Libera tensiones con esta secuencia relajante de Yoga Flow Lento

1,7K

¿Sabes qué es el Yoga Flow Lento? Se trata de una práctica lenta y relajante, suave y consciente, que no significa que sea pasiva. Simplemente es aprender a equilibrar la fuerza, la receptividad y fluidez sin dejar de crear espacio al flujo libre de la respiración. Para hacerla tuya, tanto los practicantes como los profesores de Yoga pueden aprovechar estos seis pasos para diseñar una práctica de Flow lento personalizada.

Empieza con la atención del cuerpo

Al inicio de la mayoría de clases de Yoga, invítate a ti mismo o a tus alumnos a sentaros simplemente con los ojos cerrados. Intencionadamente, escanea el cuerpo con toda tu atención: desde las suelas de los pies, los tobillos, las rodillas, las caderas, el abdomen, el pecho, los brazos, el cuello, la cabeza, el rostro y la coronilla.

Muchas personas al hacerlo suelen sorprenderse de que haya áreas de sus cuerpos que no tienen sensación o que existen más allá de su atención consciente. Los estudiantes suelen decir que sienten el descubrimiento sorprendente de que de alguna forma los «circuitos no se han conectado» de una parte a otra del cuerpo. La falta de uso de estas rutas sensoriales podría debilitar tales circuitos. Las patrones neuronales están ahí. No obstante, la capacidad del cerebro para usarlas conscientemente hay que desarrollarla. Una sesión de Yoga Flow lento puede ayudar a reactivar la sensación y la atención.

Túmbate

Hacer posturas supinas te ayudará a estar más presente al conectar y sintonizar más profundamente con tu cuerpo y respiración.

Cultiva técnicas de pranayama

Sigue a tu respiración a lo largo de la sesión. La respiración suave y tranquila anima a relajar al sistema nervioso.

Practica posturas de pie

Empieza en Tadasana (La montaña), avanza a otras posturas a un ritmo moderado y ajústalo a tu respiración y a tu cuerpo. Explora cada postura durante la menos entre 5 y 10 respiraciones, dejándote tiempo para que tu cuerpo y mente encuentren calma. Lleva periódicamente la atención a las partes de tu físico que se sienten más desajustadas al explorar el cuerpo. Esta exploración ayuda a potenciar la consciencia de estas áreas y, a su vez, ayuda a desarrollar los patrones neuronales.

Vuelve a explorar tu cuerpo

Regresa a la postura de La Montaña y, sin juzgar, siente lo que percibe tu cuerpo. ¿Eres más consciente de las zonas en las que antes percibías menos conexión?

Termina con posturas restaurativas

El movimiento y la respiración consciente te ayudan a calmarte en un estado más relajado. Siéntate o túmbate y, de la mejor manera que puedas, olvida toda activación de tu respiración o cuerpo. Ofrécete a ti mismo compasión al soltarte en el suelo, con los accesorios que consideres apropiados.

Activa, estira y relaja con Yoga flow lento

Las posturas en esta secuencia de Flow lento ayudan a liberar tensión al activar, estirar y relajar suavemente el músculo psoas, un tejido en el que inconscientemente acumulamos mucho estrés. Por medio de esta práctica, tómate el tiempo necesario para sentir, agradecer y disfrutar tus inhalaciones y exhalaciones. Esto te ayudará a estar más presente en tus transiciones. Descansa todo lo que necesites durante el proceso.

1Descanso constructivo

Túmbate sobre la espalda con los pies separados, las rodillas dobladas y apoyadas una contra la otra. Deja que los brazos descansen a tus lados. Lentamente explora el cuerpo en busca de tensiones y relaja las partes que estés apretando. Suelta todo el peso en el suelo. Deja que la respiración te llegue al cuerpo mientras el suelo te sostiene. Descansa así entre 1 y 5 minutos.

2Ardha Apanasana (postura de las rodillas al pecho)

Desde el Descanso Constructivo, acerca la rodilla izquierda al vientre y entrelaza las manos alrededor de la parte trasera del muslo. Mantente así 3 respiraciones. Dobla la rodilla en un ángulo de 90º. Si tienes problemas lumbares, deja la pierna derecha doblada. De lo contrario, estírala entera hasta el talón derecho. Tira del muslo derecho hacia ti mientras lo presionas con las manos. Mantente así de 5 a 10 respiraciones. Opción de un estiramiento de cadera más profundo: Entrelaza las manos alrededor de la espinilla derecha y abraza el muslo hacia el vientre entre 5 y 10 respiraciones. Repite con el otro lado.

3Sucirandhrasana (postura del Ojo de la Aguja)

Desde el Descanso Constructivo, alinea los pies y las rodillas con las caderas. Cruza el tobillo izquierdo por encima del muslo derecho, y asegúrate de que el hueso del tobillo izquierdo sobrepase el muslo derecho por completo. Flexiona ambos pies, y abre los dedos de los pies. Para un estiramiento más profundo, mete la rodilla derecha hacia el pecho y entrelaza las manos por detrás de los isquiotibiales derechos. Mantente así de
5 a 10 respiraciones. Repite con el otro lado.

4Balasana (postura del Niño)

Pasa a la postura cuadrúpeda. Siéntate sobre los talones y dóblate hacia delante. Descansa el vientre sobre los muslos o una manta doblada o almohada sobre tu regazo. Posa la frente sobre un bloque o sobre el suelo. Libera el peso sobre el suelo. Deja que se te relajen los músculos de la espalda. Mantente así de 5 a 10 respiraciones.

5Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)

Pasa a la postura cuadrúpeda. Desde Bitilasana (Postura de
la Vaca), inhala y alza el coxis mientras suavemente arqueas la espalda y abres el pecho. Para Marjaryasana (El Gato), exhala, mete la barbilla, curva la espalda y mete el ombligo para arriba y dentro. Presiona con las manos y siente algo de espacio entre los omóplatos mientras se redondea la columna superior. Alterna suavemente entre 5 y 10 respiraciones.

6Adho Mukha Svanasana (postura del Perro Boca Abajo)

Desde la postura cuadrúpeda, retrasa las piernas y presiona el suelo con las bolas de los pies. Empuja con las manos y los pies mientras metes el ombligo hacia dentro y arriba. Alza las caderas hacia el cielo, y crea una forma de V invertida. Alarga las piernas, abre los dedos de los pies, y advierte lo que sientes al apoyarte sobre las bolas de los pies. (Dobla las rodillas si lo necesitas). Mantente así de 5 a 10 respiraciones.

7Anjaneyasana (Luna Creciente)

Desde la postura cuadrúpeda, pon el pie derecho entre las manos, con la rodilla directamente sobre el tobillo. Pon las manos sobre unos bloques separados el ancho de los hombros. Alza el torso, y presiona la bola del pie izquierdo sobre la esterilla. Fija el asiento y el muslo trasero. Hunde las caderas hacia el suelo mientras mantienes el torso ligero. Mantente así de 5 a 10 respiraciones. Repite con el otro lado.

8Tadasana , variante (postura de La Montaña)

Vuelve a La Montaña. Pon una mano sobre el vientre
y la otra sobre el pecho. Permanece así entre 3 y 10 respiraciones. Después inhala y sube los brazos hasta que las palmas se junten por encima de tu cabeza. Exhala, y torsiona el torso hacia la derecha mientras liberas los brazos a los lados en forma de T. Inhala, y regresa los brazos de nuevo abajo para volver al centro. Exhala, y haz torsión hacia el otro lado. Practica de 5 a 10 ciclos.

9Utkatasana (postura de La Silla)

Desde La Montaña, inhala y exhala para bajar el trasero a una silla imaginaria. Inhala, y sube los brazos hacia arriba. Exhala, y regresa a la montaña mientras bajas los brazos hasta los costados. Repite entre 5 y 10 ciclos.

10Virabhadrasana II, variante (postura del Guerrero II)

Empieza en La Montaña en la mitad de la esterilla, y mirando en su lado largo. Extiende los brazos para hacer una T con las palmas hacia abajo. Separa las piernas, y coloca los tobillos debajo de las muñecas. Gira los dedos del pie derecho hacia el borde corto de la esterilla, gira los dedos del pie izquierdo para que miren hacia la esquina superior izquierda de la esterilla. Dobla la rodilla derecha y colócala encima o ligeramente detrás del tobillo. Al inhalar, estira las piernas mientras alzas los brazos. Exhala, y regresa a la Postura del Guerrero II. Repite entre 5 y 10 veces. Repite con el otro lado.

11Prasaritapadottanasana (flexión de pie hacia delante con las piernas abiertas)

Desde El Guerrero II, estira ambas piernas y gira los pies mirando al lado largo de la esterilla. Dobla bien las rodillas, pon las manos sobre las caderas, y dóblate hacia delante para posar las manos sobre el suelo –o sobre unos bloques como en la imagen–. Traslada el peso sobre las bolas de los pies. Con la columna alargada, estira las piernas o mantén las rodillas dobladas. Mantente así de 5 a 10 respiraciones. Para deshacer la postura, dobla las rodillas, posa las palmas sobre los muslos, y lentamente ponte de pie.

12Virasana (postura del Héroe)

Regresa a la postura cuadrúpeda, y pon uno o varios bloques entre los pies. Echa las caderas y el cuerpo hacia atrás para erguirte sobre los bloques. Mantente así de 5 a 10 respiraciones.