Aprende un camino para alcanzar la comodidad del hombro si observas limitaciones en el movimiento en posturas que requieran alzar uno o ambos brazos.
Por Blandine Calais Germain.
Texto y dibujos de Anatomía para el Movimiento®
Hay muchas posturas en Yoga donde se levantan los brazos hacia adelante lo más alto posible, como por ejemplo la Luna Creciente (dibujo 01), los brazos hacia el cielo –comienzo del Saludo al Sol– (dibujo 02) o, incluso, a la inversa, el Perro Boca Abajo (dibujo 03). Para algunas personas, este movimiento amplio de brazos no supone un problema. Para otros, es difícil practicarlo porque sus hombros (o uno de ellos) están limitados o rápidamente se vuelve incómodo.
El hombro: una región conjunta
Cuando hacemos un gesto con el hombro, sin darnos cuenta, movemos no solo una articulación sino un conjunto completo de articulaciones y pseudoarticulaciones (planos de deslizamiento entre la escápula y el tórax, bolsas serosas, miniarticulaciones…). Todo este conjunto, al unir su movilidad, permite que el brazo tenga uno de los rangos de movimiento más amplios del cuerpo. Pero, en medio de todo este conjunto, se encuentra una articulación más grande, la que une el brazo a la escápula. El hueso del brazo (el húmero) tiene una gran superficie esférica que se ajusta sobre una superficie hueca correspondiente en el costado de la escápula. Y, sobre todo, por lo que aquí nos interesa es porque esta gran articulación se mantiene mediante una manga fibrosa llamada cápsula, reforzada por tres ligamentos que se encuentran en su parte anterior (dibujo 04).
Estos ligamentos a veces se tensan, y cuando es el caso, se tensarán temprano en ciertas áreas de los movimientos del hombro, formando frenos en los arcos de movimiento, pero no necesariamente en todo el desplazamiento. Sin embargo, hay formas de liderar el movimiento que a veces permiten evitar esta tensión en los ligamentos y continuar el siguiente paso, donde el freno del ligamento ya no se presenta, puesto que las relaciones de la articulación han cambiado. Aquí vamos a explorar uno de esos caminos que a veces permiten levantar el brazo al frente.
Activos, pasivos
El ejercicio comienza instalando una forma de hacer. Siéntate derecho. Dobla los codos y con tu mano derecha agarra tu brazo izquierdo (cruzando los dedos o tomando la muñeca con la mano de diferentes formas (dibujo 05). Lo importante es que haya una mano y un brazo activo y el otro brazo pasivo, es decir, que el primero es llevado completamente. Así que es importante comprobar, para comenzar, que esta relación activa/pasiva queda instalada, sin hacer ningún movimiento todavía.
No es obvio y puede requerir algunas repeticiones. Todo el movimiento será descrito inicialmente con la mano derecha que lleva, y la mano izquierda que es llevada.
Llevando el brazo hacia el medio del tronco
Tu mano derecha ahora movilizará la mano izquierda, llevando lentamente el codo derecho hacia el tronco, y ligeramente hacia adelante y hacia la mitad del tronco (dibujo 06). Este movimiento, llamado aducción, tiene el efecto de relajar (plegar) los ligamentos anteriores y le dará espacio para comenzar la subida. Recuerda tener en cuenta la pasividad de tu brazo izquierdo.
Gira la mano para girar el hombro
Luego, con la mano derecha, gira tu mano izquierda para que el pulgar vaya hacia la derecha (dibujo 07). Esto también permite girar el antebrazo (este movimiento se llama pronación). Esta rotación de la extremidad se propaga a través del codo y de ahí hasta el hueso del brazo, que se impulsa en una ligera rotación interna (el húmero gira hacia adentro). Gracias a este movimiento descrito, la cápsula y los ligamentos de la parte delantera del hombro quedan aún más relajados, casi arrugados, permitiendo aumentar aún más la disponibilidad. Levanta el brazo. Sube el brazo izquierdo, verticalmente, cuidando dos detalles:
• 1 Es la mano derecha la que hace el movimiento; la mano y el brazo izquierdo permanecen pasivos, siendo llevados.
• 2 El ascenso del brazo izquierdo no se lleva a cabo en la línea media del cuerpo, sino cruzándolo hacia la derecha (dibujo 08), durante todo el ascenso (esto se hace para man- tener el efecto del primer movimiento, el de aducción). La subida queda entonces asimétrica.
Reproduce el movimiento con transporte parcial o sin transporte. Repite todo el movimiento, varias veces, siempre comenzando con el mismo lado, para memorizar los pasos. Después, más adelante durante la ejecución, trata de suprimir el transporte de la mano derecha en ciertas secuencias; es decir, el brazo izquierdo se activa, inicialmente solo en fracciones del movimiento.
Finalmente, reanuda todo el movimiento sin ningún transporte. Tal vez te des cuenta de que practicarlo completamente activo plantea algún problema; si es el caso, sigue usando la otra mano.
Por supuesto, todo este camino para levantar el brazo se puede hacer con el lado izquierdo.
• 1 Es la mano derecha la que hace el movimiento; la mano y el brazo izquierdo permanecen pasivos, siendo llevados.
• 2 El ascenso del brazo izquierdo no se lleva a cabo en la línea media del cuerpo, sino cruzándolo hacia la derecha
Más tarde, registra esta forma de levantar ambos brazos hacia adelante en las posturas que contienen este movimiento (como las mencionadas inicialmente). Para muchas personas con hombros limitados, esta forma de realizar el movimiento les ha permitido redescubrir una amplitud a veces perdida.
ANATOMÍA PARA EL MOVIMIENTO® es un método de enseñanza de anatomía y un método de trabajo corporal con base anatómica creado por Blandine Calais Germain. Ciclo Wellco Yoga Anatomy.
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