Esta serie de Yoga con pelota irá apareciendo en ediciones consecutivas y nos propone el uso de elementos externos para explorar y adaptar las posturas con mayor seguridad y consciencia. Más que una ayuda técnica, estos recursos se convierten en puentes que nos acercan a un objetivo final: una práctica respetuosa y efectiva.
POR JULIÁN PERAGÓN // MODELO: THELMA HERNÁNDEZ // FOTOS: IVÁN BERBEL
En la práctica del Yoga, una de las cosas esenciales es un equilibrio entre firmeza y abandono, lo que marca una cualidad de sensibilidad y atención extraordinaria y evita, de paso, el riesgo de lesión. Hacemos Yoga siempre desde una escucha profunda que nos permita percibir con claridad el límite, el nuestro, y poderlo acompañar amorosamente para que se vaya haciendo cada vez más silencioso.
A todo esto lo llamamos autorregulación, una manera de hacer prudente y respetuosa con el propio cuerpo. Acercarnos a la postura progresivamente, por etapas, buscando la intensidad adecuada. A veces, haciendo una variante de la postura de referencia, otras aflojando la tensión de las piernas o los brazos, de la misma manera que el cocinero añade algo más de sal o de agua para encontrar el punto justo de sabor.
Esta autorregulación también la podemos hacer con elementos externos. Una silla puede facilitarnos mantener la vertical adecuada; una cinta, sujetarnos de los pies a los que no llegamos. La pared, por otro lado, puede permitirnos un abordaje a posturas invertidas con más seguridad; el cojín, adoptar una posición más estable que permita ampliar la respiración con menos esfuerzo. Y así, con infinidad de elementos que podemos tener a nuestro alcance.
Utilizar diferentes elementos en la práctica de asana no implica perder un ápice de la concentración, sensibilidad y presencia que aplicamos habitualmente. Un medio es solo eso, un puente que nos facilita acercarnos a nuestro objetivo, sin caer en un exceso de tecnicismo ni en una banalización de la práctica. La técnica, en su justa medida, como cuando utilizamos una cuchara para comer la sopa, hasta el punto que la cuchara se vuelve invisible y solo queda el sabor cálido y aromático en la degustación en la boca.
Yoga con pelota
La pelota anatómica es un gran elemento que nos permite trabajar las posturas, muchas de ellas en descarga. Podemos abrazarnos a ella para relajarnos; dejarnos caer de espaldas para soltar la tensión posterior; rodar sobre ella para tonificar brazos y glúteos; agarrarnos a su esfera para estirar nuestra musculatura, y un sinfín de posibilidades como veremos a continuación. La inestabilidad de la pelota, ya que solo tiene un punto de apoyo, posibilitará posturas que requieran una mayor atención al equilibrio, y nos retará a buscar en nosotros mismos la estabilidad.
Esta pelota, que puede tener diferentes diámetros según nuestra altura o la utilidad que vayamos a hacer de ella, se ha utilizado a veces como silla, puesto que su elasticidad amortigua el cansancio de largas horas sentado, añadiendo un aro en la base para que no ruede innecesariamente. Se ha utilizado también para la preparación del suelo pélvico en mujeres embarazadas. Y siempre es un elemento lúdico para todas las edades, con muchas posibilidades creativas. Se puede adaptar muy bien al Yoga para niños, adolescentes y adultos en general.
A nivel práctico, la pelota se puede deshinchar y guardar perfectamente, pero es cierto que ocupa un volumen considerable que hay que tener en cuenta si nuestras casas tienen poco espacio. También existen fundas en el mercado de un tacto más agradable que el plástico original del que está hecha la pelota.
La serie que proponemos a continuación está diseñada para ser asequible a un gran número de practicantes con alguna postura puntual más exigente que siempre se puede regular con alguna variante. En el número 140 de nuestra revista, puedes conocer muchas más posturas con pelota que te ayudarán a conseguir tus resultados.
Aprovecha los beneficios de la pelota
1Postura sentada
Es necesario, al inicio de una secuencia, pararse, sentir el cuerpo, la respiración y nuestro interior. Escuchar en profundidad nos alumbra de qué partes requieren una mayor atención en nuestra práctica. A veces son los hombros o la cadera, la zona lumbar o los abdominales, la respiración acortada o la falta de concentración. En esta postura de inicio buscamos el apoyo de los isquiones en la pelota y buscamos la vertical de forma flexible sin eliminar las curvaturas de la columna, que tienen la función importante de amortiguar el peso del cuerpo.
2Pashcimottanasana
(POSTURA DE ESTIRAMIENTO POSTERIOR)
En la seguridad de nuestro asiento encima de la pelota, estiramos las piernas y vamos bajando vértebra a vértebra muy lentamente hasta sentir el estiramiento de toda la cadena muscular posterior. Podemos regular esta postura doblando un poco las rodillas o manteniendo la espalda recta con total comodidad.
3Ardha Matsyendrasana
(POSTURA PARCIAL DE MATSYENDRA, VARIANTE)
Volvemos a la postura sentada con la espalda recta. Haremos una rotación completa de la columna. Llevemos primero una mano a la rodilla contraria y el brazo que queda libre en la horizontal irá abriéndose hacia atrás en rotación externa. Pon el pulgar hacia atrás, hasta encontrar nuestro límite natural. Mantener varias respiraciones profundas.
4Salabhasana
(POSTURA DEL SALTAMONTES, VARIANTE)
Balancearse encima de la pelota buscando la alineación de todo el cuerpo permite una buena tonificación de la musculatura posterior, especialmente de los glúteos. El glúteo mayor es extensor de la cadera y su buen tono ayuda a evitar un exceso de anteversión de la pelvis. Lógicamente, las manos se apoyan en el suelo para asegurar el equilibrio postural.
5Balasana (POSTURA DEL NIÑO)
Desde la postura anterior podemos rodar hasta doblar las piernas en la Postura del Niño. Es una postura fácil que estira dulcemente la zona sacro lumbar. Si somos atrevidos, podemos incluso soltar las manos del suelo e intentar mantenernos en equilibrio encima de la pelota. Mucha atención con no caerse, es conveniente tener al lado la pared para ajustar el equilibrio.
6Picchamayurasana
(POSTURA DEL PAVO REAL EMPLUMADO, VARIANTE)
Esta postura invertida es mucho más exigente, pero con el apoyo de la pelota, podemos hacerla de forma asequible. Pon la frente en el suelo y las manos o antebrazos en el suelo, y nos ponemos encima de la pelota, extender todo el cuerpo buscando la máxima verticalidad. Es importante que la pelota esté en un suelo antideslizante.
7 Vajrasana
(POSTURA DEL DIAMANTE, VARIANTE)
Una forma amable y relajada de acabar esta secuencia es sentarnos sobre los talones en la postura del diamante y abrazar sin fuerza la pelota. De esta manera, podremos relajar todo el cuerpo. La cabeza se apoya de lado, la respiración está en abandono y soltamos cualquier tensión que sintamos en todo el cuerpo.
Si quieres conocer la serie completa de Yoga con pelota de Julián Peragón y Thelma Hernández, no te pierdas el número 140 de revista YOGA SPIRIT. Para conseguirlo, llámanos al 916326251 o escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es
