El yoga es ideal para mejorar la movilidad de la columna, descomprimirla y favorecer su libertad en múltiples direcciones, a varias velocidades y bajo distintas cargas. Sin embargo, para aprovechar todo tu potencial de movimiento, es importante que añadas otros tipos de movimientos multidimensionales a tu repertorio, incluido el espiral en la columna y una combinación de flexiones laterales y rotación de la columna y el tórax.
A diferencia de una rotación estándar, un movimiento bidimensional que se produce en un plano (el transversal), el espiral es un movimiento tridimensional que se repite de manera rítmica. Das vueltas a la columna y activamente la alargas hacia arriba y después dejas que retroceda a su longitud original. Al repetir estas acciones lo que haces es estimular una fascia saludable (el tejido conjuntivo) en la espalda y los hombros, entre los abdominales, y alrededor de las costillas. Todo esto repercutirá en la movilidad de tu columna.
Los movimientos tridimensionales también pueden destensar los hombros y el cuello. El tórax es la base de apoyo para la cintura escapular y la cabeza, y cuando potencias la amplitud tridimensional del tórax, lo que haces es expandir esa base. Esto se traduce en que tus omóplatos y clavículas pueden descansar mejor en tus costillas, con lo cual disminuyes la carga de trabajo de los músculos asociados y de la fascia. Cuanta menos carga sometamos a estas estructuras miofasciales, más libertad de movilidad ganamos en los hombros y el cuello.
Flexiones laterales y espirales
FLEXIÓN LATERAL 90/90
Comienza en posición arrodillada 90/90 (rodillas en ángulo recto). Avanza el pie derecho hacia adelante para que quede bajo la rodilla. Reposa la rodilla izquierda en la esterilla bajo la cadera. Relaja la espinilla izquierda y el empeine izquierdo sobre la esterilla. Estira los brazos hacia los lados justo por debajo de la altura de los hombros. Alarga la columna y álzate desde el hueso púbico. Al inhalar, inicia una flexión lateral hacia tu lado derecho Alza el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estíralo desde la oreja izquierda. Estás alargando y estirando activamente los músculos en el costado izquierdo que te sostienen en una flexión lateral, incluidos los oblicuos y el cuadrado lumbar. Cuando acabes verás cómo la movilidad de tu columna es más fluida y más libre.
A lo largo de la cadera izquierda, estás alargando activamente los flexores de cadera. Al inhalar, respira profundamente hacia el costado izquierdo de la caja torácica y siente la expansión. Al exhalar, activa el suelo pélvico y baja los músculos abdominales e incrementa la elevación en la pelvis para alargar la espalda lumbar e intensificar el estiramiento del flexor de cadera. Mantén la posición entre 4 y 10 respiraciones. Luego, baja el brazo izquierdo y centra todo el tren superior.
SENTADA 90/90 Y FLEXIÓN HACIA DELANTE
En posición arrodillada, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Al inhalar, presiona el pie derecho ligeramente hacia delante; deja que la rodilla se extienda y que la pelvis pueda echarse hacia atrás. Mantén la columna centrada y alargada mientras flexionas el tren superior hacia delante y bajas los brazos a la altura de los hombros. Al flexionar la cadera, permites que se relaje la fascia frente a la articulación de cadera. Al exhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza y ponte en posición erguida. Repite los movimientos entre 4 y 8 veces.
ESTIRAMIENTO LATERAL 90/90 CON MOVIMIENTO ESPIRAL
Para hacer la transición a un estiramiento 90/90, pon la mano izquierda en el suelo (o sobre un bloque) alineada con la rodilla izquierda. Una vez que tengas la mano asentada, rota la pelvis directamente sobre la rodilla izquierda y estira el brazo derecho por encima de la cabeza. Tu columna es larga en la flexión lateral. Mantén la cabeza alineada con el cuello alargado.
Presiona la mano izquierda contra el suelo y estabiliza firmemente el hombro moviendo en espiral la cabeza del húmero hacia fuera y abajo. Imagina que el brazo es un pilar sólido sobre el cual puedes colocar tu tren superior. Estira más el brazo derecho para incrementar el estiramiento del dorsal ancho, el pectoral mayor, los intercostales, los extensores de la columna y los abdominales. En tu costado izquierdo, los músculos y fascia de la caja torácica y la cintura se relajan.
Al exhalar, estira el brazo derecho abajo, hacia el suelo. Siente un movimiento como de dominó en el cual estirar los brazos te facilita un leve deslizamiento del omóplato a lo largo de las costillas. Con ello permites que la parte trasera del tórax se abra en espiral y que la columna le siga. Mientras el esternón se gira hacia el suelo, puedes rotar la pelvis hacia el techo para intensificar la apertura de la espalda lumbar.
Al inhalar, alza el brazo derecho por encima de la cabeza. Rota la columna
y la caja torácica hacia el techo junto con el brazo. Deja que se abra la parte delantera del tórax. Sigue estirando la mano derecha y gira la palma hacia arriba para intensificar la apertura del tórax y el estiramiento del tren superior. Repite lentamente el movimiento espiral entre 1 y 3 veces.
Para terminar esta secuencia de movilidad…
…pasa a Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) y realiza unas pocas respiraciones. Cambia las piernas y repite la secuencia con el otro lado.
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