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Yoga y suelo pélvico: equilibrio interno

by Redacción
suelo pélvico elena ferraris

Aunque a menudo pase desapercibido, el suelo pélvico es una estructura fundamental que desempeña un papel importante en nuestra salud sexual y emocional.

Por Elena Ferraris //Fotos Guereñu +Shutterstock // Localización : Centro El Patio, en Madrid.

Compuesto por músculos, tejido conectivo y ligamentos, el suelo pélvico desempeña funciones esenciales: sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto; colabora en el control de los esfínteres; estabiliza el tronco y la pelvis en conjunto con otros músculos profundos, como el transverso abdominal. Existe una percepción generalizada de que el suelo pélvico siempre necesita fortalecerse, partiendo de la idea de que cualquier disfunción proviene de su debilidad. Sin embargo, en muchos casos, el problema radica en un suelo pélvico hipertónico (con exceso de tensión), lo cual puede ser tan perjudicial como un suelo pélvico hipotónico (con poco tono muscular). Diversos factores pueden debilitar o tensar el suelo pélvico: el embarazo, la menopausia, el sobrepeso, el estreñimiento crónico, una postura inadecuada o el estrés prolongado.

Un poco de anatomía del suelo pélvico

El suelo pélvico forma un rombo anatómico que contiene y da paso a la uretra, la vagina y el esfínter anal. Está compuesto por dos capas musculares principales: una capa profunda, encargada de sostener y sujetar los órganos, y una capa superficial, más vinculada a la función de cierre y a la esfera sexual. Dentro de esta estructura, el músculo más grande e importante es el elevador del ano. Es necesario entender que el suelo pélvico no trabaja de manera aislada. De forma natural, trabaja en conjunto con el transverso abdominal, el músculo más profundo de los abdominales. Cuando uno de estos músculos se activa, el otro también lo hace. El transverso abdominal protege y estabiliza la zona lumbar y el suelo pélvico, además de tener un rol protagonista en los procesos de recuperación de este último.

El suelo pélvico también está conectado con el diafragma y forma, junto a este y al transverso abdominal, laesfera abdominopélvica. Esta esfera se comporta como un globo dinámico que cambia de forma en función de la postura y ejerce presión en distintas direcciones. Cuando una parte ejerce presión, la otra se abomba y en general la presión viene desde arriba y se manifiesta en el suelo pélvico. Por ello, cuando hay un problema en el suelo pélvico, es fundamental analizar cómo interactúan los músculos de la esfera abdominopélvica.

suelo pélvico

Problemas más comunes del suelo pélvico

El suelo pélvico puede verse afectado por diversas disfunciones que repercuten en la calidad de vida. Los problemas más habituales son:

  • Incontinencia urinaria. Se caracteriza por la pérdida involuntaria de orina. Las formas más comunes son, por un lado, la incontinencia de esfuerzo que ocurre cuando actividades como toser, estornudar o levantar peso generan una presión adicional sobre el suelo pélvico. Y, por otro lado, la incontinencia de urgencia, que se presenta como una necesidad imprevista y urgente de orinar.
  • Infecciones. Un suelo pélvico disfuncional puede alterar el posicionamiento de órganos como la vejiga, favoreciendo la acumulación de orina, y aumentando así el riesgo de infecciones urinarias. Además, un suelo pélvico débil puede afectar la salud vaginal, creando condiciones que propicien infecciones recurrentes, como la candidiasis.
  • Prolapso. Ocurre cuando uno o más órganos pélvicos descienden debido a una debilidad muscular combinada con una presión excesiva sobre el suelo pélvico. Existen diferentes grados de prolapso (del I al IV), y los órganos afectados incluye la vejiga, el útero o el recto.
  • Estreñimiento. Aunque a menudo se pasa por alto, el estreñimiento tiene un impacto significativo en el suelo pélvico. El esfuerzo para evacuar genera una presión adicional sobre esta musculatura.
  • Relaciones sexuales dolorosas. El dolor durante la penetración puede estar relacionado con un exceso de tensión en los músculos del suelo pélvico.

¿Qué podemos hacer desde el Yoga?

El Yoga es una herramienta valiosa tanto para prevenir como para abordar problemas relacionados con el suelo pélvico. Sin embargo, es fundamental contar con la evaluación y el seguimiento de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico si experimentas alguna de las disfunciones mencionadas anteriormente. El Yoga debe considerarse un enfoque complementario dentro de un plan integral de cuidado.

Uno de los grandes beneficios del Yoga es que nos ayuda a identificar y tomar consciencia del suelo pélvico. A través de la práctica, aprendemos a conectar con esta musculatura, entender su relación con la respiración y su movimiento. Los asanas y los movimientos coordinados con la respiración permiten trabajar tanto la contracción como la relajación del suelo pélvico, aliviando la tensión acumulada.

La secuencia que te propongo aquí tiene como punto de partida una postura neutral de la pelvis y de la columna, ya que así el suelo pélvico puede funcionar de manera óptima. Una pelvis y columna en posición neutral promueven un soporte adecuado entre los órganos, lo que alivia las presiones asociadas con malas posturas.

Durante la práctica, el suelo pélvico está íntimamente conectado con la respiración. Con la inspiración, el suelo pélvico desciende, y al exhalar, asciende, siguiendo el movimiento natural del diafragma.

Por último, presta especial atención a la tensión en la mandíbula: si la mandíbula está tensa, dicha tensión puede reflejarse en el suelo pélvico y en otras partes del cuerpo. ¡Así que recuerda relajarla siempre!

Postura para empezar la práctica

Sukhasana (Postura fácil)

Siéntate en una postura de piernas cruzadas con algo de altura debajo de las nalgas. Asegúrate de sentir los isquiones, los huesos de las nalgas, y apóyate directamente sobre ellos. Si notas que tu espalda tiende a redondearse, coloca más altura debajo de las nalgas. Conecta con la respiración y alarga la columna manteniendo los hombros alineados con las orejas y las caderas. Esto favorece una posición neutral de la columna y la pelvis. Relaja la mandíbula y observa cómo la respiración se mueve dentro de tu caja torácica. Poco a poco, deja que tu respiración se expanda e intenta sentir cómo el suelo pélvico responde al movimiento respiratorio: al inhalar, observa cómo desciende; al exhalar, cómo asciende. Quédate entre 3 y 5 minutos.

Beneficios: mejora la postura, ayuda a conectar con la respiración y el suelo pélvico.

suelo pélvico

Una postura que ayuda a la movilidad de tu suelo pélvico

Ardha Ananda Balasana (Medio bebé feliz)

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Acerca la rodilla derecha hacia el pecho y abre ligeramente la pierna hacia la derecha. Pasa el brazo derecho por la cara interna de la pierna derecha, flexiona el pie y agarra el borde externo del pie derecho con la mano (si no llegas, coloca la mano en la pantorrilla). Crea un ángulo recto con la rodilla derecha, flexiona el pie y activa ligeramente el pie hacia la mano y la mano hacia el pie. Estira la pierna izquierda y mantén la pierna activa. Quédate en esta postura durante unas 4 respiraciones, tratando de alejar suavemente el pie derecho del izquierdo. Cambia de lado.

Beneficios: estira los músculos del suelo pélvico y toda la musculatura de la pelvis que lo rodea, liberando tensión y promoviendo movilidad.

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elena ferraris

BREVE BIO
ELENA FERRARIS es profesora de Yoga desde hace más de 20 años. Está certificada en Hatha Yoga, Yoga Iyengar, Prenatal y Postparto y Menopause Yoga. También es formadora de profesores y autora del libro Namasté, Yoga para la Mujer en todas las etapas de la vida. Entre enero y mayo 2025 impartirá la formación online Yoga para la Mujer (100 h) en la Escuela Internacional de Yoga, y en enero 2025 impartirá en formato presencial el módulo formativo Yoga y Pelvis, Herramientas avanzadas para profesores y practicantes (15 h) en Zentro Urban Yoga de Madrid. www.elenaferrarisYoga.com / IG@elenaferrarisYoga.

POrtada YS 141

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