Yoga contra el estrés

5 Posturas sentadas para romper la respuesta de lucha o huida

Judi Bar, terapeuta y directora de programas de yoga en el Cleveland Clinic Wellness Institute en Lyndhurst, Ohio, desarrolló la siguiente secuencia para ayudar a romper la respuesta de lucha o huida. «El objetivo es relajar la tensión muscular, uniformar la respiración, y calmar la mente», dice. «Esta combinación ralentiza la liberación de hormonas del estrés». ¿Lo mejor? Hacer esto afecta a todos los sistemas del cuerpo, y permite que estos funcionen de forma más eficiente. Puedes hacer esta secuencia seguida (antes de ir a dormir es el momento ideal), o practicar las posturas individualmente a lo largo del día.

La montaña sentada

Siéntate en la parte delantera de una silla con la columna alargada, la barbilla ligeramente bajada, y los omóplatos acercados entre sí suavemente. Tira del ombligo hacia la parte trasera de la columna, lo cual te alargará las lumbares. Asegúrate de tener los pies separados el ancho de las caderas y las rodillas en ángulo recto con las caderas. (Si no llegas al suelo con los pies, pon debajo de estos unos bloques o libros para que los pies queden planos).

Aguanta las manos con las palmas hacia arriba, y junta las yemas de los meñiques y anulares de ambas manos. Posa las manos por debajo del ombligo, apoyadas en el regazo. Usa el menor músculo posible, y cierra los ojos si te sientes cómodo. Respira unas cuantas veces con normalidad, luego inhala contando hasta 4, haz una pausa, y exhala contando hasta 6, y luego haz otra pausa.

Haz esto 5 veces, regresa a tu patrón habitual de respiración durante unos minutos, y luego repite 5 veces más.

El BENEFICIO
Esta combinación ayudará a estimular una respuesta de relajación.

Postura del niño sentada

Desde la montaña sentada, alarga la columna dejando que el ombligo se meta hacia la columna y presionando los pies en el suelo. Con una inhalación, dóblate hacia delante, y posa los codos y antebrazos en una mesa. Suavemente baja la cabeza, y usa una toalla doblada o algo blando para apoyar la frente. Inclina la cabeza ligeramente hacia abajo para encontrar el apoyo completo. Descansa así unas cuantas respiraciones, y después centra la atención en la espalda, y respira lo más profundo que puedas. Sé consciente de las costillas y zona lumbar mientras respiras.

Haz al menos 20 respiraciones lentas y profundas, y si notas incomodidad, detente y ajusta la postura.

EL BENEFICIO 
Estimula el flujo  sanguíneo a la  zona lumbar y ayuda a tonificar el nervio vago, componente esencial del sistema nervioso parasimpático.

Curva del gato sentada

Regresa a la montaña sentada, y pon las manos sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Respira 5 veces profundamente. Inhala, y al exhalar, curva la espalda como un gato, separando los omóplatos y metiendo la barbilla mirando el ombligo.

Al inhalar, alarga la columna de nuevo a la postura de la montaña sentada. Con la siguiente exhalación, mantén la barbilla ligeramente metida y dóblate hacia delante, arqueando la columna y presionando las manos en los muslos para que sustenten parte de tu peso.

Repite este movimiento de ondulación 3 veces, y termina en la postura de la montaña sentada con unas pocas respiraciones.

El BENEFICIO
Te ayudará a relajar los músculos de la parte posterior y anterior del cuerpo, relajando la tensión y sustentando el sistema nervioso. Estimula el flujo sanguíneo por todo el torso, y ayuda a mover más sangre oxigenada por el sistema, con un incremento de energía.

Flexión sentada hacia delante

Desde la postura de la montaña sentada, muévete al borde de la silla. Posa las manos en los muslos; te ayudará a relajar los músculos en la espalda y a liberar tensión. Alarga la columna, y mete el ombligo hacia la espalda mientras extiendes una pierna y después la otra frente a ti con los talones en el suelo, y los pies flexionados.

Al inhalar, lentamente comienza a pivotar sobre tus caderas, alargando la columna y manteniendo la barbilla ligeramente metida con el cuello alargado. Detente en el punto que notes resistencia, y exhala. Permanece así una respiración completa.

Después, con la siguiente exhalación, intenta alargar la columna incluso más y así profundizar el estiramiento. Permanece así unos minutos o hasta que sientas que es suficiente.

El BENEFICIO
En este estiramiento de la parte posterior del cuerpo, visualiza cómo la tensión y los irritantes desaparecen de tu cuerpo desde la base de los pies mientras exhalas. Esto calma la mente y alivia el estrés físico.

Postura fácil sentada con Nadi Shodhana
(Respiración alterna)

Siéntate cómodamente en la postura de la montaña con la espada apoyada en el respaldo de la silla. Haz varias respiraciones así, y luego pasa a una respiración alterna: tapa la fosa nasal derecha con el pulgar, y respira profundamente por la fosa izquierda.

Después, tapa la fosa nasal izquierda con los dedos corazón y anular, y exhala por la fosa derecha. Haz una respiración profunda con la fosa derecha, tápala con el pulgar, luego abre la fosa izquierda y exhala. Este es un único ciclo. Repite el ciclo 5 veces, y luego regresa a la respiración normal.

Concluye con otros 5 ciclos de Nadi Shodhana.

El BENEFICIO
Este ejercicio de respiración calma el estrés y la ansiedad bajando la frecuencia respiratoria y equilibrando los hemisferios del cerebro.