Conocer cómo se mueven tus rodillas puede derivar en una relación equilibrada entre estabilidad y vulnerabilidad, tanto en la esterilla como fuera de ella.
Por Mary Richards
En 2007, me resbalé mientras descendía por una senda empinada en el Parque Nacional de Shenandoah. Me llevé un duro golpe en el exterior de la rodilla izquierda y me destrocé el menisco y el cartílago articular, dislocándome también la rótula. Me enfrenté a varias cirugías para evitar un reemplazo parcial de la articulación. Mi cirujano ortopédico no se anduvo con rodeos: la rehabilitación será larga y dura. Mi actitud mental iba a ser clave para mi recuperación. Eso significaba que debía cultivar una relación de cuidado con mis rodillas.
Afortunadamente, desde hacía 19 años llevaba practicando Yoga y meditaba a diario. Antes de la operación, dediqué una hora al día a canalizar amor y gratitud a mis rodillas. Para la primera de las dos cirugías, la rodilla era la parte más adorada de mi cuerpo. Había aprendido a celebrar su complejidad y vulnerabilidad. También a afinar los movimientos para tratarla bien. La rodilla es el nexo del cuerpo, entre la fe y el deber. Lo primero que solemos hacer al pedir fuerza o piedad es arrodillarnos. También lo hacemos cuando nos comprometemos al sendero de la devoción. La rodilla es el gran árbitro de las fuerzas mecánicas procedentes del pie y la cadera. Para bien o para mal, la rodilla se ajusta para equilibrarse y transmite las energías del impacto, la rotura, y la torsión.
Rangos de movimiento
La rodilla suele describirse como una articulación bisagra, pero eso no es así, pese a que a simple vista, lo parece. Esto es porque sus principales movimientos son la flexión (se dobla, para unir el muslo al gemelo) y la extensión (se estira, para separar el muslo del gemelo).
En realidad, la rodilla es una articulación de bisagra modificada. Se desliza, y rota. Esto la hace más versátil, pero también más vulnerable. Su rango de movimiento se ve claro si la comparamos con el codo. Dobla y estira varias veces el codo. El movimiento es similar a cuando abres y cierras el portátil. Prueba de nuevo pasando de la postura de la tabla a Chaturanga Dandasana (el bastón de cuatro miembros). Ahora prueba Virabhadrasana II (el guerrero II), poniendo la mano delantera sobre el interior de la rodilla delantera. Dobla la rodilla delantera (flexión) y siente cómo el fémur se des- liza hacia delante y rota –moviendo la rodilla hacia arriba y fuera–. Estira la rodilla (extensión) y siente como el fémur se desliza hacia atrás y rota –moviéndose la rodilla hacia abajo y dentro–.
La montaña, la postura más estable
Para su estabilidad, la rodilla depende de tendones, ligamentos, cartílago, y la propia cápsula articular, y no de grandes músculos. Entre las posturas que se hacen de pie, Tadasana (la montaña) es la más estable para la rodilla porque existe un contacto máximo entre el final del fémur y la parte superior de la tibia. Pero el problema surge cuando bloqueamos las rodillas. Cuando hacemos hiperextensión –algo que muchos hacemos inconscientemente– apretamos en exceso la parte anterior o frontal del menisco, y echamos los tejidos hacia atrás, fuera de su ubicación natural.
Lo que debes hacer es practicar de pie con las rodillas firmes pero relajadas: ponte de pie y presiona hacia atrás una de las rodillas. Luego aprieta los músculos del gemelo hacia la tibia. Siente cómo se activan todos los músculos de la pierna. Centra la atención en la parte media de la rodilla. Deberías notarla estable. Si practicas esta acción, con el tiempo reeducaras los músculos y corregirás la hiperextensión. Además, las partes interiores de la rodilla son más grandes, gruesas y profundas que las exteriores. Esta asimetría anatómica hace que sea normal que las rótulas se miren ligeramente entre sí en posturas como Tadasana y Adho Mukha Svanasana (perro bocabajo). Puede que incluso hayas oído en clase de yoga la indicación de apuntar las rótulas directamente al frente. Pues no lo hagas; puedes dañarte la rodilla.
Menos estable cuando se dobla
Cuando flexionamos las rodillas, como en Virabhadrasana II tenemos menos contacto entre el fémur y la tibia. Al haber menos contacto óseo, los tejidos conjuntivos se tensan y se vuelven más vulnerables. El vasto medial, el músculo interior del muslo delantero, es el principal responsable de mantener la rótula dentro del surco femoral.
Lo ideal es que la rótula pueda deslizarse suavemente de arriba abajo por ese surco, para que la meseta funcione de forma eficiente como fulcro cuando nos doblamos y estiramos la rodilla. Pero el vasto medial es mucho más pequeño que el vasto lateral, en el exterior del muslo frontal.
Este desequilibrio de fuerza en los músculos del cuádriceps, puede provocar que la rótula se salga hacia fuera y arriba, lo cual es doloroso tanto para andar como para los asana en los que se dobla la rodilla. Las posturas de estocada suelen empeorar las cosas. Pero podemos desarrollar un equilibrio entre los músculos mediante una configuración cuádruple. Siéntate en Dandasana (el bastón) con una toalla enrollada bajo las rodillas, y los dedos de los pies hacia arriba. Presiona hacia fuera desde los talones. Luego presiona a través de las rodillas, desde su interior. Mantente así de 10 a 20 segundos, descansa, y repite hasta cansarte.
Recuerda que las rodillas, al estar en medio, absorben la energía de los pies y las caderas. Si las rotas más de la cuenta o ejerces demasiada presión al doblarlas, incrementas el riesgo de dañarte el LCA. A su vez, muchas posturas exigen de mucha precaución. Algunas las he dejado de practicar.
- Bhekasana (la rana): somete tensión al LCA y al menisco medial debido a la torsión ejercida al tratar de meter las suelas hacia abajo y hacia las caderas.
- Virasana (el héroe): cuando practicas con rodillas juntas y pies separados más allá de las caderas, fuerzas el rango de movimiento máximo y añades esfuerzo rotacional multiplicado por tu peso.
- Padmasana (el loto): sin la movilidad su ciente en las cade- ras (muchos careceremos de ella debido a nuestra anatomía), nuestras rodillas se mueven demasiado. El principal eje de movimiento en el cuerpo está en las caderas, una articulación esférica preparada para la rotación.
- Pasasana (el lazo): sin la fuerza su ciente en los isquiotibiales y los gemelos, la gravedad vence y ejerce demasiada presión sobre las rodillas, lo cual tensa el LCA. La laxitud en el LCA puede limitar la fuerza y estabilidad en la rodilla.
Ahora que ya he dicho todo lo que evito, esto es lo que recomiendo. Prueba estos ejercicios durante un par de semanas para conocer tus rodillas.
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