El Yoga no solo transforma el cuerpo, también moldea el cerebro. La neurociencia revela cómo cada asana reorganiza nuestras conexiones.
Por Sara Teller // Fotos de Núria Aguadé y Shutterstock
Cada actividad que realizamos y cada pensamiento que cruza nuestra mente moldean el cerebro de un modo único, día tras día. Es lo que conocemos como plasticidad neuronal: la capacidad del cerebro para transformarse y reorganizar sus conexiones, un proceso que se mantiene activo en cualquier etapa de la vida.
En este sentido, una persona que ha practicado Yoga durante muchos años va a tener un circuito neuronal completamente diferente a otra persona que nunca haya practicado. ¿Cómo es este circuito? ¿De qué manera la práctica de Yoga moldea nuestro cerebro?
Se ha estudiado mucho cómo la meditación y la respiración modelan el cerebro; mucho menos cómo lo transforma cada asana. La neurociencia del cuerpo y del movimiento, que cada vez está más en auge a nivel científico, puede ser un buen lugar del que partir en este terreno.
Neurociencia del ejercicio físico
El resultado más impactante, cuando se estudió cómo el ejercicio físico cambia nuestro cerebro, fue descubrir que cuando te mueves se libera una sustancia llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés) que potencia la plasticidad neuronal. El BDNF hace de abono para el cerebro, así que toda «semilla» que plantemos en nuestras mentes, florecerá con mayor fuerza y rapidez. Gracias al movimiento te va a ser más fácil cambiar tu forma de pensar y de sentir.
La parte del cerebro que se ve más potenciada por esta neuroplasticidad es el hipocampo. El hipocampo participa en funciones como la memoria, el aprendizaje o la gestión del estrés. Al moverte, generas un cerebro capaz de aprender con mayor rapidez y consolidar mejor lo aprendido. El hipocampo es también de las primeras partes que se pierde cuando envejecemos y se ve muy perjudicado en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. Por eso el movimiento es considerado un gran neuroprotector.
Cerebro y Yoga
Este gran resultado que deslumbró a la comunidad científica, también se ha visto cuando practicamos Yoga. Al realizar asana también aumenta el BDNF en el cerebro y la plasticidad neuronal en el hipocampo. Se ha visto, por ejemplo, cómo practicantes de Hatha Yoga –tanto expertos como personas que realizan intervenciones cortas (es decir, personas que practican por primera vez Yoga durante dos meses aproximadamente)– presentan un hipocampo mayor. Y cuanto más años de práctica tiene la persona, mayor es el volumen de este hipocampo.
Pero el Yoga no solo potencia esta parte del cerebro. En 2018, la neurocientífica Gothe demostró que los yoguis expertos presentan también menor actividad en la corteza prefrontal. Eso quiere decir que los yoguis necesitan hacer menor esfuerzo cognitivo para resolver distintas tareas en comparación con el grupo control que no practicaba Yoga. Es decir, los yoguis presentaban un cerebro más eficiente, capaz de resolver el problema sin hacer tanto esfuerzo mental.
La práctica de Yoga favorece las capacidades cognitivas
Se ha visto que tanto realizar ejercicio físico como practicar Yoga pueden aumentar capacidades cognitivas como la memoria de trabajo (capacidad de poder retener información reciente para realizar una tarea concreta), el control inhibitorio (capacidad de controlar nuestros impulsos, de poder reflexionar antes de reaccionar) o la flexibilidad cognitiva (capacidad de poder pasar de un estado mental a otro con facilidad, de poder ver nuevas perspectivas ante un mismo problema).
El mismo laboratorio de Gothe vio que personas de 60 años de media que practicaron Yoga durante dos meses aumentaron la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva más que otro grupo que hacía ciertos ejercicios de fuerza y flexibilidad. Recientemente este mismo grupo también demostró que los yoguis presentaban mayor control inhibitorio comparado con personas que hacían ejercicio aeróbico o ejercicio de fuerza y de flexibilidad.
El Yoga mejora el estado de ánimo
También es bien conocido que el ejercicio físico libera neurotransmisores del bienestar como endorfinas, serotonina, endocannabinoides y dopamina. Esta neuroquímica eleva nuestro estado de ánimo, hace que nos sintamos bien, a gusto y animados. Los estudios muestran que practicar Yoga también ayuda a liberar todos estos compuestos. Además, aumenta un 30 % el neurotransmisor GABA, la sustancia que calma la actividad mental y sobre la que actúan los ansiolíticos. El Yoga consigue ese mismo efecto sin necesidad de fármacos.
La diferencia entre asana y ejercicio físico
Vemos que el Yoga aporta algo más que otros tipos de movimientos. Por eso, en mis cursos, siempre me gusta preguntar qué diferencia hay entre asana y ejercicio físico. Y aunque la lista de respuestas suele ser muy extensa, podemos decir principalmente que asana implica un movimiento lento y consciente.
Para la comunidad científica, el Yoga no es ejercicio físico, sino que es considerado un ejercicio cuerpomente o multicomponente. El Yoga no solo mueve el cuerpo, también conlleva una regulación emocional y atencional, y un control de la respiración, que no está presente en el ejercicio físico.
La neurociencia del movimiento lento y consciente
Como neurocientífica, cuando pienso en movimiento lento y consciente (Yoga, Tai chi, Qigong, …) me vienen dos palabras a la mente: propiocepción e interocepción. Un movimiento lento y consciente desarrolla estos dos sentidos internos.
Propiocepción. La propiocepción es la capacidad que tenemos de poder saber cómo está nuestro cuerpo colocado en el espacio sin necesidad de mirarnos. Este gran sentido se ve mejorado al practicar Yoga (debido, en gran parte, a prestar atención al cuerpo y al realizar tantos equilibrios). La parte del cerebro que nos ayuda a saber la posición y movimiento del cuerpo también nos ayuda a interpretar lo que percibimos del mundo. ¿Qué significa esto? Algo increíble: nuestra postura corporal es capaz de cambiar la forma en la que sentimos y pensamos.
Cuando nuestro estado emocional cambia, nuestra postura (incluido el rostro) cambia para reflejar este estado. Por ejemplo, si te sientes triste, seguramente tu cuerpo se encorvará y permitirá que la tristeza se exprese. Lo curioso es que al revés esto también sucede: un cambio en nuestra postura (mantenida un cierto tiempo) puede cambiar nuestro estado emocional y mental. Cada asana tiene el poder de transformar
nuestro estado mental y emocional.
Mi estudio favorito sobre el tema analizó un curso de Yoga Iyengar que comparó posturas de pie, flexiones hacia adelante y extensiones de espalda. Todas las familias de posturas aumentaron el estado de ánimo, pero los backbends o extensiones de la columna fueron las que más. Otros estudios en el campo corroboran el mismo resultado: las posturas expansivas que abren el pecho generan un efecto positivo a nivel emocional.
Hay un estudio muy famoso que vio cómo posturas de «superioridad» (como son los Guerreros) pueden aumentar los niveles de testosterona y disminuir los niveles de cortisol. Es decir, nos sentimos con más capacidad de asumir riesgos, y a la vez sentimos menos estrés. Mientras que posturas de «sumisión» (cuando nos encorvamos) provocan el efecto fisiológico contrario. También hay varios estudios que demuestran que al encorvarnos, nuestra memoria funciona peor y recordamos más lo negativo.
De hecho, se ha visto cómo personas encorvadas presentan mayor deterioro cognitivo.
El cuerpo del yogui es un cuerpo erguido y abierto, quizás por eso hay tantos estudios que ven cómo el Yoga aumenta la autoestima y el bienestar psicológico.
Interocepción. La interocepción es la capacidad que tenemos de poder escuchar nuestro cuerpo por dentro, de percibir las sensaciones internas de los órganos. Se ha visto en muchos estudios cómo los yoguis aumentan esta capacidad, por ejemplo, al prestar atención a cómo está la respiración, cómo está el tono energético del cuerpo o cómo está siendo el latido del corazón.
Esto se traduce en que un yogui identifica mejor qué está pasando en su cuerpo, y, por lo tanto, reconoce mejor qué está sintiendo. Como dice el conocido neurocientífico Antonio Damasio: «Las emociones son cambios en el estado del cuerpo; los sentimientos son la percepción de esos cambios». En un estudio se vio que cuanto más práctica se tiene, más grande es el volumen de la ínsula (la parte más involucrada en la interocepción). La ínsula también participa en otras funciones como en la conciencia del «yo», en la sensación de sentirse libre, en la empatía o incluso en la tolerancia al dolor. Lo bonito es que, cuanto más activamos esta zona del cerebro, más potenciamos todas estas funciones.
El Yoga mejora la regulación emocional (y atencional)
Las posturas de Yoga más restaurativas logran activar el nervio vago y calmar la amígdala (parte principal del «cerebro emocional»), con lo cual sentimos menos estrés, menos miedo y ansiedad. Los estiramientos también ayudan a soltar el estrés acumulado en el cuerpo. El Yoga, por último, también activa otra parte del cerebro sumamente importante: la corteza cingulada anterior. Esta parte conecta lo inconsciente con lo consciente: nos ayuda a detectar cuando nos distraemos, a estar más presentes y a regular mejor nuestras emociones y pensamientos. La neurociencia está confirmando lo que ya experimentamos al practicar Yoga: una mejora no solo a nivel físico sino también a nivel emocional y mental. El Yoga es un gran regalo para nuestro cerebro y para nuestra vida en general.
LA DRA. SARA TELLER es física y doctora en Neurociencia por la Universidad de Barcelona. Es coautora del libro El cerebro de la gente feliz (Grijalbo, 2021), autora del libro Neurocuídate (Aguilar, 2023) y coautora del libro Los 7 neuropoderes de la gente feliz (Grijalbo, 2026). Imparte talleres de neurociencia relacionados con el movimiento, la regulación emocional y el crecimiento personal. En paralelo, se ha formado como bailarina y profesora de Yoga durante sus años académicos y posteriores. Esta combinación hace que tenga la capacidad de transmitir el conocimiento científico de manera cercana y práctica. En su web puedes encontrar un curso especial de neurociencia del Yoga.
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