La postura del delfín es una inversión que mejora el equilibrio, fortalece el core y profundiza la conciencia del cuerpo. Te proponemos las indicaciones para que aprendas a hacerla bien desde el principio y, si ya la haces habitualmente, la vayas mejores en cada detalle. Y también te proponemos tres variantes.
Paso a paso
A Empieza en postura cuadrúpeda con las muñecas bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas.
B Baja los antebrazos a la esterilla y pon los codos donde tengas las manos, algo menos separados que el ancho de los hombros.
C Con los antebrazos paralelos entre sí y los codos abrazados hacia tu línea media, planta firmemente las muñecas y los codos.
D Mantén los pies paralelos y separados el ancho de las caderas.
E Mete los dedos de los pies por debajo y alza las caderas para crear con el cuerpo una forma de uve invertida.
F Mete las costillas delanteras hacia dentro para activar el core.
G Abre los omóplatos y sepáralos entre sí, alarga y aplana la espalda.
H Deja que la cabeza cuelgue libremente. Fija la mirada en los pies.
I Sigue alzando las caderas para mantener la longitud de la columna y evitar el arqueo de la espalda.
J Aguanta entre 5 respiraciones y un minuto. Sal de la postura bajando las rodillas a la esterilla.
Tres variantes del Delfín
POSTURA DEL DELFÍN CONTRA LA PARED
Ponte de pie mirando a la pared. Pon los antebrazos contra la pared con los codos a la altura de los hombros y separados algo menos que el ancho de estos. Con los antebrazos paralelos entre sí y los codos dirigidos hacia la línea media, planta firmemente las muñecas y los codos. Retrasa los pies de la pared la distancia de una pierna, aproximadamente. Bascula sobre las caderas, y baja caminando los antebrazos por la pared hasta que tenga la espalda plana. Mete las costillas anteriores para activar el core.
CON UNA CINTA Y UN BLOQUE
Rodéate los brazos superiores cerca de los codos con una cinta en un lazo del ancho de los hombros. Haz la postura cuadrúpeda con los codos y los brazos sobre el suelo. Pon un bloque de Yoga entre las manos en su posición más baja y ancha. Levanta las caderas y échalas hacia atrás. Estruja ligeramente el bloque con los pulgares e índices para reforzar la estabilidad de los hombros.
CON LAS RODILLAS BAJADAS
Parte de la postura cuadrúpeda con los antebrazos y los empeines sobre la esterilla. Separa los hombros de los codos mientras presionas las caderas hacia la parte trasera de la esterilla. Mantén las caderas apiladas por encima de las rodillas y el core activado. Sin alterar la posición de los codos y antebrazos, acerca los codos entre sí para activar la cintura escapular. Puede usas una manta para acolchar las rodillas.
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