De las clases de gimnasia del instituto apenas recuerdo algo. Sí recuerdo que, a veces, nos mandaban colocarnos cerca de la pared, darnos la vuelta y después tratar de allanar la zona lumbar contra esta. Y allí estábamos todos en el gimnasio, diligentemente empujando la espalda baja contra la dura superficie, mientras el profesor contaba hasta 20 y después repetía. Nunca nos explicaron qué beneficios tenía aquello, pero el trasfondo era que el ejercicio era bueno para la espalda. Tampoco nos explicaron sobre las curvaturas de la columna.
La columna no es una línea recta
Esto lo aprendí años después, cuando estudié anatomía en profundidad. Cuando estamos de pie, la columna vertebral sustenta peso de forma más eficiente y saludable cuando permitimos que mantenga su curvatura natural.
Las curvaturas
Piensa en la forma de la columna en relación con la parte trasera del torso: la columna cervical (el cuello) se curva hacia dentro, la columna torácica (espalda media y superior) lo hace hacia fuera y la columna lumbar (espalda inferior) de nuevo hacia dentro. La base de la columna, el sacro, se integra de una serie de segmentos óseos fijos que también se curvan hacia fuera.
Debemos desprendernos de la creencia de que aplanar la espalda inferior en una posición con carga de gravedad protege la columna. Es más, hace lo contrario. Cuando aplanas la espalda, o cuando metes el coxis, al estar de pie, lo que haces es:
- Tender a inhibir la acción normal de tus músculos abdominales.
- Distorsionar las curvas de las regiones cervicales y lumbares…
- Comprimir los discos intervertebrales deforma nociva.
- Comprometer la desconexión generadora de estabilidad entre el sacro y la pelvis.
- Desplazar los órganos abdominales moviéndo- los hacia abajo y atrás.
- Interferir con la respiración.
Tadasana (la montaña)
Una respiración distorsionada es uno de los efectos más simples que se experimentan en esta postura.
Prueba esto: ponte de pie en Tadasana (postura de la montaña). Ahora mete el coxis. A veces los profesores sugieren que «dejes caer el coxis» o que «dejes que el sacro caiga hacia abajo». Estas afirmaciones las considero un poco tramposas porque aparentemente suenan inocentes pero en realidad no son, sino otra forma de decir «mete el coxis».
Ahora, en Tadasana, con el coxis metido, trata de hacer una respiración profunda. ¿A que cuesta respirar así? Eso es porque la posición de tu columna lumbar ha dejado de estar neutral (la curvatura normal) para estar flexionada. Flexionar la columna lumbar interfiere con la excursión del diafragma (con el rango de apertura que tiene el diafragma), porque el diafragma (el músculo básico para la respiración) está unido a la columna lumbar en la vértebra L1 o la parte superior de la columna lumbar.
Ahora, en vez de meter el coxis, retrasa la parte superior de los muslos para que 2/3 de tu peso reposen en el tercio trasero de tus pies. Rota ligeramente e internamente los muslos, e invita al hueso púbico a caer hacia los pies. Esto es lo contrario a meterlo y estimula la forma natural de la columna. ¿No te sientes más alto? ¿No te parece que la cabeza flota sobre tu cuerpo? ¿Notas cómo los omóplatos caen hacia abajo y están en una línea vertical?
Siéntate
También puedes aplicar los principios de Tadasana en la posición sentada que usas para meditar para respetas tus curvaturas. Llevo mucho tiempo practicando y enseñando que para sentarse cómodamente, primero debes crear un ángulo de 120 ̊ entre el tronco y los fémures. Esto significa que debes sentarte erguido sobre la esquina (no el borde) de un cojín o una pequeña pila de mantas, y dejar que los muslos caigan más fácilmente bajo el borde de la pelvis. Si el ángulo es inferior a 120 ̊, la pelvis podría fácilmente caer hacia atrás y trastornar la columna vertebral. De suceder esto, la columna lumbar estará en flexión, y tu postura no será ni estable ni cómoda.
Prueba esto: siéntate en la esquina de varias mantas apiladas y asegúrate de que estás lo suficientemente elevado como para dejar colgando los muslos. Asegúrate de elevar la pelvis y no los muslos y revisa mentalmente tus curvaturas. Si elevas los muslos y la pelvis, entonces apenas habrá diferencia entre esta posición y sentarte en el suelo sin mantas.
Ahora busca una posición cómoda con las piernas cruzadas. Siéntate ligeramente delante de los isquiones. Esto hace que actives el iliopsoas, el músculo que se contrae para tirar de la columna lumbar hacia delante en una curva lumbar normal que nace de los cuerpos de la duodécima vértebra torácica y las cinco vértebras lumbares. Se une con el ilíaco para insertarse en el trocánter menor del fémur medio. Al andar, el iliopsoas inicia la acción de traer el muslo hacia delante; en otras palabras, inicia la flexión de cadera al andar. El iliopsoas es por tanto muy resistente porque lo usamos muchísimo cada día. Podemos andar durante horas. Es el mejor músculo para mantener la posición erguida durante la meditación sentada.
Si en cambio te sientas por detrás de los isquiones, te desplomarás, y rápidamente los músculos paraespinales, que recorren verticalmente ambos lados de la columna, se sobrecargarán para tratar de sustentarte contra la gravedad, y se fatigarán rápidamente. Los músculos paraespinales son más eficientes en las extensiones (flexiones hacia atrás) como Bhujangasana (la cobra).
Después, centra la atención en el hueso púbico y ruédalo hacia el suelo. El iliopsoas es el músculo que usas para hacerlo. Esta acción es la contraria a meter hacia dentro. El rodaje hacia abajo inmediatamente coloca la pelvis en una posición neutral y, por tanto, a la columna en su curvatura normal. Asegúrate de hacer esta distinción. Rueda el hueso púbico entre las piernas, pero no empujes la columna o la pelvis hacia delante. Al empujar la columna o la pelvis hacia delante estarías usando los músculos de la espalda en vez del iliopsoas.
Por último, pon las manos sobre los muslos superiores para que los meñiques reposen en los muslos, con las palmas mirando hacia al abdomen y cercanas a este. Mantén los codos a una ligera distancia de los costados del cuerpo. Baja los hombros. Imagina que el hueso púbico y el esternón se separan. Si te resultase incómoda la posición sentada con las piernas cruzadas, prueba a sentarte sobre un bloque en Virasana (el héroe). Deja que los muslos encuentren su distancia natural. No tienes por qué tenerlos pegados. Advierte el triángulo que creas con los muslos y la pelvis. Esta es la base de tu apoyo. Rueda el hueso púbico hacia abajo para meter la columna vertebral hacia dentro y arriba, y estabilizar sus curvaturas naturales.
Termina con meditación
Para meditar, baja ligeramente la barbilla y centra la atención en un punto que puedas imaginar como en el mismo centro de tu cerebro. Cierra los ojos o déjalos medio abiertos, con la mirada a medio metro por delante en el suelo. Haz unas pocas respiraciones suaves, y deja que tu concentración mental y sensación corporal reposen suavemente en la respiración.
¿Genera esta posición un estado meditativo o es el estado meditativo lo que genera la posición? Creo que ambas afirmaciones son válidas. La pelvis es la maceta desde donde crece la columna con todas sus curvaturas. Cuando la pelvis está equilibrada, la columna queda liberada y alargada con sus curvas normales. Piensa en esta posición de meditación como una que te permite regresar a tu propio ser física, mental, emocional, y espiritualmente. El verdadero equilibrio es la expresión de tu sabiduría natural. Deja que tu columna exprese su sabiduría natural tanto de pie como sentado respetando siempre sus curvas naturales.
BIO La doctora Judith Hanson Lasater, lleva enseñando Yoga desde 1971. Es autora de nueve libros sobre Yoga, como Yoga Restaurativo: recuperar el equilibrio con la relajación profunda, editado en España por Sirio. Más sobre ella en judithhansonlasater.com.
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