El psoas mayor es un músculo potente estabilizador de la región lumbar y la zona de la cadera. Del Manual Conciso de Anatomía del Yoga, una guía ilustrada hacia la ciencia del movimiento, de Jo Ann Staugaard-Jones. Con permiso de la Editorial Sirio, hemos extraído, reproducido y adaptado este texto para que descubras dos posturas para mantener tu psoas fuerte, pero muy flexible.
El psoas mayor, músculo del abdomen y de la cadera
El psoas mayor y el ilíaco (grupo muscular iliopsoas) se consideran parte de la pared abdominal posterior por su posición y papel amortiguador para las vísceras abdominales. Sin embargo, basándose en su acción de flexionar la articulación de la cadera (el psoas mayor es el más débil de los dos), también se considera a estos dos músculos dentro del grupo de los de la cadera.
El gran estabilizador
El psoas mayor actúa como un estabilizador para la cadera y la región lumbar, y como un sinergista con el ilíaco en la flexión de cadera. Tanto un exceso como una falta de uso puede afectar a este músculo cuyo movimiento funcional básico puede ser subir un escalón o caminar por una pendiente ascendente. No abuses de él aprovechando su potente poder estabilizador, pero tampoco lo dañes permaneciendo demasiado tiempo sentada, por ejemplo, ya que podrías causar un psoas contraído y atrofiado.
Asanas en los que se usa intensamente el psoas
Cualquier asana de pie usa el psoas mayor como estabilizador, tanto en la región lumbar como en la articulación de la cadera.
- Fortalecimiento: Navasana; Virabhadrasana I, II, III (y El Guerrero Invertido, donde la fuerza está en la pierna adelantada y el estiramiento en la atrasada, como en la imagen); Alanasana (Postura de la Estocada Alta, donde la fuerza está en la pierna adelantada).
- Estiramiento: pierna atrasada de Anjaneyasana; Virabhadrasana I, II y III; y Alanasana.
Viparita Virabhadrasana: postura del guerrero invertido
CONCIENCIA. La respiración, el estiramiento, la expansión de la caja torácica, la estabilidad pélvica y la circulación.
ACCIÓN Y ALINEAMIENTO. Flexión lateral espinal; abducción y aducción de los hombros, estabilización de la cintura escapular; extensión del codo y la muñeca; flexión, extensión y abducción de las caderas, y flexión y extensión de las rodillas. Alineamiento inferior del cuerpo como en la Postura del Guerrero II.
TÉCNICA. Desde Virabhadrasana II, invierte la columna y los brazos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas firmes y los pies uniformemente enraizados. Para aumentar la dificultad, se puede incrementar la estocada y llevar el brazo atrasado alrededor de la espalda para conseguir un efecto integrador. Eleva el núcleo abdominal y el suelo pélvico mientras el torso se estira hacia el lado posterior.
CONTRAPOSTURA. Uttanasana
CONSEJOS PRÁCTICOS
- Es una buena postura para contrarrestar las posturas de Guerreros y Triángulos.
- Se realiza más como flexión la- teral que como flexión posterior.
- La respiración es fuerte mientras el cuerpo se expande al inspirar, y más suave en su intensidad al espirar.
Alanasana: postura de la estocada alta o postura de la luna creciente alta
Este asana es especialmente eficaz para desarrollar tanto la fuerza (pierna adelantada) como el estiramiento (pierna atrasada) en el psoas mayor, que además actúa como estabilizador de la región lumbar.
CONCIENCIA. La respiración, la fuerza, el esti- ramiento, el apoyo, el trabajo del núcleo abdominal, el equilibrio, la energía drishti (concentración).
ACCIÓN Y ALINEAMIENTO. Extensión de la columna, flexión de los hombros, estabilización
de la cintura escapular, flexión y extensión de las caderas, flexión y extensión de las rodillas, activa- ción del núcleo abdominal. La rodilla adelantada está alinea- da directamente sobre el tobillo, con la pelvis centrada.
TÉCNICA. Normalmente se hace durante el Saludo al Sol, antes o después de la Postura del Perro Boca Abajo. Eleva una pierna (Postura del Perro de Tres Patas) y luego lleva esa pierna hacia delante con la rodilla doblada, colocando el pie entre las manos. Levanta el torso, con las manos sobre el muslo adelantado o con los brazos hacia arriba, en el aire.
CONTRAPOSTURA. Adho Mukha Svanasana
CONSEJOS PRÁCTICOS
- Comprueba el alineamiento de la rodilla adelantada y activa el núcleo abdominal dejando caer la rabadilla, elevando los abdominales inferiores y el suelo pélvico.
- Energiza la pierna atrasada enderezando la rodilla y presionando hacia fuera por el talón atrasado.
- Una mirada intensa hacia delante te ayudará a mantener el equilibrio.
Se pueden colocar bloques a los lados externos de ambos pies para proporcionar apoyo y equilibrio.
Se puede apoyar en el suelo la rodilla atrasada.
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