Edad dorada: secuencia para aceptar cada etapa de la vida

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El viaje de la psicóloga, autora y terapeuta de Yoga Gail Parker es todo un estudio sobre cómo aceptar cada etapa de la vida con elegancia: es la edad dorada donde la experiencia, la calma y la sabiduría se unen en un todo. En los círculos del Yoga se la conoce respetuosamente como la Dra. Gail. Su prestigio está más que demostrado. A lo largo de su carrera de varias décadas, ha ostentado cargos en facultades de medicina y era una de las expertas en psicología que a menudo aparecía en El Programa de Oprah Winfrey. Ha impartido innumerables charlas, clases y talleres. Y yo no soy la única cautivada por ella. Al parecer todo aquel que la conoce queda hechizado por su encanto.

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Mantras de afirmación

• Para profundizar el sanador poder de la relajación, Parker sugiere afirmaciones que acompañen cada postura en esta secuencia. Mientras hagas una postura, pronuncia en silencio tres veces la afirmación entera. Por ejemplo: Inhalando: «Me siento viva». Al exhalar: «Me siento agradecida». Después, con la siguiente inhalación, di en silencio: «Viva».
• Al exhalar, di: “Agradecida». Repítelo al menos cinco veces. Después, recupera la concentra- ción en la respiración y descansa en silencio. Si haces posturas que se hacen con ambos lados del cuerpo, repite las afirmaciones con cada lado.
• «No existe una receta única para todo el mundo», explica Parker acerca de los mantras. «Escoge las afirmaciones que más te gusten»

1 BALASANA CON APOYO (postura del niño)

Crea un apoyo vertical frente a ti sobre la esterilla con almohadas rígidas, mantas, o un bolster.
Apóyate sobre las manos y las rodillas, colocándolas a ambos lados del apoyo. Abre las rodillas hacia los bordes de la esterilla con los empeines de los pies planos sobre el suelo, con los dedos gordos pegados.

Siéntate sobre los talones, y sin levantar las caderas, flexiona el torso hacia delante a lo largo de todo el apoyo. Posa los antebrazos y las palmas de las manos planas a ambos lados del bolster, o dobla los codos y con los dedos rodea el borde superior del apoyo. Gira la cabeza a un lado, apoya la cara o la frente sobre el bolster.

Deja que la gravedad tire de las caderas hacia el suelo mientras bajas el coxis hacia los talones. Sostén esta postura entre 5 y 10 minutos con cada lado. Cuando estés preparada para salir de la postura, haz dos o tres respiraciones profundas, y suavemente presiona ambas manos contra el suelo para alzarte y sentarte sobre tus talones.

MANTRA DE LA EDAD DORADA:

Al inhalar, me siento segura.
Al exhalar, me siento protegida.
Inhala: «Segura».
Exhala: «Protegida».

2 SALAMBA BHARADVAJASANA (torsión lateral con apoyo)

Con el bolster en posición vertical en el medio de la esterilla, siéntate con la cadera derecha acomodada contra el extremo estrecho de este. Dobla ambas rodillas, moviendo las espinillas a la izquierda y descansa el tobillo izquierdo en el arco del pie derecho. Alza el esternón, y torsiona el vientre hacia la derecha para cuadrar el torso con la parte delantera de la esterilla.

Desde esta posición flexiónate sobre el bolster. Descansa la mejilla derecha sobre este de forma que la cabeza mire en la misma dirección que las rodillas. Mantén la parte posterior del cuello alargada y la parte anterior relajada, con los antebrazos y las manos descansando a los lados del bolster.

Mantén esta postura durante 15 minutos. Cuando estés preparada para salir de esta postura, presiona ambas manos contra el suelo, mete la barbilla hacia el pecho, e incorpórate en posición sentada. Repite con el otro lado.

MANTRA DE LA EDAD DORADA:

Al inhalar, me siento en paz.
Al exhalar, me siento en calma.
Inhala: «Paz».
Exhala: «Calma».

3 SUPTA ARDHA CHANDRASANA (flexión lateral con apoyo)

Pon un bolster o una manta enrollada en horizontal en el medio de la esterilla. Siéntate con la cadera derecha contra el costado de este. Dobla las piernas suavemente por detrás con una pierna sobre la otra. Dispón una manta doblada, bloque o almohada entre las rodillas, y apóyate sobre el lado derecho. Estira la mano derecha por la parte superior del bolster y bájala al otro lado. Estira el brazo derecho a lo largo del suelo con la palma hacia arriba, y apoya la cabeza sobre el bíceps. Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza con la palma mirando hacia el borde corto de la esterilla, y bájalo por encima de la oreja hasta juntar ambas palmas.

Advierte la respiración mientras alargas, liberas, y relajas el cuerpo entero. Cuando estés preparada para cambiar de lado, lentamente cambia tu cuerpo para mirar hacia abajo, y después presiona las manos suavemente contra el suelo para levantarte. Mantente así entre 2 y 10 minutos, y después repite con el otro lado. Para salir de esta postura, presiona ambas manos contra el suelo, mete la barbilla hacia el pecho, e incorpórate en posición sentada.

MANTRA DE LA EDAD DORADA:

Al inhalar, me siento abierta.
Al exhalar, me siento comunicativa.
Inhala: «Abierta».
Exhala: «Comunicativa».

4 BADDHA KONASANA, CON APOYO (postura del zapatero)

Para tener un apoyo, pon un bolster en vertical en el centro de la esterilla con una manta doblada o un cabezal encima de este para apoyar la cabeza y el cuello. Con la espalda contra el extremo del bolster, túmbate sobre este. El extremo inferior del apoyo debería estar en contacto directo contra las nalgas y las lumbares. Junta las plantas de los pies, unidas como en postura de oración, y abre y separa las rodillas. Apoya cada rodilla sobre un bloque de Yoga, manta enrollada, cojín de meditación o bolster a cada costado. Reposa los brazos cómodamente a tus costados. Si quieres, tápate con una manta.

Respira profundamente y ríndete a la gravedad mientras te relajas. Mantén la postura un mínimo de 5 minutos y un máximo de 20 minutos. Para salir de la postura, posa las plantas de los pies en el suelo, dobla las rodillas, y rueda el bolster hacia tu costado derecho para adquirir una postura fetal.

Descansa aquí entre 5 y 10 respiraciones, mete la barbilla hacia el pecho, y aprovecha la fuerza de tus brazos para alzarte en posición sentada.

MANTRA DE LA EDAD DORADA:

Al inhalar, me siento descansada.
Al exhalar, me siento renovada.
Inhala: «Descansada».
Exhala: «Renovada».

5 SAVASANA, CON APOYO (postura del cadáver)

Siéntate en el suelo con las piernas ligeramente dobladas. Desliza un bolster o manta enrollada bajo las rodillas, y lentamente baja la espalda, el cuello, y la cabeza sobre el suelo. Si necesitas apoyo en las cervicales, ponte una toallita de baño enrollada bajo la nuca. Luego, deja que los brazos descansen cómodamente a los lados, preferiblemente con las palmas hacia arriba, y centra los omóplatos en la espalda. Cierra los ojos y sé consciente de tus ritmos naturales de respiración, y libera toda la tensión que tengas. Descansa así entre 5 y 20 minutos. Cuando estés lista para salir de la postura, voltéate hacia la derecha para ponerte en posición fetal. Descansa entre 2 y 3 respiraciones, mete la barbilla hacia el pecho, y suavemente presiona las manos contra el suelo para levantarte.

MANTRA DE LA EDAD DORADA:

Al inhalar, me siento viva.
Al exhalar, me siento agradecida.
Inhala: «Viva».
Exhala: «Agradecida».