Virabadrasana I y II (dibujo 1) son posturas en las que uno se apoya parcialmente en una pierna doblada. Es importante entender cómo y por qué proteger el hueso ubicado en la parte delantera de la rodilla: la rótula.
TEXTO E ILUSTRACIONES: Blandine Calais-Germain y Anatomía para el Movimiento®
La rótula, un hueso que parece muy pequeño
Para descubrirla, puedes sentarte y palpar con las manos la curva anterior del muslo, aquí se encuentra el músculo cuádriceps, que envuelve casi por completo el fémur. Dobla las rodillas, siente que se contrae (endurece) por debajo de los dedos; puedes seguir su forma hasta la rodilla. Aquí puedes sentir la rótula, en el punto más prominente de la rodilla en flexión. Si continúas descendiendo por la pierna con los dedos, encuentras un gran tendón que conecta la rótula con el hueso que se encuentra debajo: la tibia. Esta exploración te hace descubrir tanto el cuádriceps, uno de los músculos más grandes del cuerpo, como la rótula, un pequeño hueso redondeado, que se encuentra en su tendón inferior.
Pequeño, pero uno de los que recibe más impacto
Un hueso tan pequeño parece no despertar interés… Sin embargo, la rótula es una de las estructuras del cuerpo que recibe las presiones más importantes durante los movimientos; está incrustada en el tendón del cuádriceps, y su cara profunda está cubierta de un cartílago espeso, que desliza contra el cartílago del fémur durante los movimientos (dibujo 2) . Esta es la articulación femoro-rotuliana, parte de lo que constituye la rodilla. Este dispositivo evita que el tendón se frote contra el fémur. Hay una contrapartida: este hueso, y especialmente su cartílago, tienen que asumir presiones relacionadas con la contracción del cuádriceps. Esto ocurre en particular cuando uno se apoya en las dos rodillas dobladas, pero, más aún, cuando nos apoyamos en una rodilla doblada, como en Virabadrasana 1 y 2, donde el cuádriceps de solo una rodilla retiene la flexión y la carga de casi todo el cuerpo. Las presiones en esta pequeña arti- culación son considerables.
Rótula libre
Observemos ahora una articulación esférica «móvil»: para hacerlo, instálate en una posición sentada en el suelo, con las rodillas extendidas en frente. Coloca una mano un poco detrás del tronco y apóyate sobre ella (dibujo 3) para permitir que la pelvis ruede pasivamente hacia atrás. Con la otra mano, agarra suavemente la rótula por los lados. Siente que puedes moverla (solo un poco), con bastante facilidad, hacia la derecha o hacia la izquierda. El hueso en esta posición puede moverse porque el músculo cuádriceps está completamente relajado por la posición que has instalado. En este momento la rótula se encuentra móvil y, sobre todo, no está comprimida.
Rótula cerrada
Ahora, levántate y dobla un poco las rodillas. Acerca tus manos para sentir tu rótula (dibujo 4) ¿Sientes que ya no puedes moverla hacia la derecha o hacia la izquierda? De hecho, se ha vuelto muy fija. ¿Por qué razón? Por un lado, porque está cogida en la parte más profunda de la superficie articular del fémur, pero también porque el cuádriceps se ha contraído para estabilizar la rodilla, lo que provoca evitar el movimiento de la rótula. Observamos un detalle crucial: en esta situación la rótula está fuertemente apoyada contra el fémur, y esto causa compresiones en su cartílago. En esta postura, como en todas aquellas en las que uno se apoya sobre una rodilla doblada, es importante que la tibia permanezca vertical. Hay dos razones para esto:
- La primera razón es que cuanto más se dobla la rodilla, más se estira el músculo cuádriceps. A la tensión del tendón causada por la contracción del músculo se agrega la tensión generada por el músculo estirado. Esto aumenta la compresión en la rótula.
- La segunda razón es que cuando la tibia está vertical, está estable de forma natural (como una quilla que se coloca en equilibrio vertical). Si se pone oblicua, adquiere, por el contrario, una tendencia a caer hacia adelante. Esto se suma a la acción que deben realizar los cuádriceps para evitar que la rodilla se doble. El músculo debe trabajar con más fuerza, lo que nuevamente trae más compresión en la rótula.
Entrenar tu rótula con un espejo… y sin él
Por lo tanto, en la práctica se tendrá cuidado de doblar la rodilla mientras se mantiene la línea vertical de la tibia. Hay varias formas para entrenarse en esto: no dudes en trabajar un rato mientras te observas en un espejo, y memoriza las sensaciones que nos brinda la región de la rodilla, pero también las regiones arriba (cadera, glúteos) y debajo (pie al suelo) cuando la tibia está vertical. El objetivo es, por supuesto, llegar a prescindir del espejo…
Trabajo en pareja
Una persona puede ofrecer a otra una resistencia para detener la tibia cuando excede la vertical (dibujo 5). Tened cuidado con generar la resistencia en contra de la tibia (en su parte superior) y no en contra de la rótula, para evitar que se comprima. Intenta mantener el equilibrio en ambos pies, y no solo en el pie delantero. Para eso, antes de doblar las rodillas, es aconsejable buscar cuál es la distancia de los pies (dibujo 6) que permite distribuir el peso en los dos pies (este espacio nunca debe ser demasiado pequeño, lo que obligaría a doblar la rodilla, pero tampoco demasiado grande). Encontrad la distancia óptima, procura que el trabajo de la pierna doblada sea principalmente devolver el peso a la otra pierna, más que retener el peso por encima de la misma pierna doblada. Se siente como una fuerza que usa ambas piernas al mismo tiempo. Es importante buscar esta sensación para garantizar que exista una presión mínima sobre la articulación del fémur/rótula.
Dibujo 5 Dibujo 6
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