Isquiotibiales fuertes

3 posturas buenas para los isquiotibiales

Supta Padangusthasana
Postura del dedo gordo recostado, variación

Esta postura clásica revela la verdad acerca de la longitud real de tus isquiotibiales. Al recostarte en el suelo con un pie sobre la pared, mantienes tanto los huesos pélvicos como la columna en posiciones neutrales mientras exploras el rango de movimiento en tu pierna alzada (el cual lo permite la longitud de los isquiotibiales).

Cómo hacer
Rodea la mitad del pie derecho con una cinta. Recuéstate en el suelo con la base del pie izquierdo contra la pared y los dedos apuntando hacia el techo. Contra el vientre, manteniendo la columna neutra. Al empezar advierte la posición de los hueso pélvicos; los ilíacos no deberían inclinarse ni ladearse. Agarra la cinta y flexiona la cadera derecha sin cambiar la posición de la pelvis o de la columna. Tan pronto como sientas un estiramiento en el muslo derecho, deja de tirar y respira profundamente. Una vez se disipa la sensación de tirón (de 30 a 60 segundos), cambia de lado.

Reto de fortalecer para prolongar
Aguanta la cinta con firmeza alrededor del talón, e intenta empujar el muslo derecho de vuelta al suelo sin permitir que se mueva el muslo. Aguanta de 10 a 20 segundos.

Uttanasana
Flexión de pie hacia delante, variación

Esta variación asimétrica de Uttanasana favorece un estiramiento de los isquiotibiales externos, el bíceps femoral. La postura es ideal para los practicantes con un rango de movilidad limitado en los isquiotibiales.

Cómo hacer
Empieza en Uttanasana con ambas rodillas dobladas, con los pies separados por las caderas. Coloca un bloque debajo del pie derecho y uno junto al extremo del pie derecho. Apoya el peso hacia delante mientras tratas de estirar ambas rodillas. Acerca las manos hacia la izquierda para posarlas en el bloque, y apoya las rodillas a la derecha para enfatizar el estiramiento de tu cadera derecha e isquiotibiales derechos. Aguanta entre 30 y 60 segundos y cambia de lado.

Reto de fortalecer para prolongar
Presiona sobre el bloque bajo el pie e intenta simultáneamente deslizarlo hacia la derecha sin realmente moverlo. Repítelo del otro lado.

Purvottanasana
Postura de la tabla hacia arriba

Esta es una de las pocas posturas clásicas de yoga que requiere de una contracción concéntrica (acortamiento) de los isquiotibiales junto con toda la cadena posterior de músculos —los gemelos, los glúteos y los músculos de la espalda—. Debido a nuestro estilo de vida cada vez más sedentario, tendemos a tener más débil la parte trasera de los cuerpos que la frontal. Este fortalecedor de la parte trasera es un excelente antídoto a este problema.

Cómo hacer
Siéntate en Dandasana (postura del bastón) con el torso erguido y las piernas separadas enfrente de ti. Desliza las palmas hacia atrás unos 25 cm, con los dedos mirando hacia los pies. (En la expresión plena de la postura final, los hombros deberían quedar sobre las muñecas). Apunta los dedos de los pies de modo que las plantas de los pies reposen en el suelo, luego activa todos los músculos del cuerpo trasero para elevarla del suelo en una tabla inversa. Internamente rota las caderas presionando los muslos uno contra el otro. Aguanta en la postura hasta que ya no puedas aguantar estas acciones.

Reto de fortalecer para prolongar
Intenta tirar de los talones hacia las nalgas sin dejar que se doblen las rodillas. Aunque los talones no se moverán demasiado, sí sentirás cómo se activan los isquiotibiales, lo cual los fortalecerá. 

fotografía: Jeff nelson; modelo: Colleen Saidman Yee; peluquería/maquillaje: Beth Walker.