Aquí os enseñamos la tercera entrega de la serie de Lisa Petersen, reconocida profesora de Yoga y educadora de Movimiento Somático. En esta oportunidad, os contamos una primera parte de una estupenda y completísima master class que puedes leer al completo en el número 138 de nuestra revista o en pequeñas dosis en nuestra web.
Si quieres conocer mejor a Lisa y te gusta lo que te estamos contando, conviene que sepas que estará en City Yoga (Madrid) en septiembre y noviembre de 2024, liderando cursos intensivos y formaciones para profesores en respiración, Yoga y somáticos. Esta formación une la neurociencia moderna y la antigua sabiduría yóguica dentro de la práctica de somáticos. En este post, nos introducimos en la técnica de la respiración y de cómo hemos de trabajar con nuestro diafragma. En los siguientes, te daremos pautas para ajustar las asanas más importantes.
Tu cuerpo es tu hogar. Está formado por células, tejidos, órganos y sistemas impregnados de energía vital (prana) y espíritu. Tu respiración es una guía fiel en el territorio inexplorado de tu cuerpo. Actúa como una brújula que te orienta hacia tu exquisita inteligencia corporal. Imagínate a alguien practicando un asana que parece flexible pero fuerte, estable pero fluido, ágil, sin esfuerzo e integrado. Es una visión inspiradora. Y está a tu alcance.
Por Lisa Petersen. Fotos: Carlos Valades Ilustraciones: Isabel Arechabala
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en posición de descanso constructivo. Coloca los pies a una distancia cómoda de la pelvis para que la zona lumbar esté en posición neutra. Mira hacia abajo y comprueba que el pubis, el ombligo y el esternón están alineados con la línea media. Hay una tensión perfecta en esta postura, un fino equilibrio entre alerta y relajación que refleja un sistema nervioso equilibrado.
Fíjate en todas las partes de la espalda que tocan el suelo
Siente la impronta de los pies, el anclaje de la pelvis, la longitud de la columna vertebral, la base de las costillas y el peso de la cabeza y los brazos. Acomódate en una sensación de amplitud a lo largo de la pelvis, la caja torácica y la cintura escapular.
Apoya las palmas de las manos en el bajo vientre
Respira hacia las manos, sintiendo cómo el vientre sube y baja al ritmo de la respiración. Invita a tu respiración a ser expansiva, pero relajada. A continuación, coloca las manos a los lados de la pelvis. Deja que la respiración haga flotar la pelvis en un sutil movimiento de balanceo. Imagínate el sacro moviéndose suavemente hacia delante y hacia atrás. ¿Puedes sentir, percibir o imaginar que tu respiración se desplaza hacia las caderas, las piernas y los pies?
Descansa los brazos a los lados
Toma conciencia de la cintura escapular. ¿Cómo se mueve con la respiración? Al inspirar, siente cómo se amplían las clavículas al tiempo que la caja torácica se expande de lado a lado y se profundiza de delante hacia atrás. Sigue el movimiento de la respiración hasta los huesos de los brazos. ¿Se deslizan los huesos de los brazos en sus cavidades? ¿Cómo se mueven las manos en respuesta a la respiración? Observa si tu columna vertebral también se flexiona y extiende suavemente al ritmo de la inhalación y la exhalación.
Los movimientos descritos pueden parecer sutiles
¡Persiste! Los pulmones y los músculos de la respiración tienen conexiones fasciales que abarcan todo el cuerpo. Igual que el canto de las ballenas reverbera por los océanos, tu respiración hace flotar tus huesos y ondula por tu fascia. Estás tomando consciencia de lo que siempre está presente bajo la superficie de tu piel. Un truco: amplifica tu respiración haciéndola más grande.
Siente cómo esta respiración más amplia se propaga por tu cuerpo y cómo te mueves en respuesta. Deja que la columna lumbar se extienda al inspirar y que el coxis presione hacia abajo; que la zona lumbar se flexione al espirar y que el coxis se eleve. Se trata de un movimiento ondulante de la columna vertebral que en Hanna Somatics –desarrollado por Thomas Hanna, pionero de la somática– se denomina arquear y aplanar. Repite el ejercicio, dejando que la respiración guíe la duración del movimiento.
CONOCE TU DIAFRAGMA
Dentro de ti tienes una estructura maravillosa llamada diafragma torácico. Imagínate un paracaídas de doble campana o bóvedas; la parte superior de la bóveda se eleva entre la 3ª y la 4ª costillas, los lados se conectan a la circunferencia interior de la 6ª a la 12ª costilla y los hilos se unen a los cuerpos y discos de la columna vertebral entre la L1 y la L3. En resumen, el diafragma torácico se extiende desde el pecho hasta el ombligo y se une al tendón central, las costillas y la columna vertebral.
El diafragma es el principal músculo respiratorio, ayudado por los intercostales y otros músculos accesorios. Se contrae incansablemente más de 22.000 veces al día, desplazándose alrededor de 1,5 cm en reposo y hasta 6-10 cm en actividad.
El diafragma torácico es el techo de la cavidad abdominal y el suelo de la cavidad torácica. Comparte unión con tres sacos elásticos que protegen el corazón, los pulmones y los órganos abdominales. Sus bóvedas dobles no son simétricas. Están formadas por los órganos que se encuentran debajo y encima: el hígado lo empuja hacia arriba a la derecha y el corazón lo empuja hacia abajo a la izquierda.
El movimiento del diafragma se transmite a los órganos situados por encima y por debajo al contraerse, masajeándolos ligeramente con su acción. Los órganos, a su vez, proporcionan resistencia y estabilización al propio diafragma. Es un diseño de apoyo mutuo.
ENCUENTRA TU DIAFRAGMA
Siéntate en Postura del Héroe (Virasana) y vamos a encontrar tu diafragma torácico.
Coloca el talón de la mano derecha sobre el esternón y cierra los dedos en un puño ligero. Esta posición se aproxima a la del corazón, cuyos dos tercios se encuentran a la izquierda de la línea media. Coloca la mano izquierda con la palma hacia abajo, justo debajo de la «mano del corazón», cerca del tendón central del diafragma. Percibe, siente o imagina cómo el corazón y el diafragma se unen al respirar.
Apoya la punta de los dedos en el esternón. Desciende hasta un pequeño trozo de hueso cartilaginoso situado en la parte inferior del esternón, donde se unen las costillas. Es la apófisis xifoides. El diafragma se une al borde interno de este hueso, o al esternón si no hay xifoides.
Continúa trazando las curvas de las costillas derecha e izquierda, sabiendo que estás muy cerca de los lados del diafragma en los márgenes de las costillas. Continúa hasta llegar a las costillas flotantes en la unión de la columna lumbar y torácica. Imagina donde las «piernas» (crura) de tu diafragma conectan con tu columna desde L1-L3 en el lado derecho y L1-L2 en el izquierdo.
Y, AHORA, RESPIRA CON TU DIAFRAGMA
Coloca las manos sobre las mitades de la pelvis con los dedos hacia delante y los pulgares apuntando hacia la columna vertebral. Presiona hacia dentro y hacia arriba con las manos hasta que sientas tus costillas flotantes. Están más cerca de lo que crees. Cierra los ojos, respira hacia las manos y siente cómo la caja torácica se expande simultáneamente hacia delante, hacia los lados y hacia atrás. Este movimiento multidireccional es una de las características de la respiración diafragmática. Contrae ligeramente el abdomen para que el vientre esté contenido pero no apretado.
Imagínate el diafragma como una medusa que se desliza en el vasto océano de tu respiración fluida. El centro de la medusa es relativamente estable, mientras que los bordes exteriores se curvan hacia fuera y hacia abajo. Toda la estructura es una bóveda flexible, cuyo 90% se origina en tejido flexible. Es delicada, pero poderosa, y tan fina como una loncha de jamón de Parma.
Respira por la nariz para estimular la respiración diafragmática. Siente cómo el diafragma se contrae activamente y desciende al inspirar; observa cómo se relaja y regresa al espirar. Deja que se apodere de ti un ritmo pulsátil suave, como el de la medusa. Permite que el movimiento sea fluido y desinhibido. Continúa durante unas cuantas rondas más, siguiendo la onda de tu respiración al principio de cada inhalación y al final de cada exhalación. ¿Puedes estar igualmente presente en las pausas de tu ciclo respiratorio –especialmente la pausa tras la espiración– cuando tu diafragma de medusa descansa en su hogar bajo tu corazón?
Si quieres conocer al completo la Master Class que Lisa Peterson ha realizado para todos los lectores de Yoga Spirit, no te pierdas el número 138. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscricpiones@revistayogaspirit.es
