Secuencia de Yin Yoga para la espalda

CUCLILLAS

 Si tus talones no llegan al suelo en esta postura, ponles algo debajo para darte estabilidad (manta, bloque, cojín, o esterilla enrollada). Entrelaza los dedos y colócalos detrás de la nuca dejando que la barbilla se acerque al pecho. Permite que tu tronco vaya cayendo hacia delante con cada exhalación y que el peso de la cabeza estire suavemente la parte alta de tu espalda y cuello. 

Tiempo en la postura: al menos 2 minutos. 

Contrapostura: Con una inhalación, estira las piernas unos momentos volviendo al Colgado y luego lleva las rodillas al suelo y entra en Balasana (Postura del Niño). 

MEDIA MARIPOSA

 Siéntate con las piernas estiradas y acerca el pie derecho hacia la pelvis. Flexiónate lentamente sobre la pierna izquierda y relaja los brazos a ambos lados de esta. Finalmente, suelta la cabeza intentando no tensar ni cuello, ni brazos, ni piernas. Puedes descansar la frente sobre un bolster o poner una manta o cojín debajo de la rodilla izquierda si sientes demasiada tensión en la musculatura posterior de esta pierna. 

Tiempo en la postura: al menos 3 minutos en cada lado. 

Contrapostura: Con una inhalación, sal de la postura, coloca las manos detrás de las caderas e inclínate hacia atrás abriendo el pecho y creando una leve extensión de la columna. Repite hacia el otro lado. 

CIERVO

Siguiendo con la secuencia de Yin Yoga para la espalda, desde la postura sentada, trae las plantas de los pies juntas hasta formar una forma de diamante con las piernas. Apoya las manos sobre las rodillas y dobla la pierna derecha llevándola hacia atrás. Realizando el movimiento desde la cintura, gira el torso hacia atrás por el lado izquierdo. Entra más profundo en la torsión mirado por encima del hombro izquierdo sin tensar el cuello. 

Tiempo en la postura: al menos 1 minuto en cada lado. 

Contrapostura: Con una exhalación, vuelve el torso hacia delante y gira suavemente en la dirección contraria. Repite hacia el otro lado. 

CISNE DURMIENDO

Colócate a gatas y lleva la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha rotando externamente esta cadera. Estira la pierna izquierda hacia atrás, o bien dóblala ligeramente hacia afuera. Con una exhalación, deja caer el tronco hacia delante por encima de la pierna derecha. Apoya los antebrazos sobre el suelo o estira los brazos hacia delante dejando el peso sobre la pierna. Otra opción es apoyarte sobre los brazos estirados. 

Tiempo en la postura: al menos 3 minuto en cada lado. 

Contrapostura: Con una inhalación, ve llevando el peso hacia atrás hasta volver a gatas y estira las piernas unos momentos en Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo). Repite hacia el otro lado. 

CORAZÓN A TIERRA

Colócate a gatas, con las caderas en línea con las rodillas. Al exhalar, camina las manos hacia delante lentamente y deja que tu frente (o tu barbilla) descanse sobre la esterilla. Con cada exhalación, permite que tu corazón se acerque un poco más a la tierra. Siente estirarse el pecho y el interior de los hombros. Si estás demasiado incómodo, descansa la frente en un bloque o dobla los brazos sacando los codos hacia los lados en vez de tenerlos estirados. 

Tiempo en la postura: al menos 3 minutos. 

Contrapostura: Al inhalar, ve buscando de nuevo estar a gatas y exhala para descansar en Balasana (Postura del Bebé). 

ESFINGE

Túmbate sobre el abdomen y eleva el tronco colocando los codos aproximadamente debajo de tus hombros, los antebrazos y palmas de las manos bien apoyados en el suelo. Permite que el tronco se hunda entre los hombros y siéntete libre de dejar el cuello colgar o de mantenerlo en posición neutra con la mirada hacia delante. Si tu espalda baja es sensible, siempre puedes adelantar los codos (bajando el tronco) o incluso descansar la cabeza sobre un bolster o una manta doblada. 

Tiempo en la postura: al menos 3 minutos. 

Contrapostura: Inhala y pasa directamente a la Foca o exhala y deshaz descansando primero sobre el abdomen, con la frente sobre las manos. Cuando sientas que es el momento, lleva el peso hacia atrás y entra en Balasana. 

FOCA

Para entrar en esta postura haz de ser muy consciente de si una compresión más profunda de la zona lumbar es adecuada para ti. Desde la Esfinge, abre las manos hacia los lados, inhala y ve poco a poco estirando los brazos. 

Tiempo en la postura: al menos 1 minuto. 

Contrapostura: Exhala y deshaz descansando primero sobre el abdomen, con la frente sobre las manos. Cuando sientas que es el momento, lleva el peso hacia atrás y entra en Balasana. 

GATO QUE SE TOMA LA COLA

Túmbate boca arriba. Lleva la pierna derecha estirada por encima del cuerpo hacia el lado izquierdo y mueve la pierna izquierda que se queda debajo un poco hacia el borde derecho de la esterilla para quedar bien apoyada sobre la cara exterior de la cadera izquierda, con un suave giro de la columna vertebral. Dobla la pierna izquierda desde la rodilla y tómate el pie izquierdo con la mano derecha. 

Tiempo en la postura: al menos 2 minutos en cada lado. 

Contrapostura: Túmbate unos momentos en Savasana, abraza las rodillas hacia el pecho y gíralas lentamente a un lado y otro para masajear la zona lumbar. Repite hacia el otro lado. 

BEBÉ FELIZ

Túmbate sobre la espalda y acerca ambas rodillas hacia el pecho. Agarra los pies (o los dedos de los pies) con las manos y tráelos hacia ti abriéndolos de forma que queden sobre tus rodillas. Tira suavemente de los pies hacia el suelo como si se quisiesen deslizar hacia abajo por fuera de los costados. Permite que el coxis se separe del suelo y asegúrate de relajar la cabeza, el cuello y los hombros. 

Tiempo en la postura: al menos 2 minutos. 

Contrapostura: Suelta poco a poco los pies y abraza las rodillas hacia al pecho haciendo pequeños círculos para masajear la espalda baja sobre el suelo. Haz los círculos más grandes y luego cambia de sentido. 

RAÍCES TORCIDAS

Pon los pies en el suelo al ancho de las caderas y con los talones cerca de los glúteos. Eleva las caderas unos centímetros del suelo y apóyalas hacia el lado derecho de la esterilla. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y luego deja caer las dos piernas hacia el lado izquierdo entrando en una torsión. Mira hacia la derecha. Prueba a estirar el brazo derecho por encima de la cabeza o abre ambos brazos hacia los lados. 

Tiempo en la postura: al menos 3 minutos por lado. 

Contrapostura:. Si sientes que tu espalda baja lo necesita, siempre puedes abrazar las rodillas hacia al pecho unos momentos. Repite hacia el otro lado. 

SAVASANA

La última postura de esta secuencia de Yin Yoga, es de relajación. Tómate el tiempo de integrar los beneficios de la práctica en Savasana (Postura del Cadáver). Separa los pies al ancho de las caderas o un poco más y relaja los tobillos permitiendo los pies abrirse hacia fuera. Si te apetece descansar bien la espalda baja en el suelo, coloca un bolster o cojines debajo de las rodillas. Relájate completamente en esta postura neutra y sé consciente del flujo de energía en tu cuerpo. 

Tiempo en la postura: al menos 5 minutos.