El Yoga Restaurativo en Savasana da a tu mente, cuero y espíritu un descanso del estrés del día a día, que se convierte en otra visión de satisfacción. Consigue, por ello, ser un entorno ideal para recuperar tu equilibrio, como nos cuenta Judith Janson Lasater. La práctica del Yoga nos ayuda a cambiar el foco de la atención. Por eso, el asana puede convertirse en la clave para que encontremos el valor y consciencia para afrontar nuestras vidas y encontrar el refugio en el momento. Cuando probamos alguna postura difícil nueva y , estamos desarrollando el valor, y cuando estamos presentes en las sensaciones corporales sobre la esterilla, creamos un nuevo hábito de atención.
Las posturas más frecuentes
Las posturas de Yoga Restaurativo son especialmente útiles. Por ejemplo, el tiempo que pasamos descansando en Savasana (el cadáver) con apoyos puede reforzar el sentimiento de que «vales» simplemente por existir. Eso es porque Savasana le dice a tu sistema nervioso que está bien, que te dejes llevar: que no tienes que estar todo el rato «haciendo y produciendo» para poder sentirte pleno y satisfecho con quien eres. La práctica de Savasana que te enseñamos a continuación ayuda a fomentar la importancia inimaginable y entendimiento radical de que uno no es sus pensamientos. Mientras te tumbas con los ojos cerrados y sin nada que hacer, solo puedes centrarte en tus pensamientos. Puedes aprender a ver los pensamientos subir y caer como nubes en el cielo. La capacidad de liberarse ligeramente de la tiranía de los pensamientos de uno es el comienzo del moksha, o la verdadera libertad.
PREPARAR LA POSTURA
- Reúne los accesorios y extiende la esterilla en una habitación amplia en la que sepas que nadie va a molestarte y sobre una superficie uniforme. Para empezar con la postura del Yoga Restaurativo, enrolla una manta a lo largo para que te sirva de soporte para los tobillos, así tendrás los tendones de Aquiles apoyados.
- Ahora, coloca sobre la parte central de la esterilla un bloque bajo para apoyar los muslos y un cojín rectangular, de lado y en un ángulo de 45 grados, para apoyar la parte inferior de las piernas. Asegúrate de que el bloque no presione la parte posterior de los muslos puesto que eso obstaculizaría el proceso de relajación.
- Es muy importante que la proporción de la altura de las rodillas y la altura de los tobillos sea 2:1; las rodillas deben estar dos veces más altas que los tobillos para que la postura sea lo más cómoda posible.
- Siéntate sobre la esterilla y coloca las piernas sobre el cojín de manera que las corvas (parte posterior de las rodillas) estén bien apoyadas. El cojín debe estar centrado con el fin de sostener las piernas desde la parte posterior de las pantorrillas hasta la parte posterior de los muslos.
Tres mantas: dos para las manos y una para la cabeza
1Para tu práctica de Yoga Restaurativo, necesitas colocar dos mantas a ambos lados del cuerpo para apoyar las muñecas y usa uno de los pliegues para cubrirte las manos. Con las manos sobre las mantas, los codos permanecerán en contacto con el suelo. Los antebrazos estarán lo suficientemente alejados del cuerpo como para que la parte interior de los brazos no toque el tronco y los omóplatos queden planos sobre el suelo, lo suficientemente bajos como para quedar un poco orientados hacia la cintura (pero sin comprimir).
2La tercera manta es para la cabeza. Comprueba que el borde más largo se encuentre debajo de la espalda junto a la parte superior de los omóplatos, y luego agarra los dos pliegues siguientes de la parte superior de la manta y enróllalos hasta que se sitúen por debajo de la vértebra C7. A continuación, dobla hacia abajo las capas exteriores de la manta y empújalas contra los laterales del cuello. Así rellenarás el espacio donde el cuello forma un arco natural y para cubrir la garganta y la cabeza por ambos lados. Es importante mantener la barbilla ligeramente más baja que la frente.
Después que la cabeza esté en una posición cómoda, debes cubrirte con una manta, taparte los ojos y colocar las muñecas sobre los apoyos. Programa el temporizador en 20 minutos, como mínimo. Ya estás preparado para comenzar.
PERMANECER EN LA POSTURA
Aquí comienza la gran aventura de Savasana, el viaje hacia el interior de ti mismo. En primer lugar, observa tus pies y tus piernas. Luego tus manos y tus brazos. Ahora presta atención a todos los puntos de las extremidades, en contacto con el suelo y también a aquellas zonas que no lo están. Nota el peso del tronco e identifica cuáles son las zonas que se apoyan sobre el suelo o los accesorios. Deja que los órganos abdominales «caigan» hacia el interior de la pelvis con cada exhalación. Separa los dientes pero mantén los labios ligeramente en contacto. Libera la tensión de la mandíbula y de la parte interna de las mejillas. Tu respiración debe ser cada vez más lenta, hasta que sea casi imperceptible.
Dirige la atención hacia la cabeza, en dirección al centro mismo del cerebro. Imagina una ola que se aleja de la orilla y retira tu energía de la periferia de tu cuerpo para desplazarla hacia el centro de tu conciencia. Esta práctica se la conoce como pratyahara, o retirada de los sentidos.
Quizás oigas a los pájaros detrás de la ventana o el suave tono de voz de tu profesor, pero nada de eso te perturba. Has perdido toda curiosidad por lo que sucede a tu alrededor. Has perdido toda ambición de moverte o comprender lo que ocurre fuera de ti. Sientes el cuerpo caliente, y no puedes distinguir sus diferentes partes. Ahora el cuerpo es simplemente el asiento de tu conciencia. Tú estás reposando en el centro más profundo y más sereno de ti mismo. Permanece en la postura al menos 20 minutos.
VOLVER
Cuando el temporizador anuncie que se ha agotado el tiempo no hagas nada. Deja que tu conciencia flote paulatina y suavemente hacia arriba y hacia fuera. Comienza a formar parte de lo que llamamos el mundo exterior. Observa que también tu respiración se modifica espontáneamente. Respira varias veces larga y pausadamente. Mientras exhalas, desplaza el sacro completa y firmemente hacia abajo hasta que toque el suelo. Luego, mantenlo en esa posición. Flexiona las rodillas, una por una, en dirección al pecho y rueda hacia uno de tus lados.
Respira unas cuantas veces en esa posición. Gira el cuerpo hasta que el ombligo quede orientado hacia el suelo. Utiliza los brazos para apoyarte y elevar el cuerpo hasta sentarte en una postura natural para ti. Deja caer la barbilla hacia el pecho, lentamente, y que la cabeza sea la última en subir. Muévete despacio para disfrutar de la absoluta ausencia de ansiedad, tensión o agitación. Deléitate con el suave efecto que Savasana ha creado en tu sistema nervioso.
PARA LOS PROFESORES
Cuando los miembros de la clase estén preparados, puedes iniciarlos en la postura con algunas imágenes verbales. Tan pronto como puedas, deja de hablar. Medita, lee los Yoga Sutras, comienza a tejer… Trata de no caer en la trampa de creer que no estás ofreciendo suficiente instrucción a tus alumnos. Participas en el espacio sagrado de la seguridad y el descanso, y creas un puerto seguro para una vida agotadora donde impera el estrés.
Confía en el silencio, en la postura, en tus alumnos. Pero, sobre todo, confía en ti mismo y en el proceso de transformación que Savasana nos ofrece al llevarnos al interior de nosotros mismos.
Ofrece a tus alumnos un regalo que nadie les dará en su vida: el regalo de no hacer nada y durante 20 minutos. Y por último, y lo más importante, practica tú mismo Savasana, 20 minutos diarios como mínimo. Así, tus palabras serán más veraces mientras enseñas la postura y, por tanto, tendrán más poder. Tu dedicación y tu servicio influirán de una manera positiva en tus alumnos y en el mundo.
Estas posturas se han extraído del libro Yoga restaurativo, editado en España por Sirio. Su autora, la Dra. Judith Hanson Lasater, lleva enseñando Yoga desde 1971. Es autora de nueve libros sobre Yoga. Más sobre ella enjudith.yoga. La modelo Olivia Hsu es profesora de Ashtanga Yoga y Hatha Yoga en Colorado. oliviahsu.com.
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