Yoga y menopausia: la mejor práctica para aliviar los sofocos

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La menopausia es un término médico que define una fecha: 12 meses consecutivos sin ciclo menstrual. Esto ocurre entre los 45 y los 55 años, siendo, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), los 51 años la edad media. Sin embargo, este período entre la edad fértil y la finalización de los ciclos menstruales es un proceso gradual de cambios.

Por Montse Cob. FOTOS: Carlos Valades

La etapa de transición que ocurre antes y después del cese definitivo de nuestros ciclos se conoce con el nombre de climaterio. Es un proceso fisiológico natural en la vida de una mujer que podemos resumir en tres etapas transicionales: perimenopausia, menopausia y posmenopausia que influyen en todos nuestros koshas: las esferas bio-psico-social y espiritual de toda mujer. Aunque existe la menopausia temprana por diversas razones, aquí nos centraremos solo en la fisiológica. Durante este viaje de transformación se producen cambios que podemos acoger y acompañar con Yoga. La ciencia lo evidencia.

Perimenopausia y los sofocos

Culturalmente y hasta mentalmente, tenemos asociada la menopausia con la edad de los 50 años. Esta creencia es sumamente incompleta y limitante. La menopausia aún es un tabú; no se habla, no se comparte y por tanto «no existe». Como sociedad, las mujeres no somos capaces de percibir, sentir, acoger y nutrir las necesidades de nuestro cuerpo que nos dan pistas y nos van indicando el inicio del viaje menopausal. ¡Encendamos la luz de la educación! La perimenopausia corresponde con un periodo de tiempo que ocurre antes y después del cese definitivo de nuestros ciclos menstruales. Aparecen las primeras señales de nuestro particular cambio climático interior hasta unos 6 años antes de nuestro último ciclo. Es tiempo de otoño vital; estación de renovación, de aire, de movimiento, de dejar ir…

Una cuestión de hormonas

Alrededor de los 45 años los ovarios entran en «reserva». Nuestras tres hormonas protagonistas cambian su ritmo en búsqueda de un nuevo equilibrio. En este periodo, nuestro cuerpo puede empezar a manifestar los primeros síntomas como las irregularidades en el ciclo menstrual; ciclos más cortos o ciclos más largos incluso con la pérdida eventual de algún mes sin menstruar.

A medida que estas fluctuaciones hormonales de la menopausia van ocurriendo y, en concreto, el descenso de estrógenos, pueden aparecer otras manifestaciones. Los sofocos y los sudores nocturnos se encuentran entre los más frecuentes. Son síntomas vasomotores, aparecen en la fase más tardía de la perimenopausia y los llegan a experimentar alrededor de un 75% de las mujeres españolas, según la AEEM.

Es una sensación intensa de calor que suele aparecer durante el día. Podría comenzar en el abdomen y ascender hacia el pecho, el cuello y la cara. Algunas mujeres solo lo perciben en las palmas de las manos y las plantas de los pies. También puede ocurrir en la espalda a la altura de los riñones o en la zona dorsal detrás del corazón. Pueden durar unos pocos segundos, unos minutos o incluso prolongarse hasta una hora. Pueden ocurrir unas cuantas veces al día, varias veces por hora, o apenas una o dos veces a la semana. Cada mujer lo experimenta de manera única y diferente.

Los sofocos pueden desencadenarse por varios factores

• Pensamientos estresantes
• Resistencia al proceso del cambio
• Bebidas calientes y comida picante
• Duchas calientes
• Cafeína, alcohol, tabaco…
• El estrés negativo también es un ingrediente que puede desencadenar un sofoco.

¿Cómo puede ayudar aquí el Yoga?

A través de una cuidada selección de asanas, pranayamas y meditación podemos reducir el exceso de calor y recuperar la energía que se pierde.

• Yoga Prana Vritti Nirodha (Hatha Yoga Pradipika) «Calmar las fluctuaciones de la respiración». Con una cuidada selección de pensamientos, podremos ir adoptando una actitud de acogida ante el cambio.
• Yoga Chitta Vritti Nirodha (Yoga Sutras de Patanjali) «Calmar las fluctuaciones de la mente». Calmamos la mente, calmamos la respiración y refrigeramos el cuerpo. No tenemos que olvidar que el Yoga es una práctica milenaria que engloba muchos aspectos de nuestro ser y que no es posible desarrollar al completo en este artículo.

PRÁCTICA: Alivia los sofocos de la menopausia con Yoga

Cada mujer es diferente. Hay que aprender a evitar asanas y pranayamas que puedan desencadenar sofocos, y saber qué hacer en el caso de que ocurriera un sofoco durante la clase. Aquí te enseñamos una práctica sencilla, práctica y segura para aliviar estos síntomas de la menopausia tan molestos.

• Intención de la práctica: enfriar el cuerpo, calmar la mente y adquirir recursos de autogestión.
• Material: esterilla, 1 bloque, 3 bolsters, 3 mantas, 1 almohadilla para los ojos y un vaso de agua.

1 Pranayama: respiración refrescante

Siéntate sobre un bolster en Virasana (o en una silla) y coloca el vaso de agua cerca de ti. Bebe un sorbito para humedecer el interior de tu boca y tus labios. Coloca tus labios como si estuvieras sujetando una pajita entre ellos. Dirige la mirada hacia abajo para suavizar la frente. Inhala a través de la pajita imaginaria.
Cierra los labios y exhala lentamente a través de la nariz. Repite 10 veces y después relaja tu respiración.
Observa si aparece alguna sensación de frescor en tu boca o en el resto de tu cuerpo. Finaliza bebiendo un sorbito de agua.

Intención: enfriar el cuerpo. Puedes realizar esta respiración de manera discreta en cualquier lugar si sientes la llegada de un sofoco. Acompaña el momento.

2 Apanasana

Túmbate boca arriba sobre la esterilla y lleva con suavidad las rodillas al pecho; cada rodilla a su axila.
Puedes moverlas con suavidad de lado a lado recibiendo ese suave masaje lumbar.

Intención: liberar tensión de la zona baja de la espalda.

3 Supta Padanghustasana I y II, modificadas

Coloca las plantas de los pies en el suelo y coge un cinturón. Levanta la pierna izquierda y coloca el cinturón en la base de los dedos del pie izquierdo. Extiende la pierna con suavidad sin perder la columna larga. Puedes flexionar ligeramente la rodilla para permitir que la columna se mantenga elongada. Realiza 5 respira- ciones calmadas con la exhalación un poco más larga que la inspiración.
Al finalizar, lleva los dos extremos del cinturón a la mano izquierda y levanta la pierna derecha hasta que las dos rodillas se encuentren en línea. Desde ahí y manteniendo el sacro centrado, abre las dos piernas en direcciones opuestas, como si estuvieras abriendo un libro, colocando el codo izquierdo en el suelo. Con el vientre y la garganta suaves. Realiza 5 respiraciones. Repite la secuencia hacia el otro lado. Cuando finalices lleva las rodillas al pecho en Apanasana.

Intención: generar espacio en la parte posterior de las piernas y en el interior de los muslos liberando la pelvis.

4 Marjaryasana y Bitilasana

A Basculaciones

Colócate en cuadrupedia con las palmas de las manos separadas la anchura de los hombros y las rodillas separadas la anchura de las caderas. Columna elongada en posición neutral.
Vamos a bascular de una manera muy especial. Inhala en neutral y, al exhalar, comienza movilizando tus vértebras una a una desde el coxis y hacia la cabe- za redondeando tu columna.

Inhala en posición redondeada y, al exhalar, comienza movilizando tus vér- tebras una a una, desde el coxis y hacia la cabeza llevando tu columna hacia una ligera extensión.
Repite varias veces a tu propio ritmo acompasando la respiración con el movi- miento y generando una ola de movimiento.

Intención: hidratar y movilizar la columna vertebral en flexión y extensión con inicio de movimiento desde el coxis para generar atención y consciencia.

B Movimentos laterales en cuadrupedia

Desde cuadrupedia con la columna en posición neutral, lleva la mirada por encima de tu hombro derecho a la vez que llevas tus pies hacia la derecha formando una C con el cuerpo. Realiza 3 respiraciones con la atención en la apertura de tu costado izquierdo. Repite hacia el otro lado. Vuelve a cuadrupedia neutral cuando finalices.

Intención: generar espacio intercostal para aumentar la amplitud respiratoria.

5 Salamba Utthita Balasana

Desde cuadrupedia, con la columna en posición neutral, lleva nalgas hacia los talones. Coloca la frente sobre un bloque realizando una suave presión. Mantén los brazos extendidos durante tres respiraciones alargando tus costados. Relaja los brazos y observa.

Intención: generar espacio a ambos lados del cuerpo para acompañar la eliminación del exceso de calor. Calmar la mente con el soporte del bloque.

6 Salamba Urdhva Dhanurasana

Advertencia: Esta es una posición fantástica. Pero, si no tienes soportes adecuados, mi sugerencia es que realices directamente la postura 7. Coloca tres bolsters haciendo una pirámide como ves en la imagen. Túmbate con lentitud sobre ellos hasta que los hombros lleguen a tocar el suelo, manteniendo las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo separados la anchura de las caderas. Coloca los brazos en forma de cactus. Si te molestan los hom- bros adapta la posición de los brazos. Permanece en la postura durante 10 respiraciones inhalando con suavidad por la nariz y dejando que el aire se escape por la boca sin esfuerzo. Observa el efecto del movimiento de la respiración circulando por tu zona torácica.

Intención: generar espacio intercostal invitando al organismo a una calma activa, disminuyendo la temperatura corporal y calmando la mente.

7 Salamba, reposo reconstructivo

Túmbate boca arriba con piernas flexionadas y plantas de los pies en el suelo separados la anchura de las caderas. Coloca un soporte suave bajo tu pelvis. Asegúrate que está colocado debajo del sacro y que la elevación no es excesiva ni rígida. Coloca los brazos en forma de cactus. Si te molestan los hombros adapta la posición de los brazos.
Permanece en la postura durante 10 respiraciones inhalando con suavidad por la nariz y dejando que el aire se escape por la boca sin esfuerzo. Observa el efecto del movimiento de la respiración circulando por tu zona pélvica.

Intención: generar espacio en la zona baja de la pelvis invitando al organismo a una calma activa, disminuyendo la temperatura corporal y calmando la mente.

8 Diagonales suaves

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona la pierna izquierda colocando la planta del pie en el suelo. Mantén la pierna derecha larga y relajada. Coloca el brazo izquierdo en una diagonal. Inhala y presiona con suavidad la planta del pie izquierdo para ir elevando la pelvis y rotándola hacia la derecha a la vez que la mirada se dirige hacia la mano izquierda. Permanece en la postura durante 5 respiraciones inhalando con suavidad por la nariz y dejando que el aire se escape por la boca sin esfuerzo. Repite hacia el otro lado.

Intención: generar espacio en las diagonales del cuerpo. Calmar el sistema nervioso y generar espacio en los órganos intestinales.

9 Apanasana

Túmbate boca arriba sobre la esterilla y lleva con suavidad las rodillas al pecho. Puedes moverlas con suavidad de lado a lado recibiendo ese suave masaje lumbar.

10 Savasana

Túmbate boca arriba. Si lo deseas, puedes colocar una almohadilla para tus ojos. Observa el contacto de tu cuerpo con la tierra, permite que tu organismo elimine el exceso de calor acompañándolo. Mantente durante al menos 5 minutos. Esta secuencia es específica de sofocos. Mi sugerencia es no cubrirse con una manta a no ser que te apetezca.

11 Meditación con selección consciente de pensamientos

Desde Savasana, manteniendo la atención, rueda hacia un costado. Suavemente te vas incorporando y te colocas en Virasana con un bolster entre las piernas. Coloca una mano en el espacio que ocupa tu útero y la otra mano en el corazón. Observa el efecto de la práctica. Dibuja una sonrisa suave con tus labios y susúrrate: «Este sofoco es uno menos. Me ayuda a escucharme. Pasará…»

A TENER EN CUENTA:

• La nutrición adecuada a través de los alimentos que consumimos es crucial para acompañar esta transición.
• Las relaciones sociales con otras mujeres generando red, hablando, com- partiendo y riendo aportan alimento para el alma.
• El cambio de percepción de lo que es un sofoco puede transformar nuestra vivencia. Podemos interpretarlo como una llamada, un despertar para mejorar nuestra calidad de vida y bienestar.