Lo prometido es deuda. Por eso, continuamos con las maravillosas enseñanzas de Lisa Petersen, reconocida profesora de Yoga y educadora de Movimiento Somático. En esta oportunidad, se trata de la segunda parte de la master class que puedes leer al completo en el número 138 de nuestra revista o seguir en pequeñas dosis en nuestra web.
Por Lisa Petersen//Fotos de Carlos Valades
Exploraciones Gato-Vaca
PARTE 1: Coge una banda elástica de resistencia y continúa sentada en la Postura del Héroe (Virasana). Átala alrededor de las costillas inferiores de modo que contornees la circunferencia de la bóveda exterior de la medusa imaginaria que llevas dentro. Respira un poco mientras percibes, sientes o imaginas la adaptabilidad elástica de esta increíble estructura una vez más.
Ponte en posición de tabla y rodea tu caja torácica en el sentido de las agujas del reloj, tocando los lados, la parte delantera y la trasera de tu diafragma de medusa imaginario. Sigue la forma de tu caja torácica presionando la banda elástica mientras te mueves. A continuación, gira en sentido contrario a las agujas del reloj. Haz que el movimiento sea suave y fluido. Que sea sensorial, placentero y sin esfuerzo. Esto ayudará a que los bordes del diafragma torácico se vuelvan elásticos y flexibles.
PARTE 2: Pausa en posición neutra. Presiona con claridad las manos y las patas delanteras (tus antebrazos), cultivando una sensación de amplitud en los hombros y la parte posterior de la pelvis. Deja que tus extremidades sostengan tu columna vertebral para que esté tranquila y receptiva. Levanta ligeramente la nuca hacia el techo.
Imagina que tu respiración dirige el movimiento de gato-vaca en lugar de seguirlo, como en un baile en pareja. Inhala y estira la columna vertebral desde la cabeza hasta el coxis. A continuación, exhala y flexiona la columna vertebral de modo que mires hacia atrás, hacia los dedos de los pies. Imagina tu columna vertebral como una larga cuerda flexible, como una hebra ondulante de algas, en lugar de un collar de perlas segmentado.
Ajusta la duración del movimiento a la duración de tu respiración. Deja que la respiración inicie el movimiento. Siente el inicio de la inhalación o la exhalación y muévete solo cuando cojas la ola de la respiración, como un surfista. La ola de la respiración te guía y tu cuerpo se deja llevar por ella.
Lisa Petersen sostiene que tus 24 vértebras están hechas para moverse. Los discos y las vértebras se separan minuciosamente en cada respiración, de modo que la columna se alarga y las costillas se inclinan hacia arriba y hacia abajo como persianas venecianas. ¿Qué le ocurre a tu respiración cuando te encuentras con lugares que sientes rígidos, tensos, apretados o atascados? Invita a que se produzca un deslizamiento mientras te mueves con sensibilidad por esas zonas. ¿Cómo podría tu respiración fluida ayudarte a encontrar la facilidad en el movimiento? Observa cuándo atraviesas la membrana horizontal de tu diafragma de medusa. Es un lugar de transición en tu cuerpo entre tus órganos abdominales abajo y tu corazón y pulmones arriba, así como entre tu columna lumbar y torácica.
Reflexión que te propone Lisa:
- ¿Cómo mueve la respiración tu cuerpo en este asana?
- ¿Qué sientes diferente, nuevo o interesante cuando practicas la interocepción?
Postura del perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
PARTE 1: Los siguientes ejercicios tonifican y estiran el diafragma torácico. Adopta la Postura del Perro Boca Abajo e imagina una línea en el centro de la esterilla. Levanta el coxis mientras doblas la rodilla derecha y deja que se desplace hacia la línea media del cuerpo, cruzando la línea imaginaria.
Luego haz lo mismo con la rodilla izquierda, alternando el movimiento de lado a lado, enderezando una pierna mientras la otra se dobla. Cuando la rodilla derecha se desplace hacia dentro, el talón derecho se elevará y el izquierdo se moverá hacia el suelo, alargando todo el lado izquierdo.
Este movimiento combina flexión lateral y rotación. Deslízate de lado a lado imaginando la calidad gelatinosa de tu diafragma de medusa moviéndose en tándem con los órganos que descansan sobre y bajo su bóveda.
Reflexión que te propone Lisa:
- ¿Cómo se unen tu respiración fluida con tu diafragma flexible, tus órganos móviles y tu columna vertebral ondulante? Repite el movimiento unas cuantas veces más y descansaen una posición cómoda.
PARTE 2: Vuelve a la Postura del Perro Boca Abajo. Separa los pies a la anchura de la esterilla y gira los dedos de los pies 45º para permitir que los huesos de la cintura se expandan y el sacro haga un movimiento de nutación (inclinación hacia delante). Presiona claramente las manos y separa bien los dedos. Levanta ligeramente la bóveda del centro de cada mano. Levanta el coxis mientras llevas los isquiones hacia los talones. Alinéate con una sensación de sthira (firmeza) y sukha (facilidad).
Respira un poco y siente el movimiento de tu diafragma de medusa en esta relación parcialmente invertida con la gravedad. Contrae ligeramente los músculos abdominales mientras exploras cuánto apoyo central necesitas para mantenerte estable y, aun así, respirar plena y libremente en la circunferencia de la cesta costal; ten en cuenta que el diafragma torácico y el transverso abdominal, que es como un corsé, se turnan para estabilizar la columna lumbar mientras respiras.
Observa cómo se expande multidireccionalmente la caja torácica al inhalar y cómo se condensa al exhalar, tal y como has explorado en la Postura del Héroe. Nota una sutil sensación de expansión del suelo pélvico al inspirar y de elevación al espirar (Moolabandha). Fíjate en cómo los órganos abdominales se mueven de forma natural hacia la columna vertebral para ofrecer apoyo.
Permanece en la postura durante 5-10 respiraciones para permitirte sentir, luego relájate y suelta.
Reflexión que te propone Lisa:
- Tu respiración se profundiza de forma natural para apoyar este asana. ¿Es más fácil sentir el movimiento de tu diafragma de medusa cuando estás en una postura invertida? Incluso las inversiones parciales cambian la dinámica de presión de las cavidades abdominal y torácica, lo que altera la acción del diafragma torácico.
Si quieres conocer al completo la Master Class que Lisa Peterson ha realizado para todos los lectores de revista Yoga Spirit, no te pierdas el número 138. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscricpiones@revistayogaspirit.es
