Nuestros estilos de vida sedentarios tienen un impacto adverso sobre la salud del aparato locomotor. Quizá una de las zonas del cuerpo que más acusa el efecto de estar sentadas durante largos periodos cada día es la columna, y la espalda, en general.
Tanto a nivel fascial como muscular y óseo, nuestra espalda se resiente del constante uso de sillas, sofás o asientos de medios de transporte. Aquí te proponemos cinco posturas de pie (y una a gatas) para traer libertad y comodidad a la columna, la musculatura del torso posterior e incluso a la fascia toracolumbar. Aunque e énfasis de las posturas está en la parte superior del cuerpo, no olvides enraizarte desde los pies y activar la musculatura de las piernas para lograr espaciosidad en tu columna.
Los asanas escogidos hacen posible los cuatros movimientos de la columna: extensión, flexión, torsión y flexión lateral. Juntos apoyan la biodinámica de este eje ósea vital y nos aportan una serie de beneficios potenciales que van mucho más allá de lo físico para abarcar lo emocional, lo energético o lo neurológico.
DALE LIBERTAD A TU COLUMNA
1. Tadasana (Montaña)
1 Trae los pies juntos en la medida de lo posible y deja los brazos a los lados del cuerpo.
2 Relaja las plantas de los pies y separa y abre los dedos imaginándolos raíces que te anclan a la tierra.
3 Rinde el coxis y los talones a la gravedad.
4 Relaja los hombros, el cuello y la garganta para permitir el flujo de energía.
5 Conecta con el aumento de energía que aporta la inhalación (prana) y observa cómo la exhalación (apana) te centra en tu postura.
6 Lleva la atención a tu espalda y reconoce cómo se siente. Es desde aquí que iniciamos la práctica de estos asanas.
2. Utthita stiti bhujangasana (Variante de la Cobra Erguida de Pie)
1 Desde la postura de la Montaña, inhala y eleva tus brazos hacia el cielo.
2 Al exhalar, flexiona los codos y acerca una mano hacia la otra por detrás de la cabeza hasta entrelazar los dedos y colocarlas detrás de la nuca «acunándola».
3 Vuelve a inhalar y trae los codos paralelos y en línea con los hombros.
4 Exhala y permite que la cabeza se apoye en las manos y se incline levemente hacia atrás.
5 Inhala y crece con tu columna hacia el cielo sintiendo cómo creas espacio entre las vértebras.
6 Al exhalar, ve incrementando tu extensión, llevando la espalda hacia atrás y permitiendo que los codos se separen y abran como las alas de un pájaro.
7 Respira utilizando la inhalación para crecer y la exhalación para ir hacia atrás.
8 Mantén de 5 a 10 respiraciones.
9 Sal lentamente volviendo a la Montaña.
Al abrir el pecho, la extensión facilita la inhalación, activa levemente el SNS y aporta energía expansiva. Pero también puede hacernos sentir vulnerables, pues en estas posturas el corazón está desprotegido y quizá aflore algún sentimiento que ocultábamos inclinando los hombros hacia delante.
3. Prasarita padottanasana C (Flexión de Ángulo Abierto de Pie)
1 Separa los pies una distancia algo mayor que el largo de una de tus piernas. Saca los talones ligeramente hacia fuera mientras los dedos de los pies apuntan hacia dentro.
2 Lleva los brazos extendidos por detrás de la espalda y acerca una mano hacia la otra hasta entrelazar los dedos.
3 Al inhalar, presiona suavemente con los nudillos hacia abajo al tiempo que amplias el pecho y las clavículas.
4 Al exhalar, ve flexionando hacia delante desde las caderas y desplazando los brazos hacia el suelo y sobre los hombros.
5 Mantén de 5 a 10 respiraciones.
6 Para salir, eleva lentamente la espalda con ayuda de los músculos abdominales, ve soltando las manos, deja que los brazos caigan a los lados del cuerpo y trae los pies juntos.
Energéticamente, las flexiones tienen cualidades apánicas, pues hacen descender la energía y propician la eliminación de residuos creando espacio para nuevo prana. Emocionalmente, se les atribuye la capacidad de llevarnos hacia la calma, la introspección, la reflexión y el recogimiento. También pueden aportarnos sensación de seguridad, quizá un recuerdo intrauterino, pues nuestra primerísima postura es la fetal.
4. Parivrtta trikonasana (Triángulo Invertido)
1 Desde Tadasana, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, La distancia entre tus pies será de aproximadamente el largo de una de tus piernas.
2 Abre los brazos hacia los lados en línea con los hombros (no los tenses).
3 Gira el pie izquierdo unos 45o hacia delante y trae el pie derecho mirando completamente hacia delante.
4 Trae las caderas mirando hacia el frente de la esterilla.
5 Al exhalar, lleva el brazo izquierdo y el lado izquierdo del torso hacia delante y abajo en dirección del lado derecho. La mano izquierda va al suelo por fuera o por dentro del pie derecho.
6 Al inhalar, extiende el brazo derecho hacia el cielo.
7 Mantén de 5 a 10 respiraciones.
8 Para salir, inhala y eleva el torso. Al exhalar, trae los pies juntos. Repite en el otro lado.
Rotar la columna en los asanas de Yoga ayuda a aliviar la miofascia de la espalda tras horas de posturas sentadas y a mitigar la fusión entre las vértebras, además de apoyar la biomecánica de la columna en el día a día. Al estimular suavemente el funcionamiento del nervio vago, las torsiones pueden equilibrarnos neurológicamente, relajando o activando el sistema nervioso según lo necesitemos.
5. Utthita parsvakonasana (Ángulo Lateral Extendido)
1 Desde Tadasana, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda de forma que los pies estén a una distancia algo mayor que el largo de una de tus piernas.
2 Abre los brazos hacia los lados en línea con los hombros (no los tenses).
3 Gira el pie izquierdo unos 45o hacia delante y trae el pie derecho mirando completamente hacia delante.
4 Al exhalar, flexiona profundamente la rodilla derecha.
5 Inhala y al exhalar, ve inclinando el cuerpo hacia el lado derecho hasta llevar la mano derecha al exterior o interior del pie derecho.
6 Inhala y eleva el brazo izquierdo en diagonal por encima de la cabeza.
7 Mantén de 5 a 10 respiraciones.
8 Para salir, inhala y eleva el torso. Al exhalar, trae los pies juntos. Repite en el otro lado.
Con asanas en flexión lateral cultivamos conciencia del estado de nuestro cuerpo (músculos, tejido conectivo e incluso huesos) en un lado y en el otro, lo que nos ayuda a practicar adecuadamente las posturas asimétricas respetando lo que cada lado realmente necesita.
6. Marjaryasana – bitilasana (Gato – Vaca)
1 Colócate de rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas (amortigua las rodillas con una manta si lo necesitas).
2 Al inhalar, lleva el coxis hacia atrás, arquea la columna acercándola a la tierra y eleva la cabeza para mirar hacia arriba. Los hombros se alejarán de las orejas.
3 Al exhalar, lleva el coxis hacia delante, arquea la columna en sentido contrario alejándola de la tierra y acerca suavemente la barbilla hacia el esternón. Los hombros se acercarán a las orejas.
4 Repite de 5 a 10 veces.
Aunque esta postura se suele hacer en los calentamientos previos a una sesión de Yoga, aquí se ofrecen al final como forma de integración de los movimientos anteriores y para acabar de soltar tensiones en la columna.
