Durante años la creatina ha estado asociada casi exclusivamente a los gimnasios y al aumento de masa muscular. Sin embargo, la investigación de los últimos años ha ampliado el foco: mantener la fuerza y cuidar la musculatura a medida que cumplimos años se ha convertido en una cuestión de salud, y este conocido suplemento empieza a interesar a un público mucho más amplio.
La fuerza también es salud
Cumplir años con salud no depende únicamente de conservar la movilidad. Mantener una musculatura funcional y una buena capacidad para realizar las actividades cotidianas es igualmente importante.
Por eso, el entrenamiento de fuerza ha ido ganando protagonismo dentro de las recomendaciones para un envejecimiento saludable. Y con él también ha aumentado el interés por la creatina, uno de los suplementos nutricionales más estudiados en el ámbito del ejercicio.
Su función está relacionada con la disponibilidad de energía en el músculo durante esfuerzos breves e intensos. La Unión Europea autoriza, de hecho, la declaración de que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad cuando se consumen 3 gramos diarios.
Hay otro dato especialmente interesante a partir de cierta edad: el consumo diario de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años, siempre que se combine con un programa regular de este tipo de ejercicio.
Especialmente interesante a partir de los 50
La investigación también está poniendo el foco en las mujeres. Los cambios asociados a la menopausia han hecho crecer el interés científico por estrategias que ayuden a preservar la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad.
La creatina no sustituye al ejercicio –y mucho menos a una alimentación equilibrada–, pero la evidencia disponible apunta a que puede tener interés como complemento del entrenamiento de fuerza. También se están estudiando sus posibles aplicaciones en otros ámbitos de la salud, aunque en algunos de ellos la evidencia todavía es preliminar.
Una nueva generación de fórmulas
Este creciente interés también está impulsando nuevas propuestas en el mercado. Laboratorios Ynsadiet, compañía madrileña especializada en nutrición natural, acaba de lanzar una creatina con una formulación diferente a la convencional.
El producto combina creatina monohidrato, fosfocreatina y sales de fosfato, además de calcio y fósforo. Según la compañía, la intención de esta fórmula tricomponente es actuar sobre diferentes mecanismos relacionados con la disponibilidad energética y la función muscular.
Se presenta en un formato de 200 gramos, tiene sabor neutro y aporta una dosis diaria de 3 gramos de creatina.
La cantidad no es casual: 3 gramos diarios es precisamente la ingesta establecida por la normativa europea para poder atribuir a la creatina su efecto beneficioso sobre el rendimiento en ejercicios sucesivos de alta intensidad.
Más allá del suplemento
Ningún bote puede reemplazar aquello que sabemos que funciona: movernos regularmente, incorporar trabajo de fuerza, descansar suficientemente y mantener una alimentación variada y adecuada a nuestras necesidades.
Pero resulta interesante que la conversación alrededor de la creatina esté cambiando. De suplemento asociado casi exclusivamente al culturismo ha pasado a formar parte de un debate mucho más amplio sobre cómo conservar fuerza, músculo y capacidad física durante más años.
- ¡Nuevo número de Yoga Spirit ya en tu quiosco!
- Despejar la niebla mental y aclarar tus pensamientos
- 6 ejercicios de fuerza funcional para complementar tu práctica de Yoga
- Volver a lo esencial con la meditación Ham Sah
- La ducha como entrenamiento de la atención
