Para algunos, Malasana se experimenta como una posición de descanso. Y para otros, como un equilibrio imposible de alcanzar. Observamos las principales articulaciones involucradas y las amplitudes que la postura requiere para practicarla cómodamente.
TEXTO E ILUSTRACIONES: Blandine Calais Germain
En malasana, todo el cuerpo se apoya en ambos pies, muy juntos entre ellos. Es necesario colocar el tronco sobre la superficie de soporte, que está delimitada por los dos pies, más exactamente por una línea que rodearía ambos pies juntos. Es una situación que obedece las leyes del equilibrio: es necesario que el centro de gravedad del cuerpo (aproximadamente situado un poco por debajo del ombligo) se encuentre alineada por encima de la superficie de soporte descrita anteriormente.
Practicar malasana supone saber cómo alinear una parte suficiente de la masa del tronco con los pies. Si el tronco no puede avanzar, no podemos mantener la postura porque el cuerpo se inclina hacia atrás. Sin embargo, para lograr este transporte hacia adelante, es necesario tener amplitudes significativas en varias articulaciones: la cadera, las dos rodillas, los dos tobillos e incluso los dos arcos plantares. Echemos un vistazo a ellos con más detalle.
¿Qué pasa en las caderas?
Deben poder doblarse por completo, colocándose un poco al costado del tronco, para dejar que este se asiente entre las rodillas. Podemos probar esta flexión, un poco «extendida», acostada sobre la espalda: tomamos la rodilla flexionada en la mano y llevamos el muslo al mismo tiempo al frente y al costado del tronco. No nos olvidaremos de probar ambos lados, porque no es raro que una cadera esté más limitada que la otra, lo que conducirá a una instalación asimétrica en la postura.
También podemos probar esto en la posición del niño (Balasana): ¿es cómodo permanecer en reposo? Si la flexión de la cadera es limitada (por problemas de cartílago, ligamentos o músculos acortados), llevar el tronco hacia adelante es laborioso, a veces imposible. La postura puede ser difícil. Para avanzar el centro de gravedad, una solución es levantar los brazos y llevarlos hacia adelante (DIBUJO 2). En esta postura renunciamos a variante de Malasana en la cual los brazos van detrás del tronco.
También se puede intensificar la flexión de la columna vertebral en su parte inferior (la región lumbar), para lograr desde la parte inferior del tronco el avance de su parte superior (DIBUJO 1). Sin embargo, permanecer en esta posición durante mucho tiempo no es deseable, ya que existe el riesgo de dila- tar los ligamentos posteriores de la columna vertebral y, por
lo tanto, debilitar la espalda: flexionar la columna vertebral puede ser interesante, pero no para compensar amplitudes faltantes, porque entonces es difícil medir la amplitud y la carga del movimiento realizado por la columna.
FIG. 2
¿Qué pasa en las rodillas?
Requiere una flexión completa que permita unir entre sí las masas de la parte posterior del muslo y la pantorrilla. Podemos probarlo en la postura del Diamante (Vajrasana). Esta amplitud de la rodilla puede verse comprometida, por ejemplo, por problemas de menisco. La cápsula puede acortarse frente a la articulación o el músculo cuádriceps puede acortarse. movimiento. Si la flexión de la rodilla es limitada, el tronco permanece hacia atrás. Aquí también, podemos compensar avanzando nuestros brazos.
Qué pasa en los tobillos
Aquí (DIBUJO 3), se requiere una flexión dorsal -flexión del pie– de al menos 20° desde el ángulo recto –posición de pie del tobillo–. Esta amplitud puede estar limitada por un acortamiento de los músculos de la pantorrilla o su tendón, el ten- dón de Aquiles. Se puede probar en la postura del perro boca abajo Adho Mukha, o poniéndose de pie, un pie hacia delante (DIBUJO 4). Doblamos la rodilla del antepié e intentamos man- tener el talón de la pata trasera en contacto con el suelo. El tobillo del pie trasero se flexiona.
La amplitud de flexión del tobillo se completa con la capacidad del pie de deformarse un poco durante el mismo movimiento. El arco del pie puede aplanarse ligeramente, lo que permite más rodilla hacia adelante.
Si el tobillo y el pie están limitados, una primera adaptación común es asentarse con los pies hacia afuera. Esto hace posible llevar el tronco hacia adelante evitando la flexión del tobillo; Pero no es deseable asentarse permanentemente en esta posición porque el pie está acostado sobre su borde interno, lo que puede distender los ligamentos de su arco interno.
Otra adaptación es levantar los talones (DIBUJO 05). Entonces nos encontramos inmediatamente en la parte delantera del pie sin doblar el tobillo, lo que hace posible la postura. Pero esto disminuye enormemente la superficie de soporte y hace que el equilibrio sea precario y laborioso. En cambio, podemos colocar un soporte debajo de los talones –un bloque de espuma densa, un libro– (DIBUJO 6). Esto permite encontrar una comodidad duradera en la postura.
Anatomía Para el Movimiento® es un método de enseñanza de anatomía y un método de trabajo corporal con base anatómica creado por Blandine Calais Germain. Ciclo Wellco Yoga Anatomy. www.calais-germain.com
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