de él, no solo enriquece la práctica, sino que también transforma el cuerpo y la mente. La combinación de flexibilidad, equilibrio y fuerza crea un enfoque integral que potencia nuestra salud física y emocional. Si incorporamos ejercicios específicos y una atención consciente a la fuerza cuando hacemos Yoga podemos llevar nuestra práctica a un nivel completamente nuevo, mientras construimos un cuerpo más resistente, resiliente y armonioso.

LA PRÁCTICA EN CASA

La buena noticia es que integrar el fortalecimiento muscular en la práctica de Yoga no requiere equipos adicionales ni rutinas complejas. Aquí van algunas formas efectivas de hacerlo:

Practica posturas estáticas: PLANCHA LATERAL

Mantener posturas como la Plancha, Postura de la Silla o los asanas conocidos como Guerreros durante períodos más prolongados activa los músculos estabilizadores y mejora notablemente la resistencia. Puedes repetirlas varias veces para crear secuencias más retadoras.

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Variaciones dinámicas: CHATURANGA

Ralentiza todo lo que puedas tus transiciones a otras posturas con movimientos controlados, por ejemplo, cuando pasas del Perro Boca Abajo a Chaturanga. De ese modo, ayudas a trabajar músculos específicos de forma activa y a desarrollar más precisión.

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Incorpora equilibrios de brazos: EKA PADA BAKASANA

Posturas como Bakasana o Eka Pada Bakasana no solo fortalecen brazos y muñecas, sino que también exigen un núcleo abdominal fortalecido para mantener el equilibrio. Pon más foco en esos dos aspectos.

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Más manipura: NAVASANA VARIACIÓN

Trabajar secuencias de fuerza abdominal no solo ayuda a tener un centro más estable, sino que está implicado en la ejecución correcta de prácticamente cualquier asana. En paralelo, también se trabajan aspectos más sutiles como la fuerza de voluntad y la mejora de la autoestima.

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Yoga (asana): genera un perfil de mioquinas que equilibra el cuerpo desde dentro, con énfasis en la regulación de la inflamación, el fortalecimiento del sistema inmune y la salud mental. Aunque su impacto no sea tan intenso como el del ejercicio aeróbico o de fuerza, esta disciplina destaca por su capacidad de combinar beneficios físicos y emocionales a través de un enfoque integral. Incluir Yoga como parte de nuestra rutina de ejercicio permite disfrutar de los beneficios de estas mioquinas, promoviendo un cuerpo más saludable y una mente más tranquila.

Carla Sánchez

BREVE BIO
CARLA SÁNCHEZ es cofundadora del movimiento Secret Yoga Club en España, profesora de referencia de la plataforma Gaia y creadora de contenido en la plataforma Televisión Consciente. Desarrolla su faceta yogui con dedicación desde hace más de 15 años. @carlasanchez.well

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