Para unos tobillos sanos

Vrksasana
Postura del árbol, variación

Mantenerse sobre un pie mejora el equilibrio y la estabilidad del tobillo, lo cual significa que es una buena idea para practicar las posturas de apoyo sobre una sola pierna. Esta variación de Vrksasana potencia la agilidad en las piernas inferiores, tobillos, y pies, y transforma el pie elevado en un sensor de ajustes (el cual informa acerca de la situación de tambaleo en el tobillo sobre el que te apoyas) . Esta modificación es especialmente importante para aquellos con problemas para hacer la pata coja.

CÓMO HACER

Apóyate sobre el pie izquierdo y coloca el pie derecho sobre la parte interna del tobillo izquierdo, de modo que el pie derecho se convierta en un estabilizador y «sensor» del movimiento del tobillo izquierdo. Si está inestable, céntrate en el tobillo y permanece conectado a tu centro y respiración. Aguanta de 5 a 10 respiraciones y cambia de lado.

Virasana
Postura del héroe, variación

Cuando mejoras el rango de movimiento de delante a atrás, el rango de movimiento lateral también se ve beneficiado. Si en esta postura rodeas los tobillos con una cinta fortalecerás el estiramiento óptimo en todas las articulaciones de tobillo, y evitarás el efecto de que los dedos se junten como suele ocurrir cuando te sientas sobre los pies en Virasana.

CÓMO HACER

Cúbrete los tobillos con una cinta como si de un vendaje se tratase (no aprietes la cinta). Posiciona los tobillos en dorsiflexión de forma que las bolas de los pies estén sobre el suelo, y siéntate sobre los talones con la cinta lo más tirante posible. Tras 5 respiraciones, empieza a apuntar activamente (flexión plantar) los tobillos y pies tratando de empujar el suelo por detrás de ti, como si tus dedos fueran las garras de un halcón agarrándose a una rama. Aguanta otras 5 respiraciones. (Si no fueses capaz de gestionar la presión sobre los pies y tobillos, flexiónate hacia delante y coloca las manos sobre el suelo para redistribuir parte del peso.) Luego, estira los dedos y presiona activamente la parte superior de los pies y tobillos contra el suelo (haciendo dorsiflexión), con la cinta también tirante si los huesos del tobillo se hubieran separado. Aguanta así 5 respiraciones, luego repite todos los movimientos una vez más.

Namasté y Namasté inversa para los pies 

Este ejercicio fortalece el movimiento lateral de los tobillos al alternar entre inversión y eversión sin la presión añadida de tu peso corporal que se produce cuando estás de pie.

Estos tipos de movimientos laterales de tobillo sin carga mejoran el rango de movimiento y profundizan el entendimiento de cómo se mueven los tobillos, lo cual ayudará a evitar lesiones en caso de torcerte el tobillo.

CÓMO HACER

Siéntate en Dandasana (postura del bastón) con los tobillos pegados y activamente dorsiflexados. Mete las plantas de los pies hacia dentro (inversión) como si hicieses Namasté con lo pies. Luego, invierte la acción, sacando las plantas de los pies hacia fuera (eversión) como si trataras de hacer Namasté inverso con los pies. Repite ambos movimientos de 10 a 20 veces.

Subida de pantorrillas 

Este movimiento dinámico fortalece la parte posterior y anterior de las piernas inferiores –el principal «propulsor» del tobillo–. Este movimiento aparentemente sencillo fortalece el tendón de Aquiles, que es donde convergen el gastrocnemio y el sóleo (dos músculos de la pantorrilla que te ayudan a elevar el talón), y luego transitan por detrás de la articulación del tobillo en tejidos conjuntivos en la parte inferior del pie.

CÓMO HACER

Empieza en Tadasana con los pies mirando hacia delante, y siente cómo se dispersa todo el cuerpo por los pies. Presiona los dedos contra el suelo y apóyate sobre las bolas de los pies, tratando de mantener el peso y la presión distribuida de forma regular por todos los dedos. Lentamente baja de nuevo al suelo e inmediatamente vuelve a subir. No olvides que la parte de descenso de este movimiento es tan importante como la parte de ascenso, así que no corras. Repítelo entre 10 y 20 veces.