Integrar en nuestra rutina nocturna las distintas técnicas que nos ofrece la práctica de Yoga nos permite transformar el sueño en un momento sagrado de sanación y renovación. La profesora de Yoga Carla Sánchez nos enseña cuáles son sus favoritas y cómo llevarlas a cabo para dormir mejor cada noche.
Por Carla Sánchez
Para dormir bien, conviene establecer un ritual de noche. La consistencia de nuestros hábitos es clave cuando queremos mejorar la calidad del sueño. Por eso, es fundamental establecer un ritual de noche que incluya pequeños gestos que ayuden a enviar señales poderosas al cuerpo y a la mente, preparándolos para ese descanso eficiente que estamos buscando. Te dejamos algunos consejos que te ayudarán a crear una buena rutina a la hora de cerrar el día:
1. Regula tu reloj interno
El cuerpo tiene un reloj interno que se basa en la conexión con la luz solar, ciclos Circadianos, y en tener horarios consistentes. Establecer una pauta de sueño regular es fundamental para sincronizar el reloj biológico y dejar que el cansancio haga su trabajo. Algo tan sencillo como acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, ayudará a tu cerebro a establecer un ritmo más natural. ¡Lo notarás!
2. Reconcíliate con la oscuridad
Vivimos rodeados de luces brillantes y artificiales que inevitablemente interfieren en el orden natural del sueño. La práctica de Yoga nos enseña a abrazar la oscuridad como un aliado en nuestro viaje hacia el descanso. Por la noche, opta por luces suaves y cálidas para crear un ambiente tranquilo y sereno en tu dormitorio. Conviértelo en tu santuario personal de descanso con detalles sencillos, por ejemplo: enciende una vela, usa aromas suaves y calmantes como el aceite esencial de lavanda, escucha música relajante o, simplemente, disfruta del silencio mientras te preparas para dormir. Mi ritual estrella es ducharme a oscuras antes de irme a dormir; no dejes de probarlo.
3. Limita la exposición a la luz azul
Estamos saturados de pantallas, y se ha comprobado que la elevada exposición a la luz azul que emiten interfiere en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Para reducir su efecto activador, limita tu tiempo frente a dispositivos electrónicos, especialmente el móvil y antes de acostarte, dejando al menos una hora entre una cosa y otra. Pero, si por alguna razón tienes que usarlos de noche, hazte con unas gafas con filtro de luz azul o utiliza el modo de luz nocturna para reducir la exposición.
4. Come para dormir mejor
Lo que comes y bebes influye significativamente en tu capacidad para dormirte. Para mejorar el sueño, evita las comidas pesadas, picantes y ricas en grasas antes de acostarte, ya que pueden causar malestar estomacal, indigestión o exigir demasiada energía al sistema digestivo impidiendo el descanso. Cena ligero, eligiendo mejor alimentos no procesados, destierra el azúcar, y evita del todo la cafeína y el alcohol, especialmente por la tarde y la noche. En su lugar, pásate a las infusiones sin teína como
Prueba estos asanas para descansar bien
Estamos diseñados para el movimiento, por eso, el ejercicio regular ayuda de manera natural a conciliar el sueño más fácilmente y a descansar mejor. Sin embargo, conviene evitar el ejercicio intenso al caer el día o justo antes de acostarnos, ya que puede ser estimulante y crear el efecto contrario: ponernos la pila. Realiza actividades suaves y relajantes, o practica estilos de Yoga más pausados como el Yin, el Yoga Restaurativo y el Hatha en las horas previas al sueño. Estos son algunos de los asanas de relax que te ayudarán a enraizarte en el descanso:
1 Balasana (Postura del Niño)
Es un asana de descanso que ayuda a calmar la mente, relajar la musculatura y aliviar el estrés y la tensión acumulada.
Técnica. Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas al ancho de las caderas o de la esterilla, y deja caer el tronco sobre los muslos, extendiendo los brazos hacia adelante o colocándolos a lo largo de los costados, dando peso a los hombros. Apoya la frente en el suelo y respira profundamente, permitiendo que el cuerpo se relaje por completo en cada exhalación.
2 Supta Baddha Konasana (Postura del Ángulo Reclinado)
Ayuda a abrir las caderas y el pecho, promoviendo una sensación de relajación y apertura en el cuerpo.
Técnica. Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas cayendo hacia los lados, formando un diamante con las piernas. Si es demasiado para las caderas, puedes colocar un par de bloques, cojines o mantas bajo las rodillas. Las manos descansan sobre el abdomen, el pecho o sujetando los codos por encima de la cabeza para abrir también la parte frontal del tórax. Respira profundamente y relájate en la postura.
3 Viparita Karani en pared
Facilita el flujo sanguíneo hacia el corazón, el cerebro y alivia la tensión del tren inferior, promoviendo la relajación y la calma en todo el organismo.
Técnica. Acuéstate de espaldas, extendiendo las piernas hacia arriba por la pared o en el propio cabecero de la cama. Coloca una almohada o una manta doblada debajo de la pelvis para elevarla un poquito y generar mayor comodidad. Relaja los brazos a los lados del cuerpo y respira profundamente, permitiendo que las piernas se aflojen completamente.
CARLA SÁNCHEZ es cofundadora del movimiento Secret Yoga Club en España, profesora de referencia de la plataforma Gaia y coordinadora de la iniciativa humanitaria Project Yoga en Grecia. Carla Sánchez desarrolla su faceta yogui con dedicación desde hace más de 13 años. Carla pone sus conocimientos en Yoga a favor de un cambio de conciencia global que nos ayude a vivir en mayor equilibrio y armonía.
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