La profesora de Yoga Juliet Sherwood comparte esta secuencia para mejorar la salud de las articulaciones, aliviar achaques y dolores, e incitar un movimiento saludable. Nos lo cuenta así:
«Cuando descubrí el Yoga hace 40 años, iniciaba un viaje motivado por la curiosidad y el deseo de hallar modos eficaces de cuidarme mejor el cuerpo. Por aquel entonces tenía ciática (un dolor a lo largo del nervio ciático que recorre desde la espalda lumbar a la pierna). Como muchas personas activas, alenté esa agonía para continuar con mis aventuras favoritas como esquiar en Wyoming, las caminatas por Nepal y las rutas en bici por las Badlands. El dolor no desapareció y se intensificó con los años. Tardé más de una década en aliviarlo y, finalmente, lo conseguí con el Yoga.
La secuencia que desarrollo a continuación me ayudó a aliviar el dolor, y suelo practicarla regularmente y enseñarla a alumnos de todas las edades para cuidar sus articulaciones. Es la culminación de años de estudio y formación en múltiples disciplinas del Yoga, incluidos el Iyengar y el Yoga Kaiut (método basado en la salud biomecánica para hallar libertad en el movimiento).
¿En qué se basa esta secuencia?
Aquí las articulaciones no deben sufrir. Por eso, cada movimiento se hace muy despacio, y gran parte se hace sobre el suelo. Ahora que estoy a punto de cumplir 85 años, creo que esta práctica es accesible y más adecuada para mi cuerpo envejecido. Lo curioso es lo beneficiosa que les resulta también a mis alumnos –muchos de ellos cinco décadas más jóvenes que yo–. La consideran ideal para calmar dolores o agarrotamientos y les aporta más libertad de movimiento en sus vidas diarias, flexibilidando sus articulaciones.
Cuando la practiques, permanece dos minutos en cada postura. Esto dará tiempo a que tu sistema nervioso acepte la postura y a que las principales articulaciones se sustenten. Espero que recojas los beneficios del Yoga –un cuerpo, mente y espíritu sanos– a lo largo de cada década.
1 VIPARITA KARANI | Postura de las piernas arriba contra la pared
A. Túmbate sobre la espalda con las rodillas a unos 25 cm de la pared. Entrelaza los dedos bajo un bolster. Levanta el talón derecho y pósalo sobre los dedos izquierdos para estimular su flexión. Repite con el otro lado.
B. Pasa un cinto sobre la bola del pie izquierdo. Avanza las manos sobre la tira, con los brazos extendidos, y codos y piernas rectas. Acerca la pierna hacia el hombro izquierdo. Repite con el otro lado.
2. SUKHASANA | Postura fácil
A. Siéntate sobre un bolster con la espinilla derecha cruzada sobre la izquierda, y los pies alineados bajo las rodillas. Curva la columna hacia delante, y posa las manos en el suelo. Abre los dedos. Cambia el cruce de las piernas y repite.
B. Siéntate en el suelo y repite el paso A. Baja la rodilla al esternón, y posa los codos sobre el suelo. Cambia el cruce de las piernas y repite.
3. UPAVISTHA KONASANA | Ángulo sentado hacia delante
Siéntate con las piernas abiertas. Gira el torso hacia la izquierda y alinea el pecho con el muslo. Cúrvate hacia delante, y acerca la nariz a la rodilla. Usa las manos para incrementar la torsión, y acerca las costillas derechas hacia delante y las izquierdas hacia atrás. Repite con el otro lado.
4. CAMINAR CONSCIENTE
Camina a cámara lenta, sintiendo la flexión de los dedos al alzar el talón y contrae las nalgas con cada paso. Emplea varios segundos en cada paso, y continúa durante 3 minutos.
5. PARSVOTTANASANA | Estiramiento lateral intenso
Ponte de pie contra la pared y rózala con el dedo gordo del pie izquierdo. Presiona las manos contra ella al nivel del hombro. Echa un paso gigante hacia atrás con el pie derecho, pero solo lo lejos que te permita presionar el talón sobre el suelo. Desliza las manos hacia arriba, y estira los brazos hacia arriba estirando los codos. Repite con el otro lado.
6. SUPTA PADANGUSTHASANA | Postura tumbada de la mano
al dedo gordo del pie
A. Túmbate sobre la espalda con la cabeza y el cuello sobre un bolster, las rodillas juntas y dobladas, los brazos bajo las caderas y las palmas hacia abajo. Levanta la espinilla izquierda, manteniendo los muslos alineados y las rodillas pegadas. Flexiona el tobillo izquierdo. Cambia de lados.
B. Sigue tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas. Extiende la pierna izquierda en vertical, lo cual exige más extensión en la parte trasera de la rodilla. Después, cruza la pierna izquierda sobre la línea media. Apunta los dedos del pie izquierdo hacia el hombro derecho (no se muestra en la imagen). Cambia de lados.
C. Estira la pierna izquierda en posición vertical. Lentamente extiende la pierna derecha hasta que el talón quede suspendido unos 5 cm sobre el suelo. Flexiona los tobillos. Relaja el cuello. Repite con el otro lado.
7.SUPTA URDHVA HASTASANA | Saludo hacia arriba tumbado
Aparta el bolster hacia atrás, y baja la cabeza al suelo. Con los brazos totalmente extendidos, mete las manos debajo del bolster. Lentamente, levántalo, equilibrándolo sobre tus palmas, hasta que quede sobre tu pecho. Lentamente bájalo al suelo, haz una pausa, y repite una vez más.
8. POSTURA RECONSTITUYENTE DE LAS RODILLAS AL PECHO
Túmbate sobre la espalda con la cabeza sobre un bolster, las rodillas dobladas y los pies separados el ancho de las caderas. Gira los dedos de los pies hacia dentro y los talones ligeramente hacia fuera. Entrelaza los de- dos alrededor de la rodilla izquierda y acércala a la mitad del pecho. Después, acerca la rodilla hacia el hombro derecho. Repite con el otro lado.
9.SAVASANA | Postura del cadáver
Finaliza en Savasana. Quédate así unos 5 minutos.
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