Reforzar la autoestima mejora la relación contigo misma

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¿Sabías que muchos problemas que hacen mella en tu salud mental como el estrés, la ansiedad o la autoexigencia son, en el fondo, producto de una baja autoestima? Por eso es tan importante curarla cuando está dañada. En estas páginas encontrarás las claves que están en tu mano para relacionarte mejor contigo misma, además de una meditación budista con el poder de reforzar tu autoestima.

Por Aminie Filippi // Meditación Metta Bhavana

Si bien los profesionales suelen definir la autoestima como una valoración de nosotros mismos, la psicóloga Ana Belén Medialdea, autora de Las 5 estaciones de la autoestima (editorial Zenith, 2022) amplía un poco más el concepto: «me gusta describirla como la relación que tenemos con nosotros mismos. Es nuestra esencia. Cuando esa relación no es buena, estamos continuamente buscando completarnos, porque habrá algo que nos falta. Estaremos siempre con esa sensación de malestar, lo que nos va a llevar a sentirnos incómodas en el mundo en que vivimos. De la autoestima se ha empezado a hablar ahora, pero es la base de todo».

Por eso, si te cuesta decir lo que sientes y piensas, si eres demasiado autoexigente, si te culpas y te castigas por tus fallos, tienes miedo de cometerlos o si priorizas tu ‘deber’ con los demás, dejándote a ti en último lugar, puede que todo ello sea fruto de una baja autoestima. Y, al revés, es posible que todas estas emociones y sentimientos hagan decaer tu autoestima.

Pero, afortunadamente, la autoestima no se hereda. Medialdea, especialista en terapia breve (un modelo de terapia que se creó en los años setenta del siglo XX, en el Mental Research Institute de Palo Alto, en California), sostiene que «da igual cómo sea tu genética: tu autoestima no va a depender de ella». Y nos advierte, eso sí, que así como podemos construirla día a día con nuestras acciones, palabras y decisiones, también podemos destruirla. Por eso, para tener una autoestima alta es tan importante reconocer qué la destruye, primero.

Cuidar la autoestima es protegernos y valorarnos

La experta nos advierte que «con una autoestima dañada empezamos a sentirnos tristes, encerrarnos, disparándose nuestros miedos (miedo a no hacer las cosas bien, a lo que piensen los demás de nosotras, al abandono, a la soledad…), lo que puede derivar en ansiedad o depresión. Esto puede agravarse, desencadenándose aislamiento o fobias sociales, trastornos de conducta alimentaria, etc.».

Con el tiempo, cada vez somos más capaces de ver la autoestima y el cuidado de nuestro ser como un pilar de nuestra salud mental. «Entendemos que debemos cuidarnos emocionalmente, poniendo límites y protegiéndonos de situaciones que nos hacen sentir mal. Así es como encontraremos el equilibrio». No obstante, hay aún una parte de la sociedad que lo rechaza. «Todo el mundo ve bien que si nos rompemos una pierna, necesitamos reposo; pero no si tenemos un problema de ansiedad, por ejemplo».

¿Es mejor la autoestima alta que la baja?

Cómo será de bajo el nivel de autoestima que tenemos como sociedad, que cada vez que estamos frente a una persona con una autoestima saludable (y no decimos alta), la tachamos de arrogante o con ‘el ego subido’. Según la psicóloga, «esto ocurre porque hemos crecido con la idea de que tenemos que pensar más en el otro que en nosotros mismos. Si te preocupas más del otro, eres bueno, mientras que si lo haces de ti misma, eres egoísta. Confundimos los términos de egoísmo y generosidad. Ser egoísta es cuando queremos hacer algo deliberadamente malo a alguien, o queremos aprovecharnos. Pero, por el contrario, aceptar que no nos apetece hacer algo, no podemos o nos supone un coste emocional alto, es ser generosa y amable con una misma», señala.

La experta nos explica mejor la diferencia: «humillar a alguien y alardear de todos los logros propios tiene más que ver con el ego y con la inseguridad; una autoestima sana es cuidarse, protegerse, valorarse y validarse. En definitiva, quererse a una misma».

Qué cosas bajan nuestra autoestima

Una pequeña autoestima puede deberse a múltiples causas, y cada persona puede experimentarla de forma diferente. Sin embargo, y de manera genera, hay algunas pistas que nos comentan desde la plataforma de servicios de psicología y psicoterapia online Buencoco. A la lista, nuestra experta también añade dos puntos más.

• Experiencias traumáticas: las personas que han experimentado abuso físico, sexual o emocional, negligencia o abandono pueden desarrollar una baja autoestima.
• Mensajes negativos repetitivos: las críticas destructivas que una persona recibe de sus padres, amigos, parejas o guras de autoridad pueden tener un impacto significativo en su autoestima.
• Comparación constante: compararse constantemente con los demás y sentir que no cumples con los estándares de la sociedad.
• Perfeccionismo y autocrítica excesivos: las personas que se esfuerzan por la perfección, quienes sienten que no pueden cumplir con sus propias expectativas, y que pueden ser muy críticas consigo mismas, enfocándose en sus debilidades y fallos, en lugar de reconocer sus fortalezas y logros.
• Sensación de falta de éxito: quienes sienten que no han logrado sus metas en áreas importantes de la vida.
• Problemas de salud mental: la ansiedad, depresión u otros trastornos de salud mental pueden derivar en una baja autoestima.
• Problemas de imagen corporal: cuando existe una percepción negativa del cuerpo, se genera baja autoestima e inseguridad en las relaciones interpersonales. Si necesitas continuamente la aprobación de los demás y su reconocimiento para sentirte bien, o para evitarlo, te aíslas socialmente, puede que estés en este grupo.
• Falta de límites: Ana Belén Medialdea añade que «en ocasiones, por miedo a que los demás nos abandonen, se molesten con nosotros o no les agrademos, no somos capaces de decir “no” ni de poner límites. Cada vez que decimos “sí” sin quererlo, estamos contribuyendo a deteriorar nuestra autoestima».
• Relaciones tóxicas: «Cuando nos quedamos atascadas en relaciones que no nos aportan lo que necesitamos o nos justificamos de más con el resto de personas», dice la psicóloga.

Cómo se cura una autoestima herida

«Observar lo que hacemos, tomar conciencia, dejar de hacer lo que nos debilita, y hacernos muchas preguntas» son los primeros consejos de la experta. Si no puedes aplicarlos a la primera, no te preocupes, porque no se trata de hacerlo todo de un día para otro, sino de marcarnos pequeños objetivos. Mira estas tres claves para no olvidar:

1. No existe un remedio mágico. A veces, nos centramos en hacer algo extra para subir la autoestima, pero «no tenemos que hacer cosas nuevas, sino que dejar de hacer aquello que la destruye o debilita», dice la psicóloga.
2. Descubre qué destruye tu autoestima. Medialdea dice que el primer paso es «conocer bien las cosas que destruyen nuestra autoestima; una de ellas es no pedir ayuda». Conocerte bien también será un plus. Acepta y admite. «Es importante observar qué cosas estamos haciendo en nuestra vida que más que ayudarnos a querernos y respetarnos están haciendo todo lo contrario».
3. Priorízate. Piensa que «no hay amor que se base en el descuido; tampoco el amor propio», sostiene la psicóloga. «No podemos querer a alguien que nos descuida; entonces, tú tampoco te descuides».

Las 5 paradas de la autoestima

Según la autora de Las 5 estaciones de la autoestima, existen tres pilares esenciales para tener una autoestima sana: protegerse, cuidarse y valorarse. Pero, no podemos vivir estos tres antes de tomar conciencia y asumir la responsabilidad con nosotras mismas. Estas son las cinco paradas de nuestro viaje, de las que habla en su libro, hacia una mejor relación con nosotras mismas:

1ª ESTACIÓN. Tomar conciencia. ¿Es el camino que has elegido realmente el que quieres? Descubrir cómo operan tus autoengaños, el papel que tienen las creencias y las etiquetas que nos ponemos responderán a esta pregunta. «En esta primera parada, hay que vaciar nuestras maletas, agarrar todo lo que nos sirve de nuestro pasado, que queremos y necesitamos, y soltar todo aquello que nos impide avanzar».

2ª ESTACIÓN. Hacerse cargo. Aquí es importante establecer unos objetivos, comprometerte con ellos y fomentar la responsabilidad, pero no de cara a los demás, sino contigo.

3ª ESTACIÓN. Respeto, protección y límites. Identifica tu exigencia o esa parte tan tirana que todos tenemos y que busca querer agradar y estar a la altura. Aprende a poner límites y a decir que NO, dejando de hacer lo que no te ayuda. Prepárate, porque esta parada no es fácil.

4ª ESTACIÓN. Empodérate, porque eres muy valiosa. Conecta con tu valor como persona y con todas aquellas situaciones que te hayan marcado y dado fuerza para salir adelante.

5ª ESTACIÓN. El autocuidado. Nos referimos al físico y emocional. Sigue pautas de higiene mental, para evitar el estrés y la ansiedad, como la relajación, el mindfulness y el Yoga. «En este punto nal, también tendrás presente todo aquello que te ayuda a destruir, por lo tanto, también a construir tu autoestima, lo que te permitirá volver a ti cuando te sientas perdida o desanimada. Te conectarás con tus valores, con lo que te mereces y con lo que no necesitas, porque no te protege, valora ni cuida», concluye Medialdea.

MEDITACIÓN PARA EL AMOR BONDADOSO O METTA BHAVAN, PARA HACER PASO A PASO

Esta meditación busca fomentar nuestro deseo natural innato de bondad. En lugar de utilizar afirmaciones sobre cómo nos gustaría estar o ser, las frases que repetimos van dirigidas a despertar una benévola motivación: la buena voluntad hacia nosotras mismas y los demás.

Lo maravilloso de esta meditación es que, a largo plazo y si se practica de forma continuada, funciona incluso si no sientes nada en el momento. Tal es el poder de una de las motivaciones más profundas que poseemos: el amor hacia la vida. Aunque tradicionalmente tiene otros pasos en los que expandimos el sentimiento de amor generado más allá de nosotras mismas, aquí nos centraremos en cultivar una atención amorosa y sanadora hacia nuestra propia persona. Dedica al menos 20 minutos a realizarla.

Siéntate en una postura de meditación cómoda, ya sea en el suelo sobre un zafu/taburete o en una silla con los pies bien apoyados en el suelo. Asegúrate de tener la columna razonablemente erguida y relajada para facilitar el flujo de energía. Cierra o entorna los ojos.

Una vez establecida en tu postura (con estabilidad y facilidad) lleva tu mirada interna hacia el centro de tu pecho. Toma unas respiraciones lentas y relajadas ‘desde el corazón’ al tiempo que vas reconociendo las distintas sensaciones de tu cuerpo.

En el fondo de nuestros corazones, todos los seres deseamos vivir en paz y felices. ¿Puedes conectar con este deseo profundo en tu interior? Quizá quieras decirte: «Al igual que todos los seres desean ser felices y vivir libres
de sufrimiento, yo también deseo ser feliz y vivir libre de sufrimiento». Deja que tu atención interna sea amorosa y permite que se vaya generando una sensación de calidez y arropamiento en tu pecho. Visualízate a ti misma desde fuera, en la postura de meditación, con ese sentimiento de buena voluntad en tu corazón.

Ahora repite en silencio las siguientes frases:

• Que yo esté bien
• Que yo tenga salud
• Que yo sea feliz
• Que yo esté libre de sufrimiento

Deja unos segundos entre cada frase para integrar su efecto positivo. Si alguna de ellas te resulta difícil, repítela varias veces seguidas hasta que la sientas como algo natural. También puedes repetir solo una de las palabras, por ejemplo, «salud, salud, salud» o «feliz, feliz, feliz».

Tómate tu tiempo y mantén presente la imagen de ti misma sentada en meditación. Saborea el significado de las palabras más allá de tu mente y disfruta de la capacidad de tu corazón de sentirse amoroso.

Si notas que tu mente se dispersa o distrae, repite las frases de nuevo. Y si comienzas a sentir que las frases es- tán vacías de significado, recupera tu imagen interna de es- tar sentada en meditación y ofrécete las frases de nuevo.

También puedes ponerte una mano en el corazón y volverte a decir: «Al igual que todos los seres desean ser felices y vivir libres de sufrimiento, yo también deseo ser feliz y vivir libre de sufrimiento». Luego regresa a las frases.

No conviertas esta meditación en un esfuerzo. Si sientes que estás forzando algo, conecta con tu respiración, permite que sea fluida y suave y que te recuerde que el amor bondadoso es algo natural. Si te distraes, deja ir la distracción y regresa a las frases:

• Que yo esté bien
• Que yo tenga salud
• Que yo sea feliz
• Que yo esté libre de sufrimiento

Estar sentada así contigo misma es como estar con una buena amiga que necesita una acogida amorosa. Ofrécete la bondad que te mereces.

Pasados unos 20 minutos, ve llevando tu atención hacia los ruidos que te rodean y la sensación de solidez de tu cuerpo en contacto con tu zafu/taburete/silla. Luego ve abriendo los ojos poco a poco y permanece unos momentos en silencio saboreando los efectos de esta meditación.