No pases por alto estas estrategias básicas para mejorar la salud de tu espalda y mantener el dolor a raya.
El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes, y según los datos de la última Encuesta Nacional de Salud publicada por el Instituto Nacional de Estadística (INE), afecta a 4 de cada 10 españoles. ¿La buena noticia? Las terapias basadas en el Yoga son modos asequibles y accesibles para aliviar y prevenir el dolor de espalda –tanto el agudo como el crónico– ya que mejoran la calidad de tus movimientos y ayudan a que los costados y partes anterior y posterior del cuerpo se muevan equilibradamente tanto dentro como fuera de la esterilla.
Lo primero que debemos hacer es entender cuál es la postura buena y cómo mantenerla. Las malas posturas suelen derivar en más dolores de espalda. Para saber si tu columna vertebral y pelvis están neutras –lo cual es esencial para una buena postura–, puedes valerte de varios puntos de referencia. Para conocerlos, echemos un vistazo a Tadasana (postura de la montaña).
- COLUMNA VERTEBRAL Es más estable cuando se alinea con sus curvas naturales. En términos generales, y en relación con la parte anterior del cuerpo, el cuello y la espalda inferior muestran curvas cóncavas (lordosis), mientras que la espalda media y superior exhiben conjuntamente una curva convexa (cifosis), al igual que el sacro.
- SACRO Se trata de hueso curvo y desigual que se angula hacia dentro del cuerpo unos 30°; no apunta directamente hacia abajo.
- CRESTA ILÍACA Marca la parte superior de la pelvis y está bastante equilibrada.
- PLOMADA Recorre desde el centro de la apertura del oído (el conducto auditivo externo), a través del hombro, la cadera externa (trocánter mayor), rodilla exterior, y tobillo exterior (maléolo lateral).
- CAVIDADES Espacios «abiertos» de tu pelvis, vientre, pecho y cabeza se encuentran equilibradas entre sí.
Una vez entiendes la postura óptima, piensa en dos aspectos clave sobre la práctica del asana: ¿necesita espacio alguna parte del cuerpo? ¿Necesita apoyo alguna parte del cuerpo? Podría necesitar ambos. Empieza por generar espacio: reduce el tamaño de un movimiento o postura. Por ejemplo, alguien que habitualmente se sienta con la espalda plana o redondeada, a menudo advierte dolor en las extensiones de espalda. Eso significa que el mero hecho de estar de pie con la curvatura normal puede notarse como una flexión hacia atrás. Por eso, Tadasana es para ellos la primera postura de flexión hacia atrás. A veces, generar apoyo ayuda: en vez de practicar Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) con la pelvis alzada, hazlo con una manta doblada que sustente la base de los omóplatos a las caderas.
¿Sentados o de pie?
Ten en cuenta que los asanas sentados son más propensos a provocar lesiones de espalda que los asanas de pie, supinos o inclinados, si tienes una mala postura o eres incapaz de activar los músculos de las piernas y las nalgas. Evítalos por completo si sufres dolores en la espalda lumbar o lesiones dis- cales, y prueba otras posturas que deriven en fines similares. Por ejemplo, para fortalecer los isquiotibiales, practica Supta Padangus- thasana en vez de Paschimottanasana.
Haz las posturas más seguras
Si tuvieses una lesión discal o una disfunción de la articulación sacroilíaca, evita flexiones hacia delante y torsiones, especialmente las torsio- nes sentado. Es mucho más seguro adaptar las torsiones a una postura de pie. Por ejemplo, Marichyasana puede practicarse con una silla contra la pared. Si practicas torsiones sentado, debes permitir que se mueva la pelvis con el fin de mantener la forma y forzar el cierre de las articulaciones sacroilíacas y de distribuir la compresión de forma más regular a lo largo de los discos intervertebrales. Bharadvajasana puede ser una torsión sentada segura, siempre y cuando la pelvis no quede anclada al suelo. Las extensiones suaves y limitadas hacia atrás pueden ayudar a reducir el dolor de tipo discal y la disfunción. Salabhasana (postura del saltamontes) puede ser útil para fortalecer la espalda posterior y reducir la carga en la espalda lumbar.
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