De la mano de la especialista en anatomía Blandine Calais Germain, aprende a optimizar la respiración en general, y las inspiraciones costales, en particular, gracias a posturas con los brazos alzados.
A menudo se pone el acento, y con razón, en la importancia del diafragma y de las inspiraciones diafragmáticas durante la respiración. Esto no debería impedir la práctica de inspiraciones costales, que representan para el organismo más ventajas que el simple hecho de respirar.
OBSERVA EL LADO DURANTE LA RESPIRACIÓN
Para comenzar, dos experimentos simples para conocer tu respiración:
- Acuéstate sobre tu espalda, con tu cuerpo estirado. Coloca una mano sobre el abdomen y respira con calma. ¿Sientes que la barriga se mueve (un poco) bajo la mano? ¿Puedes mover tu barriga hacia la mano en los momentos en que inhalas? Tus inspiraciones son entonces de tipo abdominal, dirigidas por el diafragma.
- Luego, coloca las manos a los lados y sobre la caja torácica (en lugar de en tu parte inferior). Siente al respirar cómo tus costillas se mueven libremente bajo tus manos. ¿Notas cómo se abren fácilmente en la entrada del aire, y se acercan cuando exhalas? ¿Puedes hacer que vayan activamente hacia tus manos en los momentos que inhalas? Tus inspiraciones son entonces de tipo costal, actuadas por varias fuerzas posibles. Esta es la respiración costal.
Estos dos tipos principales de movimientos respiratorios constituyen la base de todas las respiraciones. A menudo se alternarán y/o se mezclarán.
Las inspiraciones costales
Para que existan, es necesario elevar las costillas, lo que provoca un agrandamiento del tórax. Levantar las costillas se puede hacer de diferentes maneras : se pueden contraer los diferentes músculos inspiratorios costales. Pero aquí observaremos cómo las costillas se pueden elevar y/o extender mediante el simple levantamiento de brazos, y cómo encontramos esto en muchas posturas de Yoga.
Movimiento al levantar un brazo
Tumbado/a en el suelo, ahora levanta un brazo (todo se describirá aquí para el brazo derecho) deslizando tu mano hacia el suelo, desde un lado. Si es necesario, gira la mano hacia adelante y hacia atrás para girar el brazo desde el omóplato y siente la orientación más fácil para tu hombro. Levanta tu brazo más allá de tu cabeza. Regresa por el mismo camino. Repite este movimiento varias veces.
OBSERVA EL TÓRAX EN LA SUBIDA DEL BRAZO
Luego, con la mano izquierda, cruza el tronco y coloca la palma y los dedos extendidos en el lado derecho de su caja. Sentirás lo que hacen las costillas durante la elevación del brazo.
Observa que ambos se elevan un poco y que la caja torácica se desvía, tomando una posición más amplia. Repite el experimento varias veces: encontrarás que la caja no se moviliza mientras el brazo sube un poco. Y que comienza a elevarse o extenderse cuando el brazo se eleva a la altura del hombro. Y, cuanto más sube el brazo, más se implica la caja.
¿Por qué esta transformación de la caja torácica?
Debido a que el ascenso del brazo ha puesto en tensión varios músculos que conectan los huesos del hombro con el tórax. Observemos el principal de ellos aquí: el serrato anterior, que va desde la escápula hasta las primeras 10 costillas. A medida que el brazo se eleva, este músculo se estira cada vez más. Y ello permite que las costillas queden en “apertura”, especialmente lateral. Sin embargo, el músculo no se contrae: es solo que el movimiento ha permitido el estiramiento y se ha convertido en un «tractor pasivo».
MISMA EXPERIENCIA DESDE DELANTE
Tomemos el movimiento de levantar el brazo, pero esta vez hacia adelante. Para la comodidad de los hombros, sigue aquí también un camino de movimiento personal: cruza ambas manos frente al tronco. Y manteniéndolos cruza- dos, realiza un movimiento para llevarlos hacia la mitad del cuerpo, sucesivamente, frente al esternón, luego hacia la barbilla, luego la frente y más allá de la cabeza, en la medida de lo posible. Lleva las manos al suelo. Regresa por el mismo camino. Repite este movimiento varias veces.
Encontrarás que a cierto rango de movimiento (aproximadamente cuando los codos pasan de la altura de la cara), el esternón se eleva al mismo tiempo que los brazos y se aleja un poco de la columna vertebral. Se lleva con esta subida toda la caja torácica, que se vuelve “más profunda”. ¿Por qué este cambio de la caja? Es debido a que la ascensión del brazo ha puesto en tensión el pectoral menor, que va desde la parte delantera de la escápula hasta las primeras costillas, delante de la caja y el pectoral mayor, que va desde el brazo hasta las costillas anteriores.
Cuando levantas el brazo, estos músculos se estiran cada vez más. Luego tiran de las costillas a cada lado del esternón en “elevación”, especialmente anterior. Aquí nuevamente, los músculos no se contraen (no necesariamente): es el movimiento que los ha estirado y transformado en “tractores pasivos”.
EN LA PRÁCTICA DE YOGA
Estos dos experimentos dejan claro que levantar los brazos hace que las costillas se encuentren en la posición de inspiración. Podemos encontrar esto en muchas posturas de Yoga, hay varios ejemplos:
PARA LA ELEVACIÓN LATERAL
La postura de media luna de pie
Aquí, lo interesante es que las costillas se separan tanto por la elevación del brazo como por la curvatura del tronco.
La postura de la bisagra
La apertura costal tiene lugar en el lado del brazo elevado. Uno puede inhalar en gran medida hacia el tórax de este lado.
PARA LA ELEVACIÓN ANTERIOR
La postura de la luna creciente
Aquí, la apertura torácica de los brazos se completa con la amplia curvatura de la columna que impulsa la caja desde abajo.
La postura de perro boca abajo
Aquí, la apertura anterior de las costillas se completa con el aspecto invertido de la postura que facilita el estiramiento del diafragma (el cual desarrollaremos en un artículo posterior).
Todas estas posturas son excelentes preparaciones para inspirar en modo costal. Esta, a su vez, es una de las mejores posturas para la movilidad y la fuerza de la caja torácica. Impide que se hunda sobre la columna vertebral: el tórax participa, gracias a la respiración, en el mantenimiento del tronco.
PARA MÁS INFORMACIÓN:
Anatomía Para el Movimiento® es un método de enseñanza de anatomía y un método de trabajo corporal con base anatómica creado por Blandine Calais Germain. Ciclo Wellco Yoga Anatomy. www.calais-germain.com
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