¿Un viaje de trabajo? ¿Una escapada de fin de semana largo? Estás a las puertas de unos días libres, pero no por ir en avión, tienes que renunciar a tu práctica de Yoga. Aquí te dejamos algunas posturas ideales:
1 MARJARYASANA Y BITILASANA. Posturas del gato y la vaca, variante
El mejor modo de encontrar espacio, incluso en los lugares más apretujados como un avión, es respirar. Añadir movimiento a la respiración es relajante para el sistema nervioso. Esta variante sentada del gato y la vaca te abre la columna y los hombros y te ayuda a respirar, y en definitiva a reducir la respuesta del estrés.
CÓMO: en el asiento del avión, alinea los brazos con las orejas, dobla los codos y entrelaza los dedos por detrás de la cabeza. Lleva el exterior de los brazos superiores hacia las orejas para activar los músculos en la espalda superior. Con los pies en el suelo, separados el ancho de las caderas, arquea la columna con cada inhalación. Estira la rabadilla hacia atrás y alza el pecho. (Usa las manos por detrás de la cabeza para guiar suavemente el cuello). Al exhalar, redondea la columna, y acerca los codos a las rodillas. Repite 10 veces, o todas las veces que lo necesites durante el vuelo.
2 ARDHA MATSYENDRASANA. Media torsión sentada, variante
Estar sentado en el avión durante periodos prolongados sin moverse comprime la columna. Las torsiones son el antídoto, ya que te ayudan a generar circulación y una sensación de amplitud.
CÓMO: con los pies en el suelo, separados el ancho de las caderas, reposa el antebrazo derecho en el apoyabrazos y posa la mano izquierda sobre el borde exterior del muslo derecho. Al inhalar, alarga la columna. Al exhalar, presiona la mano izquierda sobre el muslo derecho para hacer torsión. Mantén la torsión en su máxima expresión entre 10 y 15 respiraciones. Al finalizar la última exhalación, regresa al centro y cambia de lados.
3 GARUDASANA. Postura del águila, variante
Postura muy buena para estirar las caderas y la espalda superior, que tienden a agarrotarse durante los vuelos en avión.
CÓMO: cruza el muslo derecho sobre el izquierdo. Estira los brazos frente a ti a la altura de los hombros y cruza el codo izquierdo sobre el derecho. O bien presiona los dorsos de las manos entre sí o dobla las manos para juntar las palmas. Mantén los codos alzados mientras estiras los antebrazos hacia el asiento que tienes delante. Alza el pecho para abrir la espalda superior mientras liberas los hombros. Haz 15 a 20 respiraciones. Cambia de lado.
4 CÍRCULOS CON EL CUELLO. Estiramiento lateral
No es solo estar sentado en el avión lo que produce rigidez. Parte de ella es fruto de cargar y subir las maletas. Aunque factures, el equipaje de mano puede tirar de los hombros y tensar las cervicales y el cuello.
CÓMO: inclínate ligeramente hacia delante. Deja que cuelgue el peso de los hombros y gira el cuello en una dirección diez veces. Después altera el sentido del giro en la otra dirección. A continuación, acerca la mano izquierda hacia la oreja derecha y suavemente tira de la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, y relaja el lado opuesto del cuello. Permanece así entre 10 y 15 respiraciones, después repite lo mismo con el otro lado.
Nota: Ten cuidado de no hacer movimientos repentinos en esta postura.
Si quisieras salir de la postura de otra forma (por ejemplo, inclinando la barbilla hacia arriba o abajo antes de hacer el estira- miento lateral), ponte en posición erguida primero y reajusta la posición de la cabeza antes de acercar la oreja hacia el hombro.
5 ARDHA PADMASANA. Postura del medio loto, variante
No hay nada como estar sentado en un avión para sentir rígidas las cade- ras. Esta variante de la postura del loto es una buena relajación para las caderas exteriores y los glúteos, los cuales se ponen rígidos y se debilitan al estar sentado.
CÓMO: empieza con los pies separados el ancho de las caderas. Acerca la rodilla derecha hacia el pecho y abre el muslo, de modo que apoyes el tobillo derecho lo más alto que puedas sobre el muslo izquierdo. La parte del meñique del pie derecho debe reposar sobre la parte superior de la pierna izquierda. Puedes hacerlo erguida, con el pecho levantado, o jugar inclinándote hacia delante desde la pelvis para profundizar el estiramiento. Permanece así 30 respiraciones y luego cambia las piernas. Quizá incomodas a tu vecino de asiento, por lo que aprovecha cuando este esté en otra zona del avión.
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