La profesora de Vinyasa Irene Pappas comparte con nosotros su práctica favorita para fortalecer el tren inferior y la estabilidad.
Durante la década pasada, son muchos los estilos de Yoga y movimiento que han influenciado la práctica y enseñanza de Irene Pappas. «Empecé con la halterofilia, después descubrí el Rocket Yoga y el Ashtanga, y finalmente añadí un entrenamiento de fortalecimiento de estilo gimnasta y la calistenia», nos cuenta. Su enseñanza incorpora conceptos de cada uno de estos estilos de movimiento en un Vinyasa basado en asanas para fortalecer el cuerpo y mejorar la movilidad.
Esta creativa secuencia de Pappas incluye sus sentadillas y levantamientos de piernas favoritos dentro del estilo Vinyasa, pero cada movimiento puede practicarse por separado. A ella le gusta calentar con un par de minutos de cardio suave y una rutina de muñecas, pero también dice que puedes empezar con unos Saludos al Sol o incluso con Perro Bocabajo.
Esta práctica puede ser dura, así que no te desesperes si la encuentras difícil. «Puede que no puedas hacer todos los ejercicios la primera vez que los pruebes –yo misma no pude–», explica Pappas. «El primer paso es comprometerte para hacer la parte dura, ¡la fuerza física vendrá después!»
CALENTAMIENTO
1 Ejercicio de Pilates estilo puente
Túmbate sobre la espalda en preparación para la postura del puente y pon un bloque entre los muslos. Aprieta el bloque mientras alzas las caderas hacia arriba y luego las bajas. Haz 10 repeticiones. Alza las caderas hacia atrás y haz pequeñas pulsaciones sin bajar del todo durante otras 10 repeticiones. Después, álzalas y mantente así entre 5 y 10 respiraciones.
2 Calentamiento de glúteos y cadera
Desde cuatro apoyos, levanta una pierna a la mitad. Flexiona el tobillo y mantén las caderas niveladas mientras llevas el pie hacia arriba 15 veces. Mete el ombligo hacia la columna y haz que el movimiento sea pequeño para proteger la espalda lumbar. Después, levanta la pierna alzada al lado mientras mantienes las caderas y hombros igualados unas 10-15 repeticiones.
VINYASA Y SERIES DE ESTOCADA ALTA
3 Estocada alta y variantes
Inhala, y alza los brazos por encima de la cabeza. Exhala, baja lentamente y flexiona la rodilla trasera. Haz entre 8 y 10 repeticiones.
4 Guerrero III
Echa el peso hacia delante en Guerrero III, después apunta los dedos hacia abajo y regresa a posición erguida. Repite 3 veces.
SENTADILLAS Y LEVANTAMIENTOS
5 Sentadilla camarón
Desde una estocada baja, flexiona la pierna trasera para que la rodilla y la pierna inferior queden en el suelo. (Puedes apoyar las rodillas sobre una manta). Alza los brazos hacia delante y levántate mientras te equilibras sobre una pierna. (Puedes hacer una modificación presionando hacia abajo desde el pie trasero para levantarte). Haz entre 5 y 8 repeticiones.
6 Sentadilla pistola
De pie, extiende una pierna frente a ti y lentamente dobla la otra pierna todo lo que puedas mientras mantienes el talón de apoyo asentado. Al principio, puedes bajar solo hasta la mitad y finalmente trabaja para llegar hasta abajo. Puedes usar bloques bajo las manos para un apoyo extra. Haz entre 5 y 8 repeticiones.
7 Flexión hacia delante sentada con piernas extendidas
Alarga la columna y mantén las piernas activas. Mantente así entre 5 y 10 repeticiones.
8 Elevación del flexor de cadera
Levanta cada pierna 10 pulsaciones. Repite 1-3 veces. Para modificar la postura, elévate desde las puntas de los dedos y acerca las manos a las caderas. Para profundizar, pon las manos planas y sepáralas más.
RELAJACIÓN
Termina con suaves aperturas de cadera y de isquiotibiales, como Baddha Konasana (postura del zapatero) o Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla).
