Cuida las torsiones

3 asanas que alivian el dolor lumbar en las torsiones

  Postura de la esfinge

La práctica de las aperturas de pecho, como la postura de la esfinge, antes de una torsión es bueno para expandir el pecho mientras torsionas. Apóyate sobre el vientre, con las piernas a los lados y contrae los glúteos. Gira los muslos exteriores hacia el suelo para rotar internamente el fémur, ayudando a expandir y alargar la zona lumbar y el saco para protegerte en esta flexión hacia atrás. Apoya los codos debajo de los hombros, y los antebrazos sobre el suelo paralelos entre sí. Inhala y eleva el torso superior y sepárate del suelo con una leve flexión hacia atrás. Permanece así de 3 a 5 respiraciones, después pasa a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo).

Paschimottanasana 
Flexión sentada hacia adelante

Para liberar cualquier tensión generada con una torsión, me gusta seguir con una postura en la que la columna queda simétrica. Las flexiones hacia delante –como la Uttanasana (flexión de pie hacia delante) o la Paschimottanasana– son ideales. Para la última, siéntate sobre el suelo o una manta doblada con las piernas extendidas enfrente de ti. Presiona activamente a través de los talones y contrae ligeramente la parte superior de los muslos, presionándolos hacia el suelo. Al inhalar, alarga la parte frontal del torso; al exhalar, flexiona hacia delante desde la articulación de las caderas y prolonga la rabadilla desde la parte de atrás de la pelvis para doblarte sobre las piernas. Permanece en la postura de 5 a 10 respiraciones.

Parivrtta Trikonasana 
Postura del triángulo invertido

Desde la postura de la montaña, separa los pies un metro de distancia y dibuja un ángulo de 45 a 60 grados con el pie derecho, y trae el izquierdo al frente. Dobla la rodilla izquierda y al inhalar, alza los brazos por encima de la cabeza; y al exhalar, gira el torso hacia la izquierda, activando la pelvis hacia el borde frontal de la esterilla. Ahora flexiónate hacia delante sobre la pierna izquierda, alcanzando la mano derecha o al suelo (por dentro o fuera del pie izquierdo) o a un bloque; alza la mano izquierda hacia el cielo. Con la rodilla delantera todavía doblada, aprieta el torso contra el muslo. Aguanta esta postura, y poco a poco estira los cuádriceps para estirar la pierna izquierda (en la imagen). Separa las caderas de los hombros para alargar la columna. Respira 5 veces y luego cambia de lado.