Por Ty Landrum
Padmasana
Padma = Loto· Asana = Postura
Postura del loto
BENEFICIOS Abre las caderas; ayuda a redirigir el apana (energía descendente) por la mitad inferior del cuerpo, moviéndolo por el centro de la pelvis y por la columna; tiene un efecto equilibrador en la conciencia.
INSTRUCCIONES
1 Siéntate en el suelo con la pelvis en una ligera inclinación hacia delante y las rodillas flexionadas, separadas, y descansando con las piernas cruzadas (la derecha por encima).
2 Sostén la pantorrilla derecha con ambas manos, y rota la tibia (la espinilla) hacia fuera (lateralmente). Durante la rotación, cierra la rodilla acercando el talón derecho hacia el ombligo.
3 Extiende el pie derecho en flexión plantar(con los dedos presionando hacia abajo). Coloca el peso derecho en el pliegue de la cadera, y mueve el fémur derecho de modo que la rodilla derecha baje al suelo.
4 Repite los pasos 2 y 3 con el lado izquierdo para que ambas piernas queden unidas. La pierna izquierda debería estar arriba con ambas rodillas en el suelo.
5 Permite que la columna se eleve con vehemencia desde el centro de la pelvis. Libera el velo del paladar visualizando espacio entre la base del cráneo, y deja que la mirada se suavice por la línea de la nariz. La barbilla puede estar alta o baja. Estira los brazos, y descansa el dorso de las manos sobre las rodillas. Haz Jnana Mudra juntando las puntas de los pulgares e índices y estirando el resto de dedos.
6 Mientras inhalas, alza suavemente el hueso púbico y extiende la espalda inferior. Advierte una sutil acción tonificante en el suelo pélvico. Mientras exhalas, advierte como la sensación sube por la columna, por el corazón, y hasta el velo del paladar. Haz que cualquier pensamiento o imágenes que surjan con la inhalación se disuelvan de nuevo en el vacío de tu cuerpo. Permanece así 10 respiraciones. Para salir, inclina la pelvis hacia atrás y usa las manos para lentamente descruzar las piernas.
NO fuerces las rodillas mientras arreglas la postura. (No tires hacia arriba con fuerza sobre la pierna inferior mientras colocas el pie en posición). Hacerlo puede dañar el tejido, especialmente el menisco medial –una banda de cartílago en la parte interior de la articulación de rodilla–.
NO dejes que los pies se muevan en inversión (que se giren los tobillos y los pies se muevan hacia las espinillas interiores). Esto dañará tus tobillos y puede derivar en esguince. Evita esto mediante la flexión plantar y generando más rotación lateral en las caderas.
Modifica Padmasana lo necesario para encontrar una alineación segura con tu cuerpo.
Si los flexores de cadera están duros (las rodillas siguen alzándose y el hueso púbico sigue cayendo)…
PRUEBA a elevar los isquiones con una manta doblada (o cabezal o cojín) para que la parte inferior de la cadera quede ligeramente por encima de la rodilla y los huesos del fémur caigan en cuesta ligeramente. Esto ayudará a abrir el flujo de sensación por el músculo psoas mientras respiras. Si quieres permanecer un rato en la postura es recomendable sentarse en una manta.
Si la rodilla derecha se desprende del suelo…
PRUEBA a alzar los isquiones con una manta doblada o dos y a apoyar la rodilla sobre un bloque corto (o manta o toalla) bajo esta. Advertirás que este apoyo de rodilla ayuda a liberar tensión en caderas y aductores (músculos del muslo interior), y hace que la postura te resulte más cómoda. No empujes la rodilla hacia abajo. Forzarla es peligroso para el menisco y genera tensión innecesaria en las piernas. No olvides que el loto es una flor delicada y debe abrirse suavemente.
Si se te giran los tobillos…
PRUEBA a apoyarlos por debajo con una toalla enrollada. Pon la toalla en el suelo, justo debajo del tobillo inferior. Esa pequeña elevación puede ser todo lo que necesites. Otra opción es salir de la postura y volverla a hacer. Esta vez, mira a ver si puedes evitar que se giren los tobillos extendiéndolos con firmeza y continuadamente hasta colocar cada uno de ellos sobre los pliegues de la cadera y baja las rodillas. Hasta que las caderas están bien abiertas, puede que tengas que seguir estirando los pies.
Encuentra el equilibrio
Una de las prácticas centrales del Hatha Yoga es equilibrar el prana (energía ascendente) y el apana (energía descendente) mediante las fuerzas expansiva y contráctil de la respiración. Cuando estas fuerzas están en equilibrio, también lo están la expansión y contracción en la mente. Este equilibrio es vital para la práctica del yoga. Es el fundamento psicológico del dharana (concentración), que es una atención plena e intacta a cualquier cosa que inmediatamente surja en el campo de la experiencia sensorial. Podemos cultivar este fundamento con la práctica del asana mediante el equilibrio de patrones expansivo y contráctil dentro de cada forma –y ensartando ambos patrones con movimientos continuos de respiración–
Encuentra el equilibrio y atención para llegar paso a paso a Urdhva Kukkutasana.
BAKASANA Postura de la grulla
BENEFICIOS Activa un patrón de flexión por toda la columna mientras despiertas la fuerza apánica que elimina los excesos del cuerpo y la mente; fortalece los hombros y los abdominales; aprieta y estimula los órganos digestivos inferiores.
INSTRUCCIONES Ponte de cuclillas con los pies juntos y la espalda inferior redondeada. Abre las rodillas y llévalas al exterior de los hombros. Aprieta el exterior de los hombros con las rodillas, colocando las manos en el suelo frente a ti con los dedos índices apuntando hacia delante. Presiona la columna hacia arriba entre los omóplatos para redondear la espalda superior. Al inhalar, sube el hueso púbico hacia el ombligo, enrollando la espalda inferior mientras estiras los brazos y levantas los pies del suelo. Para estimular la flexión enrollada de la columna, lleva los pies a dorsiflexión metiendo los dedos de los pies hacia las rodillas. Cuando alcances la altura completa, extiende los pies y apunta los dedos hacia atrás. Después, alza la cabeza y fija la mirada hacia abajo suavemente. Permanece entre 5 y 10 respiraciones
UTPLUTIH Desarraigo
BENEFICIOS Fortalece hombros y abdominales; ayuda a tonificar el suelo pélvico.
INSTRUCCIONES Haz Padmasana (postura del loto), y fortalece la unión acercando suavemente las rodillas entre sí. Pon las manos en el suelo por detrás de las caderas. Redondea la espalda superior, haz presión hacia arriba entre los omóplatos, y mete el hueso púbico hacia el ombligo –esto generará un fuerte patrón de flexión en la columna y una sensación de vació por debajo del vientre, justo frente al sacro (un hueso plano en la base de la columna)–. Céntrate en esa sensación de vacío mientras estiras los brazos y levantas el loto del suelo. Mantén la barbilla erguida para conservar el entusiasmo. Haz entre 5 y 25 respiraciones (o las máximas que puedas).
KARANDAVASANA Postura del pato
BENEFICIOS Activa con fuerza el apana; fortalece hombros, brazos y abdominales; desarrolla la acción de enrollado de la columna esencial para Urdhva Kukkutasana (la postura final) y otras posturas.
INSTRUCCIONES Haz Padmasana, y después posa manos u antebrazos sobre el suelo frente a ti con los codos separados no más allá de los hombros. Mantén el coxis caído, y redondea la espalda superior, haciendo presión hacia arriba en la columna entre los omóplatos. Esto ayuda a activar los músculos serrato anterior (músculos laterales del pecho que recorren las costillas) para estabilizar los hombros. Ahora traslada el peso hacia delante y usa los abdominales para deslizar las rodillas hacia arriba por detrás de los brazos hasta debajo de los hombros. Cuando llegues arriba, alza la cabeza. Haz entre 5 y 25 respiraciones.
Urdhva Kukkutasana
Urdhva = Arriba · Kukkuta = Gallo · Asana = Postura
Postura del gallo hacia arriba
BENEFICIOS Activa mucho las fuerzas tanto prana como apana para equilibrar la creatividad y disolución en la mente –y establece los cimientos para un estado abierto y receptivo de la conciencia–; fortalece hombros, brazos, abdominales, y flexores de caderas; desarrolla la acción de redondeo de la columna, esencial para la estabilidad en múltiples posturas; potencia el equilibrio, la concentración y la agilidad.
INSTRUCCIONES
1 Haz Padmasana.
2 Traslada el peso hacia delante sobre las rodillas, y posa las manos en el suelo frente a ti. Abre los dedos, con los índices apuntando hacia delante.
3 Redondea la espalda superior como si presionases la columna hacia arriba entre los omóplatos, abriendo estos. Mantén las rodillas contra la parte posterior de los brazos, y suelta todo el aire. Al empezar a inhalar, ejerce una acción fuerte de redondeo en las lumbares. Inicia esta acción desde los abdominales, enrollando el hueso púbico hacia el ombligo, y el ombligo hacia el plexo solar (la densa maraña de nervios que se ubican justo bajo el diafragma en la parte frontal de la columna). Al ascender, deja que las rodillas se deslicen hacia arriba por detrás de los brazos. Puede que tengas que respirar varias veces para llegar hasta arriba, pero sigue trabajando con la respiración de forma secuencial: Pausa en la exhalación, y te elevas al inhalar.
4 Mantén las rodillas niveladas, y evita la tentación de «escalar» por los brazos presionando con las rodillas sobre estos —esto impedirá que se puedan activar adecuadamente los abdominales—. Evita activar los flexores de cadera hasta que las rodillas estén bien arriba por encima de los codos. Si no puedes subir las rodillas por encima de los codos, mantén la postura lo más arriba que puedas. (Ya llegarás más alto con el tiempo).
5 Una vez llegues con las rodillas a la parte posterior de los hombros, deja que las caderas se asienten para que los muslos queden paralelos al suelo. Sigue metiendo los pies hacia el ombligo, y sustenta la sensación de flotación. Alza la cabeza y mira al frente (o hacia el suelo para encontrar el equilibrio).
Cada vez que inhales, sustenta la activación de los abdominales y la acción de redondeo de la columna. Cada vez que exhales, abraza el loto un poco más, presiona las manos sobre el suelo con más firmeza, y trata de no trasladar demasiado peso en las rodillas. Respira entre 5 y 10 veces. Para salir de la postura, exhala y deja que las rodillas se deslicen hacia abajo por los brazos estirados. También puedes flexionar los codos un poco, soltarte decididamente con las rodillas al inicio de la exhalación, deshacer el loto en el aire, estirar las piernas, y acabar en Chaturanga Dandasana (bastón sobre cuatro apoyos) con todo el aire fuera.
TEN CUIDADO Uno de los riesgos de esta postura es caerte y lesionarte. Para evitarlo, mantén las manos bien firmes sobre el suelo con la misma presión todo el rato. Mejora el equilibrio manteniendo la mirada en un punto fijo del suelo; a simplemente unos pasos frente a ti. Y trata de centrarte en todo momento en la respiración
