Esta es la segunda entrega de una serie de reportajes de Yoga somático, que iremos publicando tanto en los diferentes números de nuestra revista impresa como en esta web, Lisa Petersen profesora de Yoga y educadora de Movimiento Somático, reconocida internacionalmente, nos propone algunos consejos adicionales para nuestra práctica de respiración. Si te has perdido el primer artículo, léelo aquí.
Además, si quieres conocerla más, te contamos que estará en City Yoga (Madrid) en septiembre y noviembre de 2024, liderando cursos intensivos y formaciones para profesores en respiración, Yoga y somáticos. Esta formación une la neurociencia moderna y la antigua sabiduría yóguica dentro de la práctica de somáticos. Aprende cómo hacer que el inconsciente sea consciente y siente cómo todo se vuelve más fácil y sin dolor, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
La ola de tu respiración
Tu respiración consta de un ritmo en cuatro fases que se autorrenueva: inhalación-pausa-exhalación-pausa. Cada ciclo respiratorio surge, se diluye y desaparece. Como si fuese la cresta de una ola, tu respiración se curva en la parte más alta de la inspiración y se disuelve de vuelta al vasto océano de tu respiración al final de cada exhalación. Con tu siguiente inspiración resurge, desde el océano, la energía de tu fuerza vital. Se mantiene, así, el ciclo de la vida. ¿Cómo sería poder observar los momentos de cambio de tu ciclo respiratorio? ¿Puedes percibir, sentir o imaginar un momento de suspensión –una pausa– en el momento más alto y en el momento más bajo de tu respiración antes del cambio de fase? Vamos a probarlo en la práctica.
Lleva la atención a la respiración y conecta con su ritmo, imaginando que tu respiración fuese una ola. Observa tu respiración natural como si fueses un científico somático. ¿Cómo es hoy el clima interior de tu respiración? ¿Está tormentosa o en calma? ¿Es rápida o lenta, suave o áspera, seca o húmeda? ¿Eres capaz de observarte a ti misma respirando sin alterar o juzgar tu experiencia? Sencillamente, presta atención con la curiosidad de un niño. Sigue la ola de tu respiración hasta la parte más alta de la inspiración. Surfea la ola de tu respiración hasta la parte más baja de tu respiración. ¿Hay alguna fase de tu ciclo respiratorio que te conecta con un sentido de mayor espacio y ligereza? Continúa haciendo yielding y, de forma consciente, cede peso para recibir el soporte. Ahora cuenta el tiempo natural que dura tu siguiente exhalación.
Con las siguientes respiraciones aumenta su longitud. Si tu exhalación consta de 4 segundos, amplía el tiempo a 6 segundos sin forzar, empujar o tensarla. Motiva a tu respiración para que se mantenga suave, estable, relajada y rítmica. ¿Alargar la exhalación cambia tu inhalación o la longitud existente en las pausas? Permítete sumergirte en las pausas, especialmente la del final de la exhalación. Este es un momento de pureza del ser y de la consciencia. Es el telón de fondo de todo lo demás; un océano infinito de silencio sin pensamientos, emociones o sensaciones; la puerta de entrada a tu ser observador.
Observa mientras la ola de tu respiración se disuelve de nuevo, al final de la exhalación, en la inmensidad del océano y cómo surge de manera espontánea tu siguiente inhalación. No hay nada que hacer, solo crear el espacio para que ocurra. Permite que la respiración mueva tu cuerpo. Descansa en la experiencia y confía en tus sensaciones. Continúa durante 10 rondas, después vuelve a tu respiración natural. Tómate un momento para apreciar, agradecer y asombrarte de tu inteligencia encuerpada. ¿No es maravilloso tener un cuerpo que puede respirar?
Esta respiración, este momento
El Observador es el punto de quietud situado en el centro de toda experiencia vivida, como si fuese el centro de una peonza. Es la parte de ti que es estable, firme e inmutable. Por el contrario, tu respiración es un proceso incesante de cambio y autorenovación. Juntos, la respiración y el Observador te unen a la sabiduría y la verdad del momento presente, el único lugar donde la vida se despliega.
Al igual que con los olivos, la sabiduría de tu respiración te invita a permanecer presente para aquellos momentos que, entrelazados, hacen que una vida merezca ser vivida.
Recomendaciones adicionales y prácticas respiratorias
- ¿Congestión nasal? Realiza un lavado nasal con un neti incluyendo agua templada y ligeramente salada. Puedes comprar un kit de limpieza nasal como el que ofrece NeilMed. También podrías emplear unas tiras nasales durante la noche que aportan apertura nasal, por ejemplo de Breathe Right. Funcionan maravillosamente.
- Píllate reteniendo la respiración. Observa cada vez que retienes la respiración durante el día. Podría sorprenderte la frecuencia con la que impides que la fuente primaria de vida se mueva por tu cuerpo. Yo retengo mi respiración cuando suena mi teléfono en las profundidades de mi bolso, en los atascos y cuando llego tarde a una cita. Muchas personas retienen su respiración cuando están usando una pantalla, creando un fenómeno que se conoce como «apnea de pantalla».
- Apaciguar. Cierra la boca y realiza un zumbido como si fueses una abeja. Puedes practicarlo con tu canción favorita, o realizar un sonido sencillo como un zumbido interno. Este pranayama tradicional se llama bhramari o respiración de la abeja. El objetivo es un sonido firme. Usar tapones puede ayudarte en enfocarte en la resonancia que ocurre dentro de tu cabeza y en los senos nasales. El zumbido aumenta la producción de un gas llamado óxido nítrico (NO2) que colabora en las funciones de reparar tejidos, incrementar la oxigenación, mantener la presión arterial, ayudar la función de la musculatura lisa y estimular los niveles de energía y la salud mental. Comienza con cinco minutos diarios.
- Equilibrar. Realiza nadi shodhana o respiración alterna para apaciguar, calmar y equilibrar tu sistema nervioso. Resulta especialmente útil si tu mente se encuentra agitada o sientes estrés. Esta es una versión sencilla. Túmbate en Savasana, dibuja una línea imaginaria dividiendo tu cuerpo en dos mitades y lleva la atención al fluir de tu respiración. Inspira a lo largo del lado derecho de tu cuerpo, y exhala a lo largo de tu lado izquierdo. A continuación, inspira por el lado izquierdo de tu cuerpo y exhala por el lado derecho. Continúa cambiando tu atención de un lado a otro mientras respiras. Repite 10 rondas más.
- Centrar. Realiza la respiración cuadrada para enfocar y calmar tu mente. Inhala contando cuatro tiempos, retén durante cuatro tiempos, exhala en cuatro tiempos y pausa en cuatro tiempos. Repite 10 rondas más.
- Hora de acostarse. Antes de irse a dormir, estimular la respuesta a la relajación puede ayudar a obtener un sueño más profundo y reparador. Prueba a inhalar en cuatro tiempos, retener durante cuatro tiempos, exhalar en seis tiempos y retener en dos tiempos. Repite 10 rondas más.
EN LA PRÓXIMA ENTREGA, NO TE PIERDAS el reportaje sobre la liberación y tonificación del diafragma torácico con el uso del trabajo de la respiración consciente en la práctica de asanas.
