No es una enfermedad, pero afecta a cuerpo y mente por varios frentes. Si te sientes superada, preocupada, abatida
y, en alguna ocasión, hasta te falta el aire, es posible que lo padezcas. Te contamos por qué conviene cerrarle la puerta al estrés y qué podemos hacer para reducirlo, incluyendo una práctica yóguica.
Por Aminie Filippi // Práctica de Elena Sepúlveda
Estrés. Esta es la palabra que se ha colado en nuestras vidas cotidianas. Y de la que intentamos huir todo el tiempo, muchas veces, sin buen resultado. El estudio Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés, de laboratorios Cinfa y avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), revela que 9 de cada 10 españoles (96%) han sentido estrés. Además, que 4 de cada 10 (42,1%), lo han hecho de manera frecuente
o continuada. Según otro informe, Cigna 360 WellBeingSurvey 2022, cerca del 80% de la población considera muy importante el bienestar emocional y la capacidad para gestionar el estrés.
¿A qué llamamos estrés?
De manera natural, una cuota de estrés no es mala, porque alerta al cuerpo de riesgos. Esto permite que este reaccione rápida- mente cuando acecha un peligro. El problema es cuando este mecanismo se instala en nuestra vida de manera sostenida. «El estrés es un estado de tensión psicológica que afecta al estado emocional y al pensamiento. Y si llega a un alto grado de intensidad o bien se alarga en el tiempo, puede contribuir a generar trastornos psicológicos.
El estrés no es una enfermedad. Es el resultado de una actitud, de una manera equivocada y perjudicial de afrontar la vida o los conflictos», nos explica María Ibáñez Goicoechea, psicoterapeuta y diplomada en Enfermería.
Quienes se exigen mucho, son su blanco perfecto
Si necesitas que todo lo que haces quede perfecto y eres demasiado autoexigente, es posible que seas una presa rápida del estrés. La experta sostiene que «las personas más propensas son aquellas que se exigen más y tienen un mayor temor a hacerlo mal. También quienes están pendientes de la opinión de los demás y que tienden a hacerse cargo de responsabilidades que nos les corresponden. Aquellas que son muy competitivas (sobre todo con ellas mismas); que temen ser desvalorizadas y que tratan de encubrir sus errores, también. Lo mismo ocurre con las que no colaboran con otras personas o no saben delegar, también tienen riesgo».
Las exigencias sociales, laborales y personales actuales tampoco facilitan las cosas. En este sentido, la psicoterapeuta opina que «las mujeres tienden más al estrés. También las personas en edades comprendidas entre 18 y 33 años». Suelen ser personas con pensamiento constante, anticipatorio de lo que tienen que hacer o sobre lo que puede salir mal. «Muchas veces se confunde el estrés con el miedo a una amenaza concreta, o con ansiedad ligera», dice la psicoterapeuta.
¿Por qué sentimos estrés?
Ibáñez Goicoechea sostiene que las causas más habituales del estrés son diferentes temores. Ejemplo de ellos son «el miedo a hacer algo mal, a no dar la talla, a equivocarse, al futuro, a la opinión de los demás… También son factores estresantes la comparación, competir con los demás, querer ser el o la mejor…». Hoy en día, hay algunas situaciones que se repiten como detonantes de estrés. Estos pueden ser los problemas económicos, tener un bebé, comprar una casa, presión o exceso de trabajo, padecer una enfermedad, una pérdida, una separación… La lista puede ser infinita.
Claves para detectarlo
Jesús Jiménez Cascallana, psicólogo especializado en psicoterapia clínica y educación aclara que «el estrés perjudica física y psicológicamente, tanto si es intenso como si es suave. Se puede trabajar bajo presión o de manera rápida, pero sin estrés. Por el contrario, se puede tener estrés ante una actividad sencilla, debido al temor. Para detectarlo cuando no es evidente, hay que prestar atención a lo que se siente y piensa, y a cómo se actúa. Cuando una persona nota que se agobia o que piensa constantemente en lo que tiene que hacer, si se queja de no tener tiempo o si actúa compulsivamente, por ejemplo, significa que está estresado. Se está exigiendo por algún miedo interno».
El impacto del estrés en nuestro cuerpo
El estrés suele manifestarse a través de síntomas bastante visibles. Su impacto puede ser tanto a nivel físico como a nivel mental. En cualquier caso, el cuerpo y el cerebro se ponen en marcha ante una posible amenaza, a modo de defensa, como una luz de alerta.
Es cuando se eleva el cortisol, una hormona secretada por las glándulas suprarrenales y que cumple varias funciones. En condiciones normales, el cortisol ayuda a regular la presión arterial, reduce la inflamación y mantiene el corazón y los va- sos sanguíneos funcionando normalmente. Pero esa pequeña dosis de estrés natural puede convertirse rápidamente en un cuadro de estrés agudo (puntual que desaparece rápidamente) o en un estrés crónico (si nos mantenemos en este estado de manera prolongada).
El cortisol produce ese aumento de energía que requiere el cuerpo para hacer frente a un extra de esfuerzo, pero a la vez, suprime o ralentiza otros sistemas como el inmune, el sexual, el digestivo…. De ahí que las personas que sufren estrés tienden a enfermarse más de catarros o gastroenteritis, por ejemplo.
- Síntomas físicos: dolor de cabeza, sobrecargas musculares, problemas cardíacos y cansancio.
- En los casos más intensos: sudoración, mareos y agitación.
- Síntomas emocionales y psicológicos: falta de atención, falta de concentración, desmotivación, bajada de autoestima, nerviosismo, mal humor, irritabilidad, angustia y burnout.
Y, en casos más graves: ansiedad cronificada y depresión.
Una vez instalado el estrés, ¿cómo podemos reducirlo?
El experto nos advierte que «hacer cosas que nos relajen; hacer deporte o cambiar actitudes, tales como evitar obsesionarse, establecer prioridades, etc., pueden ayudar, en el mejor de los casos, a paliar los efectos del estrés, pero no lo solucionarán a largo plazo.
La forma correcta de resolverlo sería aprender a solucionar las causas, es decir, localizar los temores y actitudes erróneas que antes mencionábamos, para poder afrontar las situaciones sin esa activación emocional y pensamiento agitado», afirma el psicólogo. Añade que conviene «explorar cómo impacta el estrés en nuestro cuerpo, qué sentimos y en qué parte del cuerpo. Después, perder el miedo a esas sensaciones y observar qué pensamientos se activan. Es bueno aprender a dialogar con uno mismo con inteligencia.Y a buscar emociones con curiosidad para entender los errores psicológicos de los que surge el estrés».
Importante para prevenir
«Si se comprende que la única forma de resolver el estrés es comprender y resolver sus causas, veremos que la forma de prevenirlo es explorar dichos temores. Reflexionar sobre ellos, buscar los motivos que han activado esos miedos, las ideas erróneas que sustentan esas actitudes perjudiciales, ayudará», recomienda Jiménez Cascallana.
PRÁCTICA CONTRA EL ESTRÉS
Tal y como recomiendan los expertos, la solución a largo plazo del estrés consistiría en identificar sus causas y los sistemas de creencias que propician determinadas respuestas y actitudes ante circunstancias concretas de nuestras vidas. A largo plazo, todas las prácticas yóguicas que invitan a la observación interna nos podrían ser de ayuda en este sentido.
Pero empecemos por el principio: lo más apremiante en caso de estrés sería calmar la mente y equilibrar el sistema nervioso, de forma que bajen los niveles de cortisol y podamos salir del bucle emocional y mental en el que entramos al estar estresadas. Una forma eficaz y accesible de hacerlo es trabajar con la respiración.
Está demostrado que respirar de forma profunda y controlada genera en el cuerpo la respuesta de relajación. Según vamos profundizando en la observación y el control de la respiración durante nuestras prácticas de Yoga, también nos volvemos más conscientes de la respiración en el día a día.
Esto nos puede ayudar a identificar el estrés en sus comienzos, pues notaríamos cómo la inhalación y la exhalación se vuelven más rápidas y superficiales en la presencia de un estresor (una amenaza a la homeostasis o búsqueda de equilibrio natural del cuerpo). El Yoga nos ofrece toda una serie de prácticas respiratorias, denominadas pranayamas, con la capacidad de equilibrar nuestro sistema nervioso y contrarrestar el impacto de estresores en nuestros sistemas.
BHRAMARI PRANAYAMA
Quizá una de las técnicas de respiración yóguica más recomendadas para apaciguar el estrés es Bhramari pranayama. En él inhalamos y exhalamos por la nariz y reproducimos el zumbido de una abeja al exhalar. Se dice que el sonido continuo de Bhramari tiene un enorme potencial terapéutico, pues es capaz de calmar el incesante ruido mental que alimenta el estrés y el sufrimiento emocional. Al hacer la exhalación más larga que la inhalación, ayudamos también a activar la rama para- simpática del sistema nervioso autónomo.
- Sitúate en una posición cómoda de meditación (o en una silla con los pies bien apoyados en el suelo). Cierra o entorna los ojos y relaja los músculos faciales, sobre todo alrededor de
la mandíbula y el entrecejo. Toma al menos seis respiraciones naturales y sé consciente del estado de tu mente. - Ahora inhala y, al exhalar, haz un sonido de tono medio a bajo en la garganta que replique el zumbido de una abeja (como si quisieras pronunciar una larga «m» en tu interior). Siente la vibración en los dientes, la lengua y los senos para- nasales. Quizá puedas sentir el zumbido vibrando también dentro de tu cráneo, en el cerebro. Haz seis rondas y vuelve a tu respiración normal observando cualquier cambio interno.
- Para la siguiente y última ronda de seis respiraciones, puedes añadir Shanmukhi mudra (el cierre de las siete puertas) con el fin de intensificar los efectos. Con los pulgares de ambas manos, tapa los oídos y coloca los cuatro dedos restantes suavemente sobre los ojos, a los lados de la nariz y alrededor de los labios. Haz estas seis rondas reproduciendo el zumbido en tono bajo a medio durante la exhalación, y sintiendo la vibración hacia las puntas de los dedos. Luego suelta las manos y observa los efectos.
Se dice que la vibración que producimos con este pranayama puede modificar nuestra frecuencia vibratoria. Más allá de ayudarnos a concentrarnos y abandonar la dispersión y las preocupaciones, nos lleva a generar estados de serenidad interior que fomentan un entendimiento más profundo de nuestra forma de ser.
MARÍA IBÁÑEZ GOICOECHEA y JESÚS JIMÉNEZ CASCALLANA son un matrimonio de investigadores y pensadores expertos en psicología, con más de 30 años de experiencia en investigación de la psique y cerca de 25 impartiendo terapia. Fundadores de Psicología e Introspección. Ella es psicoterapeuta y diplomada en Enfermería por la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada; y él es licen- ciado en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid, se ha especializado en Psicoterapia Clínica y Educación por la European Federation of Psychologists’ Association (EFPA) y es miembro de la American Psychological Association. Desde 1998, ambos dirigen el Centro de Psicología e Introspección, en Madrid.
Si quieres saber más acerca de tu salud mental y, en concreto, de cómo aliviar la carga de estrés, no te pierdas el número 131 de tu revista YOGA SPIRIT. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es