Surya Namaskar: el Saludo al Sol va más allá del Vinyasa

6

Surya Namaskar (o Saludo al Sol) es una secuencia fluida de posturas de yoga (asanas) sincronizadas con la respiración que conecta el movimiento físico, la fuerza y la meditación. Mucho más que un Vinyasa, esta postura es una oración meditativa en movimiento que puedes acompañar con pranayama, mantras y drishtis.

POR ELSA AGUIRRE DUPORT // FOTOS DE ANDREA RIVI

El Saludo al Sol es una de las secuencias más conocidas del Hatha Yoga. Su origen es incierto, pero sabemos que es tan reciente como el amplio catálogo de asanas que practicamos hoy en día, no por ello menos valioso. Se extendió en 1928 con la publicación de The ten-point way to heal: Surya Namaskars, de Pant Pratinidhi.

Así pues, podemos encontrar diferentes versiones según la escuela y el maestro. Entre las más conocidas encontramos la de la escuela de Ashtanga Yoga, de K. Pattabhi Jois; la escuela Sivananda donde esta secuencia es conocida como serie Rishikesh; o el Saludo al Sol de la Bihar School of Yoga de Swami Satyananda. Sin embargo, el culto al sol se pierde en los albores de la humanidad. El astro rey ha sido venerado por diferentes culturas a lo largo de la historia siendo de gran valor para la tradición védica.

El Saludo al Sol como sadhana

Creo que es importante ofrecer autonomía a los alumnos, y esta secuencia lo hace accesible gracias a su popularidad. Destacaría que carece de movimientos de torsión y flexión lateral. Cabe recordar que una sesión equilibrada debe incluir todos los movimientos básicos de columna: flexión lateral, flexión posterior, flexión anterior, torsión y elongación axial, aunque esta última estaría presente en todos los demás movimientos.

¿Cuándo y cómo?

Tradicionalmente se recomienda realizar el Saludo al Sol por la mañana, al despertar, en ayunas y mirando a ser posible hacia el este. En mi opinión, nada más levantarnos, puede ser demasiado intenso. Te recomendaría realizar un calentamiento previo y un cierre que incluya Savasana. A continuación, veremos los elementos que puedes integrar paso a paso en la práctica: asana, pranayama, drishti y mantra.

POSTURA DE LA MONTAÑA CON GESTO DE ORACIÓN

Tadasana: tada «montaña» + asana «postura» Atmanjali mudra: atman «alma» + anjali «ofrenda» mudra «gesto»

FASE RESPIRATORIA: exhalación
EJECUCIÓN: sitúate al principio de la esterilla de pie, pies juntos o separados al ancho de las caderas. Pelvis y espalda neutras. Une las manos frente al pecho en Anjali o Atmanjali Mudra. Exhalando, permite que la cabeza se incline hacia el corazón.

Errores frecuentes: hiperextender las piernas, llevar la pelvis a anteversión y proyectar costillas. Encuentra tu posición neutra.

MANTRA: puedes dedicar un momento a tu sankalpa.
DRISHTI: las manos, astagrai.

POSTURA DE LOS BRAZOS ELEVADOS

Urdhva Hastasana: urdhva «hacia arriba» + hasta «brazo» + asana «postura»

FASE RESPIRATORIA: inspiración
EJECUCIÓN: inspirando, eleva los brazos por encima de la cabeza. Manos juntas o separadas si sientes que eso es más amable y facilita la apertura de los hombros.

Errores frecuentes: colapsar la zona lumbar. Evita tumbarte en las lumbares, crece hacia el cielo cuidando que la flexión posterior no genere tensión en la espalda.

MANTRA: OM MITRAYA NAMAHA «Postraciones
al amigo de todos». Reverencia al amigo universal,
ya que el sol ilumina y calienta a todos por igual,
sin discriminación. El sol como amigo universal
y benefactor.
DRISHTI: el tercer ojo, broomadhya.

POSTURA DEL ESTIRAMIENTO INTENSO

Uttanasana: utt «intenso» + tan «estiramiento» + asana «postura»

FASE RESPIRATORIA: exhalación.
EJECUCIÓN: exhalando, flexiona el cuerpo hacia delante desde las caderas llevando manos al suelo a ambos lados de los pies, cabeza hacia la tierra. Talones se enraízan, isquiones se elevan. Puedes bajar con las manos en posición de saludo conectando los pulgares con el entrecejo, el corazón y la tierra. O bajar los brazos dibujando un círculo amplio a los lados del cuerpo, facilitando la apertura de los hombros y el pecho. Existen versiones en las que los brazos descienden estirados hacia delante, ten en cuenta que esto supone una carga para la espalda y puede generar molestias si está débil o sensible. Puedes probar las tres variaciones y elegir la que sea más adecuada para ti en este momento.

Errores frecuentes: estirar las piernas tensando la espalda. Si la espalda se tensa, permítete flexionar las piernas todo lo que sea necesario para mantener la elongación de la columna. Otro error común es llevar el peso del cuerpo hacia los talones. Centra y equilibra el peso.

MANTRA: OM RAVAYE NAMAHA “Postraciones al radiante”. Ravaye significa el que brilla y ofrece bendiciones, nos postramos para recibirlas.
DRISHTI: hacia la punta de la nariz, nasagrai. O hacia el espacio entre las piernas. Dale prioridad a la relajación y alineación de la cabeza.

POSTURA DE ANJANEYA

Anjaneyasana: Anjaneya «hijo de Anjani, uno
de los nombres de Hanuman, el Dios mono» + asana «postura»

FASE RESPIRATORIA: inspiración
EJECUCIÓN: aquí suelo ofrecer 3 opciones. Mi propuesta es que realices mínimo 3 vueltas del Saludo al Sol y vayas incorporando la opción siguiente solo si la anterior fue cómoda y estable.

DIFERENTES OPCIONES:

Opción 1. Preparación de Anjaneyasana. Inspirando, da un paso atrás con el pie derecho, rodilla al suelo y mirada al frente. Siente el apoyo de los pies e imagina que quieres alejarlos internamente entre sí. Desde la acción de las manos y los brazos, abre los hombros y el pecho. Desde la acción de las piernas, haz largos los costados y la columna.

Errores frecuentes: colapsar o tensar la espalda. Dale soporte a la zona dorsal y abre el pecho desde las escápulas.

Opción 2. Anjaneyasana. Inspirando, da un paso atrás con el pie derecho, rodilla al suelo y mirada al frente. Manteniendo la acción de las piernas eleva los brazos por encima de la cabeza.
Errores frecuentes: dejar que la rodilla de delante caiga hacia afuera. Enraíza bien el pie, si el soporte no está equilibrado la postura se sentirá inestable. Tensar los hombros o el cuello. Permítete modificar la posición de los brazos. Prueba a colocarlos en ángulo recto o a abrirlos en V.

Opción 3. Preparación de Virabhadrasana I. Inspirando, da un paso atrás con el pie derecho apoyando bien el dedo pequeño. Mantén las caderas mirando al frente e incorpórate desde la pelvis elevando los brazos por encima de la cabeza.

Errores frecuentes: colapsar la pelvis y flexionar la pierna posterior. Eleva la pelvis con la fuerza de las piernas, enraizando bien los pies.

MANTRA: OM SURYAYA NAMAHA “Postraciones al que induce a la acción”. Se honra al aspecto dinámico del sol. En la tradición védica, Surya es representado en un carro de fuego tirado por 7 caballos cruzando el cielo. Los 7 rayos representan los 7 planos de la existencia. Surya representa la conciencia suprema que es capaz de controlar los demás planos. El sol como fuente de vida y movimiento.
DRISHTI: imagina que hay un foco de luz en el esternón. Dirige la mirada hacia donde se dirija la luz del corazón.

POSTURA DEL PERRO CABEZA ABAJO

Adho Mukha Svanasana: adho «hacia abajo» + mukha «cabeza» + svana «perro» + asana «postura»

FASE RESPIRATORIA: exhalación
EJECUCIÓN: al exhalar, lleva las manos al suelo, si no lo están, y da un paso atrás con el pie izquierdo entrando en Adho Mukha Savanasana. Empuja las manos hacia el suelo para llevar las caderas atrás y arriba. Abre, alarga y enraíza los dedos de las manos, activando los brazos y alargando los costados sin generar tensión. Los isquiones se elevan como si quisieran mirar al cielo mientras que los talones descienden. Ingles profundas y muslos internos hacia atrás.

Errores frecuentes: si la espalda se tensa, permítete flexionar las piernas, recuerda que lo prioritario es la columna, no importa si los talones no tocan el suelo.

MANTRA: OM BHANAVE NAMAHA «Postraciones al que ilumina». El sol no solo nos ilumina físicamente también lo hace internamente. Es la representación del gurú o maestro que nos ayuda a eliminar la oscuridad de la ignorancia con la luz del conocimiento.
DRISHTI: los pies, padhayoragrai, o el espacio entre ellos.

POSTURA DE LA TABLA

Phalakasana: phalaka «tabla» + asana «postura»

FASE RESPIRATORIA: inspiración
EJECUCIÓN: inspirando, redondea la columna para ir hacia delante metiendo coxis, ombligo y cabeza, articulando la columna. Coloca los hombros encima de las muñecas, creando una línea desde los pies hasta la cabeza. Haz largas y fuertes las piernas creciendo en direcciones opuestas.

Errores frecuentes: colapsar caderas, costillas o cabeza. Asegúrate de que la distancia entre los pies y las manos te permite dar espacio al cuerpo. Imagina que los talones quieren tocar la pared de atrás y la cabeza la pared de delante manteniendo activo el abdomen.

MANTRA: OM KHAGAYA NAMAHA «Postraciones al que se mueve veloz en el cielo». El sol marca el tiempo.
DRISHTI: al suelo, unos centímetros por delante de las manos. Las manos y el lugar donde se posa la mirada configuran un triángulo.

POSTURA DE LA REVERENCIA DE 8 APOYOS/ POSTURA DE LOS 4 ÁNGULOS

Ashtanga Namaskarasana: ashta «ocho» + anga «miembro» + namaskara «saludo, reverencia» + asana «postura» Chaturanga Dandasana: chatur «cuatro» + anga
«miembros» + danda «bastón» + asana «postura»

FASE RESPIRATORIA: exhalación
EJECUCIÓN:

DIFERENTES OPCIONES:

Opción 1. Ashtanga Namaskarasana. Al exhalar, apoya rodillas, pecho y barbilla por delante de las manos. Mantén las caderas elevadas, abdomen activo y codos hacia línea media. Las manos empujan el suelo rechazándolo. Errores frecuentes: bajar la pelvis y los hombros. Mantenlos elevados, activando el abdomen y rechazando el suelo con tus manos como si estuvieras empujando algo muy pesado.
Opción 2. Chaturanga Dandasana. Al exhalar, proyecta el cuerpo hacia delante, como si quisieras tocar con la cabeza la pared de enfrente, y flexiona los brazos manteniendo el cuerpo alineado desde los talones hasta la cabeza.

Errores frecuentes: a veces cuesta bajar porque no se proyecta el cuerpo hacia delante y los codos caen al suelo colapsando todo el cuerpo y dejándonos en algo más parecido a una Esfinge.
Cuida también que los hombros no colapsen y caigan por debajo de la línea de los codos.
Para evitarlo, puedes practicar Chaturanga con la ayuda de unos bloques. Colocánlos en su máxima altura por delante de las manos para que hagan de tope a los hombros. Puedes apoyarlos ligeramente en los bloques, pero no descargar tu peso sobre ellos. Si esto es muy intenso, puedes practicar con las rodillas apoyadas para entender primero estas acciones. Los bloques también pueden ayudarnos a mantener el centro activo colocándolos debajo de las caderas.

MANTRA: OM PUSHNE NAMAHA «Postraciones al que nutre». Fuente de energía, el que alimenta, sostiene y fortalece toda vida.
DRISHTI: al suelo ligeramente por delante de las manos.

POSTURA DE LA COBRA / POSTURA DEL PERRO CABEZA ARRIBA

Bhujangasana: bhujanga «serpiente, cobra» + asana «postura» Urdhva Mukha Svanasana: urdhva «hacia arriba» + mukha «cabeza» + svana «perro» + asana «postura»

FASE RESPIRATORIA: inspiración
EJECUCIÓN:

DIFERENTES OPCIONES:

Opción 1. Desde Ashtanga Namaskarasana, inspira deslizando el cuerpo hacia delante, enraizando la pelvis y elevando el pecho. Mantén largas y activas las piernas, los brazos flexionados e imagina que las manos quieren deslizarse hacia las caderas, activando tríceps y zona dorsal, abriendo el pecho.

Errores frecuentes: estirar los brazos en la cobra acercando los hombros a las orejas y forzando la zona lumbar. Los brazos permanecen flexionados, si hay molestias, puedes despegar las manos del suelo. Recuerda que, en la postura de la Cobra, la pelvis permanece enraizada, el pubis desciende y el abdomen se eleva.

Opción 2. Desde Chaturanga Dandasana, inspira y empuja con las manos el suelo estirando los brazos por completo; enraíza los empeines manteniendo las piernas largas, activas y elevadas, la pelvis elevada. En Urdhva Mukha Svanasana el cuerpo se sostiene sobre las manos y los empeines. Piernas largas y activas, manos firmes y brazos fuertes. Imagina que los pies quieren tocar la pared de atrás y el pecho la pared en enfrente.

Errores frecuentes: colapsar la postura o acercar los hombros a las orejas. Mantén las piernas y los brazos activos. Usa el soporte para crecer en direcciones opuestas. Si hay molestia en zona lumbar, prueba a apoyar los dedos de los pies en lugar de los empeines. Si la molestia persiste baja a la Cobra. Se honesta y coherente.

MANTRA: OM HIRANYA GARBHAYA NAMAHA «postraciones a la semilla dorada». El útero o semilla cósmica de la creación.
DRISHTI: lleva la mirada hacia donde mire el corazón, no más lejos para no forzar el cuello porque esto, además, agita la mente.

POSTURA DEL PERRO CABEZA ABAJO

Adho Mukha Svanasana

FASE RESPIRATORIA: exhalación.
EJECUCIÓN: exhalando, eleva caderas rechazando con las manos el suelo.
MANTRA: OM MARICHAYE NAMAHA «Postraciones al que emite rayos de luz».
DRISHTI: los pies, padhayoragrai, o el espacio entre ellos.

POSTURA DE ANJANEYA

Anjaneyasana

FASE RESPIRATORIA: inspiración.
EJECUCIÓN: inspirando, lleva de nuevo el pie derecho entre las manos.

DIFERENTES OPCIONES:

Opción 1. Manos la suelo.

Opción 2. Eleva los brazos por encima de la cabeza.

Opción 3. Mantén larga y activa la pierna de atrás para incorporarte desde la pelvis elevando los brazos al cielo.

MANTRA: OM ADITYAYA NAMAHA. «Postraciones al hijo de Aditi». Uno de los nombres védicos del Sol, representa el principio divino solar.
DRISHTI: hacia donde mire
el corazón.

POSTURA DEL ESTIRAMIENTO INTENSO

Uttanasana

FASE RESPIRATORIA: exhalación.
EJECUCIÓN: exhalando, da un paso al frente con el pie izquierdo. Recuerda que puedes flexionar las piernas permitiendo que el abdomen descanse sobre los muslos y la cabeza descienda hacia la tierra.
MANTRA: OM SAVITRE NAMAHA. «Postraciones al vivificador». El poder que despierta, inspira y crea vida.
DRISHTI: hacia la punta de la nariz, nasagrai. O hacia el espacio entre las piernas.

POSTURA DE LOS BRAZOS ELEVADOS

Urdhva Hastasana

FASE RESPIRATORIA: inspiración.
EJECUCIÓN: manteniendo las piernas algo flexionadas, inspira abriendo los brazos en cruz para elevar el cuerpo y los brazos.
MANTRA: OM ARKAYA NAMAHA «Postraciones al digno de adoración». El sol como fuerza purificadora y sanadora.
DRISHTI: hacia donde mire el corazón.

LA MONTAÑA CON GESTO DE ORACIÓN

Tadasana

FASE RESPIRATORIA: exhalación.
EJECUCIÓN: exhalando, junta las manos conectando los pulgares con el entrecejo y después con el esternón. Inclinando la cabeza hacia el corazón, uniendo pensamiento, sentimiento y acción.
MANTRA: OM BHASKARAYA NAMAHA «Postraciones al que produce la Luz». Luz del esplendor y sabiduría.
DRISHTI: hacia las manos

Ten en cuenta que esta descripción corresponde a medio Saludo al Sol. Para completar una vuelta debes repetir, iniciando el movimiento con el pie izquierdo.

Para comenzar puedes hacer tres vueltas completas, si quieres probar las variaciones que ofrezco. Puedes aumentar las repeticiones progresivamente siempre que te sea cómodo, por ejemplo 3, 6, 12, 24, 54… se llegan a practicar hasta 108, como si completaras una vuelta de mala. Yo me preguntaría si esto tiene sentido para ti y cómo se siente el cuerpo. Espero que esta guía te ayude a practicar el Saludo al Sol con un nuevo matiz.

ELSA AGUIRRE DUPORT es profesora de Yoga y meditación con 20 años de
experiencia en constante formación. Su especialización en Yoga para la mujer
y Yoga Terapéutico le permiten ofrecer sesiones personalizadas adaptando la
práctica a las necesidades del alumno. Próximos retiros: Maldivas (13-20 febrero 2027),
Bali (20-27 marzo 2027) y Sri Lanka (4-11 diciembre 2027). www.elsayoga.es | IG. @elsayoga.es