Te hemos contado cómo perfeccionar tu postura del Gran Ángulo. Ahora te contamos como pasar a la inversión con trípode, también llamada Salamba Sirsasana II, que te beneficiará porque fortalece los brazos y los hombros, mejora la digestión. Además, aporta un nuevo punto de vista y te urge a enfrentarte a tus miedos. La profesora Jenny Brill te cuenta cómo hacerla.
Instrucciones
Para empezar el trípode
1 Empieza en Prasarita Padottanasana, y pon la parte superior de la cabeza sobre la esterilla. Hazlo un poco por delante de las manos para formar un triángulo con la cabeza como vértice. Tienes que tener el peso bien distribuido entre cada mano y la cabeza. Piensa en cómo se balancea un trípode.
Es importante que recuerdes que necesitas tres puntos de apoyo sólidos en la esterilla. Por eso, se llama trípode. Asegúrate de poder verte las puntas de los dedos en visión periférica. Flexiona los codos y pégalos a la línea media (la línea imaginaria que recorre todo el centro de tu cuerpo) como si tuvieras los brazos en Chaturanga Dandasana (el bastón sobre cuatro apoyos). Presiona las manos sobre la esterilla y alarga bien los dedos. Esto te ayudará a distribuir el peso uniformemente por las manos para que no descargues el peso en las muñecas y te las dañes. Isométricamente, echa las manos hacia atrás, lo cual te ayudará a activar los hombros para que no cargues el cuello.
2 Separa los hombros del suelo, y acércalos hacia la parte trasera del cuerpo sin apretarlos ni forzarlos. Traslada el peso hacia delante para apoyarte sobre los dedos de los pies. (Dobla las rodillas si tienes rígidos los isquiotibiales). Empieza a activar el core juntando isométricamente los pies entre sí mientras trasladas el peso más hacia delante. Sigue pegando los codos hacia la línea media. Te estás acercando a la inversión con trípode.
3 Respira por la nariz, generando como el sonido del mar por la parte trasera de la garganta (Ujjayi Pranayama). Deja que la respiración sea la banda sonora de la postura. Al inhalar, empieza a alzar las piernas hacia arriba y por fuera hacia los lados. A medida que te echas hacia adelante y tus piernas comienzan a separarse del suelo, las caderas se moverán hacia delante. Sube los pies más arriba, y abre y flexiona los dedos de los pies. Alza las caderas para tener las piernas activas. Estás haciendo Prasarita Padottanasana en el aire. Mantén los dedos bien abiertos, y usa las puntas de los dedos como frenos para no volcar. Si en algún momento notas tensión o dolor, baja.
4 Haz presión sobre las manos y los brazos. Al inhalar, empieza a tirar de las piernas hacia arriba como si fueran dos imanes. Sigue extendiendo las piernas, activando el core, haciendo presión sobre las manos, y tirando siempre hacia la línea media. Junta el interior de los talones y los dedos gordos de los pies. Pon los pies en punta, y luego flexiona los dedos. Mete el tórax hacia la parte posterior del cuerpo. Sigue metiendo los codos hacia la línea media para mantener el equilibrio. Estás distribuyendo el peso en tres apoyos, las tres patas del trípode.
Aprieta los muslos interiores. Isométricamente rota las manos hacia fuera para que encuentres un mejor equilibrio. Haz entre 5 y 10 respiraciones. Escucha el sonido de cada respiración. Para salir de las postura, acerca las rodillas al pecho y pégalas juntas. Después, con una larga exhalación, comienza a bajar los pies. Baja lo más despacio que puedas, activando el core todo el rato. Descansa en la postura del niño durante otras 10 respiraciones para evitar mareos después de estar bocabajo.
Ten cuidado con lo siguiente
Es fundamental fortalecer la espalda superior, los hombros y el core antes de intentar esta postura. Si notas molestias en el cuello en cualquier momento, baja inmediatamente. Nunca deberías moverte con dolor. La columna cervical soporta la cabeza y la conecta con el tronco. Esta parte de la columna tiene mucha movilidad y flexibilidad y es propensa a las lesiones.
En casos extremos, la compresión de los raíces nerviosas puede dañar la médula espinal, mermar el flujo sanguíneo, o provocar daños neurológicos. Si notas el cuello rígido, baja los pies al suelo. Encuentra la estabilidad, y suavemente traslada más peso hacia la frente para ver si eso ayuda. Si al poner la cabeza así te encuentras mejor, puede que tengas una columna más plana con menos curva natural. Al moverte más hacia la frente, lo que haces es distribuir el peso ligeramente y puedes ahorrarle presión al cuello. De nuevo, si te cuesta respirar o notas dolor, es hora de bajar. Siempre que tengas la cabeza por debajo del corazón, estás en inversión, así que puedes hacer Prasarita Padottanasana para obtener beneficios similares.
NUESTRA PRO
La profesora Jenny Brill, especializada en Hatha Yoga, hace hincapié en el humor. Si tienes ocasión de asistir a una clase con ella, te hará sudar y reírte a carcajada viva. Natural de Los Ángeles, EE UU, lleva enseñando Yoga más de 25 años y colabora en varios programas de formación para profesores. Gracias a su autenticidad, su energía y su dominio de alineaciones precisas tiene fervientes seguidores yoguis.
