El core o núcleo se puede visualizar como una “caja” en el tronco, compuesta por el diafragma en su parte superior, la musculatura lumbar en la parte posterior, el transverso abdominal y el psoas en la parte central y el suelo pélvico en la cara inferior. Son principalmente los músculos del tronco que no están protegidos por el esqueleto y que trabajan en armonía para crear la estabilidad del cuerpo.
Este núcleo interno se basa en la fuerza de los músculos para mantener nuestro cuerpo erguido y asegura una buena postura corporal. Además, el core tiene un papel importante para proteger la zona lumbar que recibe mucha carga con el tiempo y la actividad diaria.
¿Cómo se conforma el core?
El core incluye el diafragma, músculo importante en la respiración, en la función digestiva, presionando las vísceras abdominales de forma rítmica y suave, que favorecen el funcionamiento digestivo en general, y también en la función circulatoria por estas mismas presiones, que mencionamos, que permiten el bombeo de los órganos.
Para fortalecer el core, Xuan Lan te propone estas tres posturas. Estas son solo una parte de la secuencia que puedes encontrar en el número 107 de nuestra revista Yoga Journal España.
1 Variante de Utthita Trikonasana
Desde el triángulo extendido eleva el brazo de apoyo para alargar el tronco
y coloca el otro brazo paralelo cerca de la oreja. La dificultad reside en mantener el tronco y los brazos en el mismo plano que las caderas y piernas usando la fuerza del core. Haz 5 respiraciones, vuelve al centro con la inspiración y cambia de lado.
2 Chaturanga Dandasana
Esta postura intensa suele ser una transición en la secuencia dinámica de vinyasa, pero se puede trabajar ralentizando el movimiento de bajada. En esta plancha con los brazos doblados, los codos están pegados a las costillas, y los brazos formado un ángulo de 90 grados, manteniendo los hombros a la misma altura que los codos con la mirada adelante. Baja de la plancha alta a chaturanga dandasana en 4 tiempos.
3 Variante de Phalakasana
Empieza en la esfinge estirado boca abajo con los codos apoyados en el suelo debajo de los hombros y las manos al suelo. Al inspirar activa las piernas y el core. Eleva todo el cuerpo desde suelo, manteniendo el cuello estirado alejando los hombros de las orejas. En esta variante, levanta una pierna sin arquear. Mantén la postura 5 respiraciones y cambia de pierna antes de bajar la pelvis al suelo para descansar.
Si quieres conocer la secuencia completa para fortalecer el core, no te pierdas el número 107 de tu revista Yoga Journal España. Para conseguirlo, llámanos al 916 326 251 o escríbenos a suscripciones@revistayogaspirit.es
