Recetas para cenar bien

Batido de plátano 
y mora
Para 2 personas

La mezcla de fruta fría rica en fibra crea una textura cremosa similar a la de un sorbete suave. El yogur, rico en magnesio, y todo el potasio de los plátanos pueden ayudarte a relajar los nervios y músculos para un descanso ideal. Una vez congelada, la fruta puede guardarse en bolsitas de plástico con cierre. Congela suficiente para poder hacerte un batido siempre que quieras.

• 2 plátanos maduros, pelados y cortados en rodajas finas
• 170 gramos de moras frescas
• 1 naranja pelada y sin la parte blanca, en rodajas finas
• 2 cucharadas de linaza molida
• 1 taza de agua de coco o agua
• ½ taza de yogur griego bajo 
en grasas

1. Dispón plátanos, moras y naranjas en una sola capa y sobre una bandeja. Congela durante al menos una hora.
2. En un bol, bate semillas de linaza molidas y agua de coco. Deja reposar un minuto.
3. En una batidora haz un puré con la fruta, el yogur y el agua de linaza hasta obtener una consistencia suave. Sirve inmediatamente.

VALOR NUTRICIONAL:
272 calorías por ración, 5 g de grasa (1 g de saturadas) 53 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 10 g de proteína, 50 mg de sodio.

Salmón al limón y sésamo con aguacate y hojas verdes
Para 4 personas

Si se trata de alimentos que potencian el sueño, el salmón es el rey. El pescado proporciona una serie de nutrientes que aumentan la serotonina, incluidas las vitaminas D, B-6, y ácidos ricos en Omega-3.

• 4 filetes de salmón (de entre 140 y 170 gramos cada uno)
• ¼ de cucharadita de sal kosher
• 2 limones, 1 en rodajas, 1 en zumo (3 cucharadas)
• 8 ramas de perejil, más 4 cucharadas de perejil picado
• 2 cebolletas, 1 en cuartos (el bulbo y la parte verde clara), 1 picada (4 cucharadas)
• 2 tazas de caldo vegetal o de pollo bajo en sal
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de miel
• 4 cucharaditas de semillas de sésamo negro
• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
• 6 tazas de lechugas bebé mixtas
• 2 aguacates en dados

Para una ensalada, añade la piel del salmón tostada. Cómpralo con la piel, y quítasela con un cuchillo afilado antes de asarla. Salpimenta ambos lados de la piel, y disponla sobre una bandeja de horno recubierta de papel para hornear. Ásala 15 min hasta que esté crujiente. Déjala enfriar unos minutos.

1. Dispón el salmón en una bandeja para horno poco profunda; recubre con sal, rodajas de limón, ramas de perejil, y una cebolleta en cuartos. En un cazo pequeño, lleva el caldo a ebullición; viértelo sobre el salmón. Cubre la bandeja de horno con papel bien tenso.
2. Ásalo hasta que el salmón se haga por dentro, unos 10 o 15 minutos. Destapa y déjalo reposar en su líquido. Retira las rodajas de limón, ramas de perejil y cebolletas en cuartos.
3. En un bol, mezcla el zumo de limón, la mostaza, la miel, las semillas de sésamo, y el perejil picado junto con 
la cebolleta. Rocía el aceite de sésamo y bate para 
mezclarlo todo.
4. En otro bol, echa las verduras con 4 cucharadas de aliño de limón y sésamo y salpimiéntalo; repártelas en cuatro platos. En el mismo bol, mezclas los aguacates con 4 cucharadas del aliño de limón y sésamo. Sazona con sal y pimienta negra recién molida al gusto.
5. Coloca un filete de salmón en cada cama de verduras. Recubre con la mezcla de aguacate; reparte las 4 cucharadas restantes de aliño sobre cada bol. Adereza si quieres con las pieles crujientes del salmón.

VALOR NUTRICIONAL 453 calorías por ración, 27 g de grasa (4 g de saturada), 18 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 38 g de proteína, 437 mg de sodio

Gachas de arroz jazmín y té verde
Para 4 personas

Disfruta de esta adaptación del pudin de arroz. Su calidez cremosa te relajará, y el arroz jazmín acelerará el sueño si este se toma cuatro horas antes de ir a dormir. Añade algo de kiwi (contiene serotonina), pera, y mango; o, para una versión más sabrosa, combínalo con boniato (rico en potasio).

• 2 cucharadas de miel como mínimo
• 1 lima, con su peladura y zumo
• 4 bolsitas de té verde descafeinado
• ½ taza de arroz jazmín, enjuagado 
y escurrido
• ¼ de taza de leche de coco
• ¼ taza de lascas de coco tostado*
• 1 taza de kiwi en rodajas (opcional)
• 1 taza de mango dados (opcional)
• 1 taza de pera en dados(opcional)

1. En un cazo mediano, lleva a ebullición 3 tazas de agua, la miel, y una cucharada de zumo de lima. Añade las bolsas de té y retíralo del fuego; cúbrelo y deja reposar 5 minutos. Escurre las bolsitas suavemente sobre el cazo y retíralas.
2. Añade el arroz al té y llévalo a ebullición. Baja el fuego, cubre y cocínalo, removiendo de vez en cuando hasta que el arroz esté muy tierno pero siga estando caldoso, entre 20 y 23 minutos. Retira el arroz del fuego y añade la leche de coco.
3. Divide el arroz en 4 boles. Adereza con copos de coco y 1 cucharadita de ralladura de lima; endulza con miel y recubre con un kiwi en rodajas y pera y mango en dados si se quiere.



VALOR NUTRICIONAL 194 calorías por ración, 7 g de grasas, (7 g saturadas), 32 g de carbohidratos, 2 g de fibra,2 g de proteína, 18 mg de sodio