Imagina comenzar tu día con una práctica de Yoga que responde exactamente a lo que necesitas en ese momento. Una práctica que, no solo es agradable y atractiva, sino que cumple con tu intención y objetivos a la hora de pisar tu esterilla. Aquí encuentras las 7 fases a integrar en una secuencia de Yoga para que sea así.
Por Marina Buedo // Fotos de Ivan Berbel.
Una secuencia de Yoga, cuando es eficiente, puede transformar completamente la manera en que percibes tu práctica y permitirte ese momento de cuidado, introspección, conexión con aquello que está ocurriendo en tu mundo interno, así como de rendición al momento presente, trayendo tu mente de cualquier lugar en el pasado o en el futuro al que ha estado viajando recientemente. Y es, probablemente, esta transformación que ocurre en tu sadhana (práctica de Yoga y espiritual), la mayor motivación e inspiración que te permitirá volver una y otra vez.
Para conseguir un alto grado de eficiencia en tu secuencia, tu práctica ha de poder encaminarte hacia un estado sátvico (de equilibrio y armonía), así como ser lo más eficaz posible, es decir, que te aporte los resultados deseados en el momento (incluso puede que también algunos otros con los que ni contabas).
En la secuencia que puedes ver a continuación, exploraremos sus 7 fases. Incorporarlas puede serte de ayuda (tanto para ti como para tus alumnos) a la hora de diseñar prácticas transformadoras que respondan en la mayor medida a las necesidades del practicante, logrando encaminarte hacia una mayor armonía y estado de plenitud, dentro y fuera de la esterilla.
LAS 7 FASES
Estas son las 7 partes fundamentales de una secuencia de Yoga: inicio, calentamiento, camino hacia la cumbre, cumbre, descenso hacia Savasana, Savasana y cierre. Vamos a verlas en más profundidad.
1 Inicio
En esta parte de la secuencia, conectamos con nuestro propósito para la práctica, con el silencio, con nuestra respiración y el momento presente. El inicio es el aterrizaje de aquel lugar del que venías, así como el despegue hacia uno nuevo.
SUKHASANA (POSTURA FÁCIL)
Siéntate con la espalda erguida y las piernas cruzadas con los bordes de los pies en el suelo, de forma que si miras abajo ves un triángulo formado con tus piernas. Si te es cómodo, puedes elegir cualquier otra posición sentada de meditación como Padmasana (Flor de Loto) o Ardha Padmasana (Media Flor de loto). Empuja el coxis al suelo, los riñones hacia delante y, desde el diafragma, junta los omóplatos llevando los hombros hacia atrás. Coloca las manos sobre las rodillas. Sentados en Sukhasana, establecemos nuestra intención (podemos responder a la pregunta: «¿por qué estoy aquí?, ¿por qué quiero Practicar?»), conectamos con la presencia, prestamos atención a nuestra respiración y, si es algo con lo que nos sentimos cómodos, empezamos la secuencia recitando un OM.
2 Calentamiento
En este paso de la secuencia, despertamos el cuerpo y empezamos a prepararlo (así como también nuestra mente, respiración y energía) para practicar de manera segura.
2.1 BALASANA (POSTURA DEL NIÑO)
Colócate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y siéntate sobre los talones. Flexiona el tronco hacia delante y presiona con las manos hacia atrás para mantener pegados los glúteos a los talones. Estírate desde las caderas hacia las axilas y desde estas a las puntas de los dedos. Los hombros lejos de las orejas, extiende los hombros hacia fuera manteniendo el húmero conectado con la escápula y, relajando la parte posterior del cuello, alárgalo y descansa la frente sobre el suelo. Estira tus brazos hacia atrás, o hacia delante si lo prefieres.
2.2 URDHVA MUKHA PASASANA (AGUJA)
Eleva la cadera de los talones y colócala justo por encima de las rodillas. Alarga los brazos hacia el principio de tu esterilla. Inhala, y al exhalar, desliza el brazo izquierdo por debajo del derecho hasta apoyar la mejilla izquierda y la parte izquierda de la cara en el suelo. Mantén la alineación de la cadera por encima de las rodillas. Deshaz la posición y devuelve las dos manos al suelo. Cambia al otro lado.
2.3 BITILASANA (VACA) A ADHO MUKHA (PERRO BOCA ABAJO): TRANSICIÓN DINÁMICA
Camina con las manos hacia atrás, hasta que tus hombros queden por encima de tus muñecas. Inhala, y arquea y baja la espalda, dirigiendo el abdomen en dirección al suelo, abriendo el pecho y mirando hacia delante y hacia arriba.
Exhala, dirige el sacro hacia atrás y hacia arriba, alargando la columna.
Activa todo el cuerpo, presiona con las manos el suelo, dirige los talones hacia la tierra y relaja el cuello y la cabeza hacia tus rodillas. Inhala, vuelve a llevar las rodillas al suelo y colócate en la Postura de la Vaca. Exhala, vuelve a dirigir el sacro hacia atrás y hacia arriba colocándote en Perro Boca Abajo.
2.4 NAVASANA (POSTURA DEL BARCO)
Lleva las rodillas al suelo, cruza tus tobillos y siéntate en tu esterilla con las piernas estiradas. Lleva el peso de tu cuerpo ligeramente hacia atrás, entre el coxis y el sacro. Alarga la espalda, abre el pecho, iniciando el movimiento desde el esternón. Dirige tu mirada hacia delante. Inhala, y eleva las piernas doblando las rodillas de forma que los muslos queden a unos 50o del suelo. Enraízate empujando los isquiones al suelo junto con el coxis. Dirige el pubis hacia el ombligo y endereza las piernas llevando los pies a la altura de los ojos.
Estira los brazos hacia las piernas con las palmas mirándose la una a la otra o con las palmas mirando hacia el techo. Mantén el tono muscular en el cuello empujando con firmeza la nuca atrás y la coronilla al techo. El cuello sigue la línea natural de la columna. Mantente varias respiraciones profundas y conscientes.Baja al exhalar.
3 Camino hacia la cumbre
En esta parte de la secuencia, reparamos el cuerpo, la mente y la respiración para la parte más compleja de la práctica (la cumbre).
3.1 SALUDO AL SOL
Aquí, dependiendo de qué tipo de Yoga físico solemos llevar a cabo, optaremos por practicar, o bien el Saludo al Sol Clásico o el SuryaNamaskar, característico del Ashtanga Vinyasa.
3.2 VIRABHADRASANA I (GUERRERO I)
Desde Perro Boca Abajo, lleva la pierna derecha hacia delante, colocando el pie entre las manos, flexionando la rodilla, hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Gira el pie de la pierna de atrás hasta colocarlo a 45o. Enraíza las plantas y presiona el suelo con los pies. Mantén la cadera apuntando hacia delante, eleva el tronco y estira los brazos hacia arriba, juntando las palmas. Dirige tu mirada hacia tus hacia tus pulgares. Inhala y al exhalar, cambia a Guerrero II.
3.3 VIRABHADRASANA II (GUERRERO II)
Al exhalar, estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando hacia abajo. La rodilla sigue flexionada, en línea con el talón y el coxis empuja hacia el talón de la pierna posterior. Gira la cabeza para mirar la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada. Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros. Mantén el torso firme. Practicar Vinyasa (posturas de Chaturanga Dandasana, Perro Boca Arriba y Perro Boca Abajo) o un Saludo al Sol y repetir estas dos últimas asanas (Guerrero I y II) con el otro lado.
3.4 CAMATKARASANA (COSA SALVAJE)
Desde Perro Boca Abajo, inhala y eleva la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Exhala, y llévala hacia la parte exterior de tu pierna izquierda, apoyando los dedos del pie, al mismo tiempo que giras el cuerpo hacia fuera y el pecho apunta hacia el techo. Eleva la cadera y el pecho en dirección hacia el techo y estira el brazo derecho por encima de la cabeza. Mantén el hombro izquierdo por encima de la muñeca izquierda. Abre el pecho, juntando los omóplatos entre sí y relaja la cabeza. Inhala y exhala para volver a Perro Boca Abajo.
3.5 UTTHAN PRISTHASANA (LAGARTO)
Desde Perro Boca Abajo, inhala, y exhala y dirige tu pierna derecha hacia delante, apoyando el pie en la parte externa de la mano derecha. Mantén la rodilla flexionada, manteniéndola por encima del tobillo. Mantén estirada la pierna de atrás. Si quieres, puedes apoyar tu rodilla izquierda en tu esterilla o mantenerla elevada si prefieres un poquito más de desafío. Dirige tu pelvis y cadera en dirección al suelo. Mantén la columna alargada, el pecho abierto, los hombros ensanchados y el cuello y la cabeza relajados, dirigiendo la mirada hacia abajo y hacia delante. Puedes escoger diferentes variaciones con los brazos y manos. Puedes mantener estas en el suelo a la altura de tus pies, o dirigir los codos y antebrazos a tu esterilla, si prefieres un estiramiento más profundo.
3.6 MALASANA (SENTADILLA DEL YOGUI)
Desde la postura del Lagarto, inhala, y al exhalar, lleva la pierna de atrás hacia delante, apoyando el pie izquierdo a la misma altura que el pie derecho. Enraíza tus pies en el suelo, girándolos hacia fuera ligeramente para que los dedos de los pies apunten hacia fuera y los talones hacia dentro. Mantén las rodillas flexionadas y dirige la cadera en dirección al suelo. Alarga tu columna, abriendo el pecho y ensanchando los hombros, dirigiendo los omóplatos hacia atrás y sutilmente hacia abajo. Relaja el cuello y la cabeza mirando hacia delante. Junta tus manos en Posición de Oración. Puedes mantenerte de manera estática durante algunas respiraciones o moverte lenta y suavemente a medida que vas permitiendo que la cadera vaya ganando movilidad. Si tus talones no llegan al suelo, puedes colocar un apoyo debajo de estos, aportándote soporte. Vuelve a Perro Boca Abajo y repite estos tres asanas cambiando de lado, o puedes practicar Vinyasa (posturas de Chaturanga Dandasana, Perro Boca Arriba y Perro Boca Abajo) y entonces, repetir los tres asanas con el otro lado del cuerpo.
4 Cumbre
En este punto, exploramos asanas más complejas que las practicadas anteriormente en la secuencia, aunque con un trabajo corporal parecido. Puede ser la fase de la secuencia más desafiante, ya que pueden ser posiciones a las que no estemos acostumbrados, nos saquen de nuestra zona de confort o para las que, anatómicamente, nuestro cuerpo no esté preparado todavía. El ejemplo que utilizamos en esta secuencia es Bakasana, el Cuervo, un equilibrio sobre las manos que incluye fuerza, equilibrio y estabilidad.
BAKASANA (POSICIÓN DEL CUERVO)
Desde Perro Boca Abajo, inhala y, al exhalar, da un paso hacia delante colocando tus pies por detrás de tus muñecas. Colócate en cuclillas y separa las rodillas para situar las manos en el suelo entre los pies con los codos doblados. Las rodillas han de estar en la parte trasera y superior de los brazos por encima de los codos. Inclínate hacia adelante hasta levantar los pies del suelo dejando el cuerpo equilibrado sobre las manos y la mirada al suelo por delante de las manos. Abraza la línea media empujando con los codos las rodillas y mira a un punto fijo que esté delante de tus manos para mantener el equilibrio. Vuelve a llevar tus pies hacia el suelo y toma varias respiraciones profundas. Si lo necesitas, dirige las palmas de tus manos al suelo, manteniendo la parte posterior de estas en la esterilla, y estira las muñecas liberando la posible tensión creada durante Bakasana.
5 Descenso hacia Savasana
En esta fase, empezamos a dirigirnos hacia la quietud, física, mental y energéticamente. El cuerpo empieza a enfriarse y a calmarse y empezamos a reconectar con la calma. Haz un Vinyasa.
5.1 EKA PADA RAJAKAPOTASANA (PALOMA)
Desde Perro Boca Abajo, adelanta la pierna derecha y colócala en el suelo, manteniendo la rodilla flexionada por detrás de la muñeca de esa misma mano. Mantén estirada la pierna izquierda, con una pequeña rotación interna de esa pierna, evitando así la apertura de la cadera. Inhala, alarga la columna y ensancha los hombros. Puedes mantenerte aquí. O con la exhalación, dirigir el tronco hacia el suelo. Descansa tu cabeza sobre tu esterilla o encima de tus manos.
5.2 BHUJANGASANA (COBRA) CON APERTURA DE CADERA
Camina con tus manos hacia atrás hasta elevar el tronco. Apoya tus manos en el suelo y mueve tu pierna derecha para, manteniendo la rodilla flexionada, llevarla ligeramente hacia atrás, en un ángulo de 90o con la cadera, la rodilla y el tobillo. Mantén tu pie flexionado, con la parte interna del pie en contacto con el suelo. Dirige tus manos al suelo por delante del tronco con los dedos hacia delante. Inhala y presiona el suelo con las manos y eleva el tronco y la cabeza. Exhala y baja el tronco hacia el suelo. Haz 3 rondas más coordinando este movimiento con tu respiración.
5.3 JATHARA PARIVARTANASANA (TORSIÓN RECLINADA)
Tumbada sobre la espalda con tus omóplatos en contacto con el suelo, mantén flexionada tu rodilla dcha. con el sacro y los glúteos en contacto con el suelo. Inhala y exhala, profundiza en esta torsión sin elevar los omóplatos. Vuelve lentamente a la posición prona (tumbada sobre el abdomen). Inhala, eleva tus caderas para la Posición de Mesa, y exhala, eleva el sacro, alargando la columna y volviendo a Perro Boca Abajo. Haz estos 3 asanas con el otro lado.
5.4 ANANDA BALASANA (BEBÉ FELIZ)
Tumbada sobre la espalda, dirige las rodillas hacia el pecho. Flexiona tus pies y agarra la parte exterior de tus pies con las manos, haciendo que las plantas apunten hacia el techo. Inhala y exhala, aleja tus rodillas la una de la otra, dirigiéndolas hacia el suelo, abriendo la cadera. Descansa la parte posterior de la cabeza sobre tu esterilla. Con una exhalación, deshaz la posición y estira las piernas y los brazos en tu esterilla.
6 Descenso hacia Savasana
En Savasana, asimilamos y absorbemos los beneficios de la práctica. Soltamos el control y nos rendimos al momento presente, permitiendo que nuestra respiración fluya libremente.
SAVASANA
Mantén tus piernas estiradas y relajadas en el suelo al ancho de la cadera. Mantén los brazos a lo largo de los costados, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Dirige tu barbilla ligeramente hacia el pecho, observando cómo se alarga la parte posterior del cuello. Asegúrate de que estás muy cómoda y puedes rendirte en esta posición para relajarte.
7 Cierre
Cerramos la secuencia de esta práctica dedicando unos instantes a estar en presencia y en conexión con el silencio, así como con nuestra respiración. También, dedicaremos unos instantes a conectar con el sentimiento de gratitud y alojarlo en nuestro corazón. Podemos terminar la práctica, al igual que la empezamos, recitando un OM.
SUKHASANA (POSTURA FÁCIL)
Sentado en la posición de Sukhasana, mantén la espalda erguida, los ojos cerrados y dirige ligeramente la barbilla hacia el pecho. Lleva tus manos juntas hacia el pecho en el mudra de la oración. Inhala profunda y lentamente, llenando tus pulmones, y exhala suavemente, dejando ir el aire. Puedes repetir mentalmente o en voz alta: Gracias, gracias, gracias.
BIO
MARINA BUEDO empezó la práctica espiritual en 2012 en Barcelona con la intención de sanar su cuerpo y emociones. Se formó oficialmente en un ashram en Rishikesh, India, aunque nunca ha dejado de formarse y aprender. Comparte Yoga y meditación online en sus canales de Youtube, donde la comunidad supera las 400.000 personas, así como en su escuela online Practica Yoga Cambia tu Mundo. También organiza talleres y retiros de Yoga, meditación y espiritualidad centrados en la transformación de los asistentes. Más info en www.marinabuedo.com / Youtube: @YogaconMarinaBuedo y @meditaconmarina.
Si quieres leer el reportaje completo, no te pierdas el número 139 de la revista Yoga Spirit. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es
