El ancóneo, un gran desconocido, es un músculo muy importante en el movimiento de extensión del antebrazo, pero además está directamente implicado en asanas importantes, como lo es Sirsasana.
Este pequeño músculo situado en la parte posterior del epicóndilo lateral del húmero es el encargado de ayudar al tríceps a extender el antebrazo en la articulación del codo. Además, el ancóneo participa en la estabilización del cúbito durante la pronación y la supinación, aunque su movimiento funcional básico es empujar objetos a una distancia equivalente a la longitud del brazo. Entre los movimientos que pueden dañar al ancóneo está el empujar hacia fuera un objeto pesado y la hiperextensión del codo. Las posturas de Yoga donde el ancóneo puede verse comprometido son La Plancha o Purvottanasana sin apoyo.
ASANAS EN LAS QUE SE USA EL ANCÓNEO INTENSAMENTE
Todas las posiciones en plancha (alta, lateral, invertida), Chaturanga Dandasana y Adho Mukha Vrksasana (Postura invertida sobre las manos o Pino).
Estiramiento: Garudasana (Postura del Águila). En Ardha Purvottanasana (Postura de la Mesa invertida), cuando las piernas están rectas, la postura se convierte en Purvottana- sana. Puedes verla explicada a continuación.
PURVOTTANASANA: POSTURA DE LA PLANCHA INVERTIDA O HACIA ARRIBA
Conciencia
La respiración, la fuerza, el estiramiento, el apoyo, la apertura de hombros y caderas.
Acción y alineamiento
Extensión de la columna, hiperextensión de los hombros, estiramiento anterior de la cintura escapular, extensión del codo y la muñeca, extensión de las caderas y las rodillas, flexión plantar de los tobillos. El cuerpo forma una línea horizontal.
Técnica
Desde Dandasana, coloca las manos tras las caderas, con los dedos hacia delante. Presiona los talones en el suelo mientras levantas las caderas. Lleva la mirada hacia el cielo.
Contrapostura
Dandasana o cualquier flexión anterior sentada.
CONSEJOS PRÁCTICOS
- Si hay un problema de hombros, deja las caderas apoyadas en el suelo y trabaja más en estirar suavemente desde la parte frontal del hombro.
- Esta postura puede hacerse durante la clase en cualquier momento, especialmente tras llevar algún tiempo sentados.
SIRSASANA: POSTURA SOBRE LA CABEZA
Llamada en ocasiones Salamba Sirsasana (Postura de equilibrio sobre la cabeza con apoyo), es la reina de los asanas por reunir los músculos de estabilización de la parte superior del cuerpo.
Conciencia
La respiración, la fuerza, el equilibrio, la estabilización del torso, el apoyo, la determinación, la calma de la mente, la estimulación de las glándulas… se trata de una postura muy terapéutica.
Acción y alineamiento
La flexión de los hombros, la estabilización de la cintura escapular, la flexión de los codos, la extensión de las rodillas, la dorsiflexión de los tobillos o la flexión plantar. El cuerpo está invertido verticalmente, con la pelvis y las caderas neutrales.
Técnica
Desde Vajrasana o Postura del Diamante, apoya los antebrazos sobre el suelo, con las manos unidas y los codos hacia dentro. Coloca la parte posterior de la cabeza en las palmas de las manos y presiona firmemente en el suelo con los antebrazos para no cargar el peso
en la parte superior de la cabeza. Empieza a levantar las caderas y a llevarlas por encima de los hombros. Una vez que hayas establecido el equilibrio tensando el núcleo abdominal, endereza las piernas y elévalas al cielo.
Contrapostura
Setu Bandhasana (El Puente) y las piernas apoyadas sobre la pared.
CONSEJOS PRÁCTICOS
- Ten presente que hay que tener cuidado en cualquier inversión de la cabeza si
- no te has comprobado la presión arterial o si sufres problemas relacionados con la retina.
- Si eres principiante, utiliza una pared como sostén o apóyate en alguien. Levántate y desciende lentamente.
- Una corrección habitual es aflojar las costillas y alargar la región lumbar tirando hacia dentro del núcleo abdominal.
- Para algunos es muy difícil ponerse cabeza abajo. Una vez que lo hayas experimentado, la práctica y la deter- minación te permitirán ganar confianza en ti misma.
- Mantén la postura durante un máximo de tres minutos.
- Es mejor realizarla hacia el final de la clase.
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